Kalistenika – trening w warunkach domowych – 2
Witam Cię na drugim treningu (pierwszy pod tym linkiem) z kalisteniki, który możesz przeprowadzić w warunkach domowych bez użycia zaawansowanego sprzętu do ćwiczeń. Mało tego, w dzisiejszym treningu nie użyjemy absolutnie żadnych przyborów, stawiamy tutaj na minimalizm, gdyż zależy nam by ten trening mógł przeprowadzić każdy z was i w niemalże każdych warunkach.Ćwicz boso lub w butach, jeżeli posiadasz, na podłodze połóż karimatę bądź matę typu puzzle tak aby Ci było wygodnie i komfortowo podczas ćwiczeń w leżeniu czy podporach.
Trening zaczniemy rozgrzewką. Powtórzymy rozgrzewkę z treningu poprzedniego.
Pamiętaj!
Całe ciało rozgrzewamy według zasady od góry do dołu.
ROZGRZEWKA
CZĘŚĆ 1:
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na podłodze, ręce wzdłuż tułowia, unieś głowę i wykonaj następujące ćwiczenia:
10x unoszenie głowy góra dół (gdzie jedno powtórzenie to przybliżenie brody do klatki piersiowej a następnie odchylenie głowy maksymalnie do tyłu)
10x skręt głowy w lewą i prawą stronę (gdzie jedno powtórzenie to skręt w lewą i prawą stronę)
10x tzw. ucho na bark (gdzie jedno powtórzenie to dotknięcie prawym uchem prawego barku i lewym lewego)
Odwróć się na brzuch i wykonaj te same ćwiczenia co wyżej
Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność wykonaj następujące ćwiczenia
10x krążenia barków w tył
10x krążenia barków w przód
10x krążenia ramion w tył
10x krążenia ramion w przód
NACIŚNIJ PONIŻSZY ODNOŚNIK BY ROZWINĄĆ DALSZĄ TREŚĆ
CZĘŚĆ GŁÓWNA
Spora część z was słysząc hasło KALISTENIKA ma przed oczami zarówno kobiety jak i mężczyzn wykonujących pompki, podciągnięcia, stania na rękach oraz różne inne wariacje ćwiczeń angażujących górne partie mięśniowe. Jednak kalistenika to też ćwiczenia na dolne partie ciała a także ćwiczenia złożone, czyli takie, w których ćwiczymy wiele grup mięśniowych jednocześnie np. ze stania na baczność wykonujemy przysiad podparty,wykonujemy wyrzut nóg dodajemy pompkę wracamy do podporu podpartego i spowrotem do stania na baczność.
Zaproponuje wam zatem następujący zestaw ćwiczeń do wykonania samodzielnie bądź wspólnie z kimś ze znajomych bądź rodziny.
Zaczynamy!
Wykonaj następujący zestaw ćwiczeń. Trening będzie się odbywał na zasadzie obwodu stacyjnego. Cóż to oznacza? Nic innego jak to,że zaproponowane przeze mnie ćwiczenia będziesz wykonywać jedno po drugim w określonej ilości, na przykład 10 do 15 a nawet więcej powtórzeń, a objętość będzie wynosiła od 1 do nawet 4 serii. Taki zestaw może się składać z minimum dwóch a maksymalnie 10 różnych ćwiczeń. Nie oznacza to jednak,że nie możemy sobie dołożyć jednego bądź więcej ćwiczeń ponad zaproponowaną przeze mnie wartość progową. Czas przerwy zależeć będzie od Twoich możliwości wysiłkowych, może to być jedna, dwie lub nawet pięć minut. Osoby bardzo wytrenowane mogą spróbować wykonać od 2 do 4 obwodów bez przerwy pomiędzy seriami.
Ilość serii: od 1 do 4
Ilość powtórzeń: od 5 do nawet 30 i więcej ( w zależności od wytrenowania)
Czas przerwy: brak albo 1 do 5 minut
Ćwiczenie 1: Przysiady
Ćwiczenie 2: Pompki (mogą być pompki na kolanach)
Ćwiczenie 3: Przysiady wykroczne (wykroki)
Ćwiczenie 4: W leżeniu na plecach ręce w wzdłuż tułowia, unoszenie obu nóg do klatki piersiowej (ułatwienie: nogi unosimy zamiennie, raz lewa, raz prawa noga)
Ćwiczenie 5: W podporze o ramionach wyprostowanych wyrzuty nóg (aby utrudnić ćwiczenie możemy wykonać dodatkowo wyskok do góry – czyli wykonujemy wyrzut nóg, powrót do przysiadu podpartego i z przysiadu podpartego wykonujemy wyskok w górę po czym wracamy do przysiadu podpartego i kontynuujemy ćwiczenie w wybranym zakresie powtórzeń)
Ćwiczenie 6: W leżeniu na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce do boku na przedłużeniu barków, ugięte w stawach łokciowych. Wykonujemy skłony tułowia w tył (grzbieciki)
Ćwiczenie 7: Pajacyki (chyba nie trzeba tłumaczyć 🙂 )
Po treningu nie zapomnij wykonać ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających.