Kalistenika – trening w warunkach domowych – 2

kalistenika

Kalistenika – trening w warunkach domowych – 2

Witam Cię na drugim treningu (pierwszy pod tym linkiem) z kalisteniki, który możesz przeprowadzić w warunkach domowych bez użycia zaawansowanego sprzętu do ćwiczeń. Mało tego, w dzisiejszym treningu nie użyjemy absolutnie żadnych przyborów, stawiamy tutaj na minimalizm, gdyż zależy nam by ten trening mógł przeprowadzić każdy z was i w niemalże każdych warunkach.Ćwicz boso lub w butach, jeżeli posiadasz, na podłodze połóż karimatę bądź matę typu puzzle tak aby Ci było wygodnie i komfortowo podczas ćwiczeń w leżeniu czy podporach.

Trening zaczniemy rozgrzewką. Powtórzymy rozgrzewkę z treningu poprzedniego. 

Pamiętaj!

Całe ciało rozgrzewamy według zasady od góry do dołu.

ROZGRZEWKA

CZĘŚĆ 1:

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na podłodze, ręce wzdłuż tułowia, unieś głowę i wykonaj następujące ćwiczenia:

10x unoszenie głowy góra dół (gdzie jedno powtórzenie to przybliżenie brody do klatki piersiowej  a następnie odchylenie głowy maksymalnie do tyłu)
10x skręt głowy w lewą i prawą stronę (gdzie jedno powtórzenie to skręt w lewą i prawą stronę)
10x tzw. ucho na bark (gdzie jedno powtórzenie to dotknięcie prawym uchem prawego barku i lewym lewego)

Odwróć się na brzuch i wykonaj te same ćwiczenia co wyżej 

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność wykonaj następujące ćwiczenia

10x krążenia barków w tył
10x krążenia barków w przód
10x krążenia ramion w tył
10x krążenia ramion w przód

NACIŚNIJ PONIŻSZY ODNOŚNIK BY ROZWINĄĆ DALSZĄ TREŚĆ

ROZWIŃ BY PRZECZYTAĆ DALSZĄ CZĘŚĆ ROZGRZEWKI
Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, unieś ręce do boku (ramiona wyprostowane na przedłużeniu linii barków) wykonaj:

10x krążenia przedramion do wewnątrz
10x krążenia przedramion na zewnątrz

wyprostuj ręce przed sobą (na przedłużeniu linii barków)

10x krążenia przedramion do wewnątrz
10x krążenia przedramion na zewnątrz

Ręce luźno, ugięte w stawach nadgarstkowych – wykonaj krążenia nadgarstków

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, oprzyj ręce na biodrach, wykonaj

10x krążenia bioder w lewo
10x krążenia bioder w prawo
10x krążenia tułowia w lewo
10x krążenia tułowia w prawo

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, oprzyj ręce na kolanach, wykonaj

10x krążenia kolan w lewo
10x krążenia kolan w prawo

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, wykonaj

20x wspięcia na palce
10x krążenia w stawie skokowym w lewo
10x krążenia w stawie skokowym w prawo

CZĘŚĆ 2:

Ćwiczenia w podporach

Czas pracy 30s czas przerwy 30s. Ilość serii 3

Podpór przodem o ramionach wyprostowanych ( jak do pompki)

Czas pracy 30s czas przerwy 30s. Ilość serii 3

Podpór przodem o ramionach ugiętych w stawach łokciowych (popularna deska)

Wykonaj jeszcze dwa ćwiczenia:

Pozycja wyjściowa: podpór przodem o ramionach wyprostowanych. Ćwiczenie polega na naprzemiennym kierowaniem prawej ręki do lewego barku i lewej ręki do prawego barku. Pamiętaj by ciało było napięte, biodra na linii pleców, wzrok skierowany na podłogę, nogi razem. Jeżeli pozycja jest zbyt trudna, możesz przyjąć pozycję w rozkroku, a także unieść nieco biodra.Natomiast wystrzegaj się opuszczania bioder w dół. Wykonaj 10 naprzemiennych dotknięć lewego i prawego barku (gdzie jedno powtórzenie to dotknięcie jednego potem drugiego barku).

Pozycja wyjściowa: podpór przodem o ramionach wyprostowanych. Ćwiczenie polega na skrętach tułowia w lewą stronę, lewa ręka wyprostowana w stawie łokciowym wskazuje sufit, patrzymy za ręką. To samo w prawą stronę (oczywiście prawą ręką). Jeżeli pozycja jest zbyt trudna, możesz przyjąć pozycję w rozkroku.

Ćwiczenia w leżeniu na plecach

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową. Unieś zarówno ręce jak i nogi, broda dotyka do klatki piersiowej policz do 3, opuść. Wykonaj 10 powtórzeń.

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową. Unieś zarówno ręce jak i nogi, broda dotyka do klatki piersiowej. Kołyska: wykonaj 3 serie składające się z 10 powtórzeń.

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Spora część z was słysząc hasło KALISTENIKA ma przed oczami zarówno kobiety jak i mężczyzn wykonujących pompki, podciągnięcia, stania na rękach oraz różne inne wariacje ćwiczeń angażujących górne partie mięśniowe. Jednak kalistenika to też ćwiczenia na dolne partie ciała a także ćwiczenia złożone, czyli takie, w których ćwiczymy wiele grup mięśniowych jednocześnie np. ze stania na baczność wykonujemy przysiad podparty,wykonujemy wyrzut nóg dodajemy pompkę wracamy do podporu podpartego i spowrotem do stania na baczność.

Zaproponuje wam zatem następujący zestaw ćwiczeń do wykonania samodzielnie bądź wspólnie z kimś ze znajomych bądź rodziny.

Zaczynamy!

Wykonaj następujący zestaw ćwiczeń. Trening będzie się odbywał na zasadzie obwodu stacyjnego. Cóż to oznacza? Nic innego jak to,że zaproponowane przeze mnie ćwiczenia będziesz wykonywać jedno po drugim w określonej ilości, na przykład 10 do 15 a nawet więcej powtórzeń, a objętość będzie wynosiła od 1 do nawet 4 serii. Taki zestaw może się składać z minimum dwóch a maksymalnie 10 różnych ćwiczeń. Nie oznacza to jednak,że nie możemy sobie dołożyć jednego bądź więcej ćwiczeń ponad zaproponowaną przeze mnie wartość progową. Czas przerwy zależeć będzie od Twoich możliwości wysiłkowych, może to być jedna, dwie lub nawet pięć minut. Osoby bardzo wytrenowane mogą spróbować wykonać od 2 do 4 obwodów bez przerwy pomiędzy seriami.

Ilość serii: od 1 do 4

Ilość powtórzeń: od 5 do nawet 30 i więcej ( w zależności od wytrenowania)

Czas przerwy: brak albo 1 do 5 minut

Ćwiczenie 1: Przysiady
Ćwiczenie 2: Pompki (mogą być pompki na kolanach)
Ćwiczenie 3: Przysiady wykroczne (wykroki)
Ćwiczenie 4: W leżeniu na plecach ręce w wzdłuż tułowia, unoszenie obu nóg do klatki piersiowej (ułatwienie: nogi unosimy zamiennie, raz lewa, raz prawa noga)
Ćwiczenie 5: W podporze o ramionach wyprostowanych wyrzuty nóg (aby utrudnić ćwiczenie możemy wykonać dodatkowo wyskok do góry – czyli wykonujemy wyrzut nóg, powrót do przysiadu podpartego i z przysiadu podpartego wykonujemy wyskok w górę po czym wracamy do przysiadu podpartego i kontynuujemy ćwiczenie w wybranym zakresie powtórzeń)
Ćwiczenie 6: W leżeniu na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce do boku na przedłużeniu barków, ugięte w stawach łokciowych. Wykonujemy skłony tułowia w tył (grzbieciki)
Ćwiczenie 7: Pajacyki (chyba nie trzeba tłumaczyć 🙂 )

Po treningu nie zapomnij wykonać ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających.

Jeżeli spodobał Ci się mój trening i chciałbyś/aś dorzucić cegiełkę do akcji ratowania mojego klubu. Możesz to uczynić poprzez link podany na dole tego wpisu. Każda nawet najmniejsza wpłata się liczy (wpłaty już od 1 zł).