Trening domatora

Trening domatora – czyli trening w warunkach domowych

Żyjemy w czasach, gdzie siłownie, kluby sztuk walki,kluby fitness czy siłownie plenerowe mnożą się jak grzyby po deszczu i są dostępne niemalże na każdym rogu przez 365 dni w roku. Jeżeli natomiast jesteśmy typem samotnika możemy wybrać aktywność na świeżym powietrzu taką jak bieganie czy jazda na rowerze.

Jednak, gdy nie mamy możliwości skorzystania z tego typu atrakcji czy to przez pracę, która zabiera nam sporą część życia czy przez inne obowiązki z pomocą przychodzi nam forma treningu, którą możemy przeprowadzić niemalże w każdym miejscu. Mowa tutaj o treningu w domu czyli wspomnianym w tytule treningu domatora. Zaletą takiego treningu jest możliwość przeprowadzenia go niemalże w każdym miejscu nie tylko w naszych skromnych czterech ścianach. Nie zanudzając Was zbytnio tym i tak już przydługim wstępem przejdę od razu do konkretów.

Trening przeprowadzimy bez korzystania ze sprzętu. Stawiamy tutaj na minimalne wykorzystanie przyborów treningowych a w naszym treningu nie weźmiemy go nawet pod uwagę.

Co będzie Ci potrzebne:
– butelka wody
– ręcznik
– strój sportowy jeżeli posiadasz (jednak równie dobrze możesz trenować w bieliźnie, w końcu jesteś w domu)

Nasz trening będzie składał się z trzech części rozgrzewki, części głównej i końcowej.

ROZGRZEWKA

Wykonaj następujące ćwiczenia w miejscu

  1. Pozycja wyjściowa: stanie na baczność.
    – 10 skrętów głowy w lewą i prawą stronę
    – 10 razy opuść głowę do dołu i unieś do góry
    – 10 razy dotknij uchem lewego i prawego barku
  2. Pozycja wyjściowa: stanie na baczność, ręce wzdłuż tułowia
    – 10 krążeń barków w tył
    – 10 krążeń barków w przód
    – 10 razy unieś i opuść barki
  3. Pozycja wyjściowa: stanie na baczność, ręce na biodrach
    – 10 razy krążenia bioder w lewą i prawą stronę
  4. Jednoczesne krążenia nadgarstków i stóp w stawach

Wykonaj następujące ćwiczenia w ruchu:

Czas pracy każdego ćwiczenia 30 sekund

  1. Pajacyki
  2. Bieg bokserski
  3. W podskokach na prawej nodze unoszenie lewego kolana do klatki piersiowej
  4. W podskokach na lewej nodze unoszenie prawego kolana do klatki piersiowej
  5. W podporze naprzemianstronne wyrzuty nóg
  6. W podporze wyrzuty nóg obunóż
  7. W leżeniu na plecach, nogi podkurczone, ręce wzdłuż tułowia, skłony tułowia w przód (brzuszki)
  8. W leżeniu ba brzuchu, ręce ugięte w stawach łokciowych, skłony tułowia w tył z jednoczesnym uniesieniem nóg (grzbieciki)

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Czas pracy 30 sekund, czas przerwy 10 sekund

  1. Podpór przodem o ramionach ugiętych deska – 3 serie
  2. Podpór przodem o ramionach wyprostowanych  – 3 serie

Wykonaj następujące ćwiczenia. Przerwa pomiędzy seriami 1 minuta.

  1. Pompki – wykonaj 6 serii ( w zależności od zaawansowania, możesz wykonać klasyczne pompki bądź łatwiejsze czyli pompki na kolanach). Wykonaj taką ilość powtórzeń w serii aby zostawić sobie zapas maksymalnie 3 pompek. Inaczej mówiąc ma Ci zostać sił na maksymalnie 3 pompki w serii.
  2. Przysiady – wykonaj 6 serii po 15-20 przysiadów. Dla osób bardziej zaawansowanych mogą być przysiady z wyskokiem
  3. Padnij powstań – wykonaj 6 serii po 10-20 powtórzeń. Dla osób bardziej zaawansowanych do ćwiczenia można dodać wyskok do góry
  4. Spięcia brzucha ( w leżeniu na plecach, nogi podkurczone, ręce wzdłuż tułowia, skłony tułowia w przód (brzuszki). Dla osób bardziej zaawansowanych kołyska (kształtowanie sylwetki gimnastycznej – w leżeniu na plecach, ręce wyprostowane nad głową, nogi wyprostowane – wykonaj wznos rąk, tułowia oraz nóg na podłoże – wykonaj kołyskę czyli płynne przenoszenie ciężaru raz w stronę nóg raz w stronę wyprostowanych rąk – ruch ma przypominać kołyskę). Wykonaj 6 serii po 10-20 powtórzeń

CZĘŚĆ KOŃCOWA

Rozciągnij pracujące mięśnie piersiowe, mięśnie barków oraz brzucha, gdyż to one były najbardziej aktywne podczas tego treningu.

Propozycje stretchingu:

Pozycja wyjściowaW staniu na baczność, stań bokiem do framugi drzwi (ćwiczenie będziesz wykonywać naprzemiennie raz lewą raz prawą ręką) i złap ją ręką wyprostowaną w stawie łokciowym, ręka w dole. Jeżeli załapałeś/aś lewą ręką, skręć się w prawą stronę.Skręć się do momentu aż poczujesz napięcie , przytrzymaj 30 sekund/1 minutę (analogicznie druga strona).

Pozycja wyjściowaW staniu na baczność, stań bokiem do framugi drzwi (ćwiczenie będziesz wykonywać naprzemiennie raz lewą raz prawą ręką) i złap ją ręką  ugiętą w stawie łokciowym, bark z bicepsem tworzą linię prostą, oprzyj przedramię na framudze. Jeżeli załapałeś/aś lewą ręką, skręć się w prawą stronę. Skręć się do momentu aż poczujesz napięcie przytrzymaj 30 sekund/1 minutę (analogicznie druga strona).

Pozycja wyjściowa:  siad płaski,(czyli nogi wyprostowane przed Tobą), przenieś ręce za biodra (do tyłu) i wykonaj podpór. Spróbuj sięgnąć rękami za siebie jak najdalej możesz, tak by poczuć napięcie w barkach.

Pozycja wyjściowaW leżeniu na brzuchu, wykonaj skłon tułowia w tył (wyprostuj ręce w stawach łokciowych, biodra i nogi leżą na podłodze). Przytrzymaj 30 sekund/1 minuta.

Możesz wykonać po 3 serie każdego ćwiczenia z przerwą nie przekraczającą 30 sekund.

Możesz również wykonać ćwiczenia rozciągające tylną taśmę:

ROZCIĄGANIE TAŚMY POWIERZCHNIOWEJ TYLNEJ

INNE TRENINGI,KTÓRE MOŻESZ PRZEPROWADZIĆ W DOMU:

Kalistenika – trening w warunkach domowych – 1
Kalistenika – trening w warunkach domowych – 2
Kalistenika – trening w warunkach domowych – 3
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 1
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 2
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 3
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 4
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 5