TRENING BOKSU W DOMU W CZASIE PANDEMII – TRENING NR 5

WAŻNE! TRENING WYKONAJ TYLKO WTEDY GDY POZWALA CI NA TO STAN TWOJEGO ZDROWIA.
NIE ĆWICZ GDY CZUJESZ OBJAWY JAKIEJKOLWIEK CHOROBY!

Jest to już piąta odsłona treningu boksu, który możecie przeprowadzić we własnym domu. Tak jak w poprzednich treningach i w tym użyjemy minimalnej ilości sprzętu, tak byście mogli go wykonać sami niemalże w każdym miejscu.
Ćwicz na stabilnej powierzchni boso albo w butach. Tak jak w poprzednim treningu powinny Ci wystarczyć 2 metry kwadratowe, jednak im więcej miejsca tym lepiej. Będziesz miał/a większy komfort trenowania.

Trening będzie składał się z 3 części, rozgrzewki, części głównej i końcowej.

LEGENDA:
LP – lewy prosty
PP – prawy prosty
LS – lewy sierpowy
PS – prawy sierpowy
LH – prawy podbródkowy
PH – prawy podbródkowy

ROZGRZEWKA

Czas pracy  2/1 (2 minuty na 1 minutę) – 12 minut

Potrzebny sprzęt
– skakanka (jeżeli masz to dobrze, jeżeli nie, to nie przejmuj się, ćwiczenie wykonasz bez)

2: skakanka
1: bieg bokserski (ciosy proste)
2: skakanka
1: bieg bokserski (ciosy podbródkowe)
2: skakanka
1: bieg bokserski (na zmianę, ciosy proste i podbródkowe)
2: skakanka
1: w pozycji walki na zmianę do końca rundy (2xLP+PP+2xLS+PP+2xLH+PH itd.)

Wykonaj 2 serie jedna po drugiej – czas pracy ok. 2-4 minuty

10 pompek
10 przysiadów
10 przysiadów wykrocznych (wykroki)
10 sprawl (padnij powstań)
10 spięć brzucha

Na koniec rozgrzewki wykonaj – czas pracy 2-3 minuty

– krążenia bioder (po 10 w każdą stronę)
– krążenia tułowia (po 10 w każdą stronę)
– krążenia kolan (nogi razem – po 10 w każdą stronę)
– uniki rotacyjne (po 10 w każdą stronę)

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Czas pracy 2:00-2:30-3:00 min. Czas przerwy 1 minuta. 10 rund. (Tempo pracy dostosuj do swoich możliwości). Całkowity czas od 30 do 40 minut

LEGENDA:
LP – lewy prosty
PP – prawy prosty
LS – lewy sierpowy
PS – prawy sierpowy
LH – prawy podbródkowy
PH – prawy podbródkowy

Potrzebny sprzęt
– skakanka (jeżeli masz to dobrze, jeżeli nie, to nie przejmuj się, ćwiczenie wykonasz bez)
– ciężarki w zależności od zaawansowania (0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg, 2 kg), jednak zamiast ciężarków możesz wykorzystać butelkę wody np. dla ciężarka o wadze 1 kg weź 1 litrową butelkę wody)

RUNDA 1: Obrona: poruszaj się jak podczas walki. Twoim zadaniem będzie jedynie obrona. Korzystaj z całego dostępnego arsenału [W technice bokserskiej rozróżnia się pięć zasadniczych rodzajów obrony: blok (wykonuje się z reguły ruchami ręki), odbicie (ruchami ręki), odchylenie (ruchami tułowia), unik (ruchami tułowia) i odejście (ruchami nóg)].

RUNDA 2: Skakanka

RUNDA 3: Obrona: zastosuj obronę w miejscu . Twoim zadaniem będzie jedynie obrona. Korzystaj z całego dostępnego arsenału jednak bez odejścia (ruchu nóg).

RUNDA 4: Bieg bokserski z ciężarkami (bądź bez)

RUNDA 5: Obrona: poruszaj się jak podczas walki.Co drugi lewy prosty wykonaj kombinację składającą się z 3 ciosów: LP+PH+LS. Całość wygląda następująco LP+LP+LP+PH+LS (o ile dwa pierwsze ciosy mogą być przez Ciebie wykonywane troszkę wolniej i mniej dynamicznie o tyle 3 ciosy końcowe wykonaj mocno i zdecydowanie).

RUNDA 6: skakanka.

RUNDA 7: Obrona: poruszaj się jak podczas walki. Co drugi lewy prosty wykonaj kombinację składającą się z 4 ciosów i uniku rotacyjnego pod prawą ręką przeciwnika. Całość wygląda następująco LP+LP+LP+PH+LS+unik rotacyjny+LS (o ile dwa pierwsze ciosy mogą być przez Ciebie wykonywane troszkę wolniej i mniej dynamicznie o tyle 4 ciosy końcowe wykonaj mocno i zdecydowanie).

RUNDA 8: bieg bokserski z ciężarkami (bądź bez).

RUNDA 9: Obrona: poruszaj się jak podczas walki. Co drugi lewy prosty wykonaj kombinację składającą się z 4 ciosów i uniku rotacyjnego pod lewą ręką przeciwnika. Całość wygląda następująco LP+LP+PP+LS+PS+unik rotacyjny+PS (o ile dwa pierwsze ciosy mogą być przez Ciebie wykonywane troszkę wolniej i mniej dynamicznie o tyle 4 ciosy końcowe wykonaj mocno i zdecydowanie).

RUNDA 10: skakanka

Aby uczynić trening troszkę trudniejszym po zakończeniu każdej rundy możesz wykonać np. 10 pompek.

Trening zakończ ćwiczeniami oddechowymi, rozciągnij obręcz barkową, oraz nogi i grzbiet.

Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 1
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 2
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 3
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 4
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 5