Trening boksu w warunkach domowych – 2

trener personalny

Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 2

WAŻNE! TRENING WYKONAJ TYLKO WTEDY GDY POZWALA CI NA TO STAN TWOJEGO ZDROWIA.
NIE ĆWICZ GDY CZUJESZ OBJAWY JAKIEJKOLWIEK CHOROBY!

Jest to drugi z cyklu, trening, który możecie przeprowadzić w warunkach domowych.

Do przeprowadzenia tego treningu nie będziemy potrzebować dużo miejsca oraz sprzętu.
Zaopatrz się w poduszkę. Ćwicz na stabilnej powierzchni boso albo w butach. Tak jak w poprzednim treningu powinny Ci wystarczyć 2 metry kwadratowe.

ROZGRZEWKA

Jeżeli kiedykolwiek miałeś/aś do czynienia ze sportami walki pojęcie biegu bokserskiego nie będzie ci obce.

W tym treningu powtórzymy rozgrzewkę z pierwszej jednostki treningowej.

Czas pracy,krótkie rundy bokserskie 2 minuty pracy na 1 minutę aktywnej „przerwy”

    1. Czas pracy 2 minuty – bieg bokserski (ciosy proste) – zaczynamy spokojnie,miarowe tempo bez przyspieszeń, pamiętajmy,że to rozgrzewka, .
    2. Czas pracy 1 minuta – pajacyki (ręce bokiem przodem)
    3. Czas pracy 2 minuty – bieg bokserski (ciosy podbródkowe)
    4. Czas pracy 1 minuta – w podskokach na jednej nodze, naprzemiennie, lewe kolano do klatki piersiowej i lewego barku, prawe kolano do klatki piersiowej i prawego barku.
    5. Czas pracy 2 minuty – bieg bokserski, naprzemiennie ciosy proste i ciosy podbródkowe
    6. Czas pracy 1 minuta – podpór przodem na rękach wyprostowanych
    7. Czas pracy 2 minuty – naprzemiennie w pozycji walki 30 sekund ciosy proste z pełnym skrętem, 30 sekund ciosy sierpowe z pełnym skrętem x 2
    8. Czas pracy 1 minuta – wyrzuty nóg (sprawl)
    9. Czas pracy 2 minuty – naprzemiennie wykroki 30 sekund, przysiady 30 sekund x 2
    10. Czas pracy 1 minuta –  podpór przodem o rękach ugiętych w stawach łokciowych

Rozgrzewkę kończymy stretchingiem

CZĘŚĆ GŁÓWNA

LEGENDA:
LP – lewy prosty
PP – prawy prosty
LS – lewy sierpowy
PS – prawy sierpowy

Czas pracy 2:00-2:30 min. Czas przerwy 1 minuta. 7 rund.

    1. Czas pracy 2:00-2:30 min. Walka z cieniem (Ideą walki z cieniem jest pojedynek z wyimaginowanym przeciwnikiem. Fajnie jakbyśmy mieli do dyspozycji lustro, dzięki temu moglibyśmy skupić nad techniką zadawanych ciosów. Jednak bez obaw, walkę z cieniem możemy z powodzeniem przeprowadzić w domu,bez konieczności posiadania lustra).W tej rundzie wykorzystaj swój cały dostępny arsenał ciosów i uników. Jednak nie spiesz się, potraktuj tą rundę jeszcze jako dogrzewkę.
    2. Przerwa 1 minuta. Aktywna przerwa. Nie stój w miejscu. Wykonuj np. krążenia bioder, ramion, nadgarstków.
    3. Czas pracy 2:00-2:30 min – Wykonaj kombinację dwóch ciosów prostych. Prawy i lewy prosty. Po każdej kombinacji składającej się z tych dwóch ciosów wykonaj jeden sprawl.
    4. Przerwa 1 minuta. Odpoczynek
    5. Czas pracy 2:00-2:30 min – Idziemy krok do przodu. W tej rundzie, wykonaj kombinację 4 ciosów prostych LP+PP+LP+PP. Po każdej kombinacji składającej się z 4 ciosów wykonaj jeden sprawl.
    6. Przerwa 1 minuta – Odpoczynek
    7. Czas pracy 2:00-2:30 min – Piramidka. Wykonaj kombinację dwóch ciosów prostych LP+PP, następnie zrób przysiad (jak masz możliwość do przysiadu dodaj wyskok). Następnie wykonaj kombinację 4 ciosów prostych LP+PP+LP+PP (w skrócie 2x LP+PP), następnie zrób przysiad. Analogicznie wykonujemy kolejne ćwiczenia czyli 3xLP+PP+przysiad, 4xLP+PP+przysiad,5xLP+PP+przysiad. Gdy dojdziemy do 5 kombinacji schodzimy w dół a więc. 4xLP+PP+przysiad,3xLP+PP+przysiad,2xLP+PP+przysiad,1xLP+PP+przysiad. I tak do góra dół do końca rundy.CAŁOŚĆ W SKRÓCIE:1xLP+PP+przysiad
      2xLP+PP+przysiad
      3xLP+PP+przysiad
      4xLP+PP+przysiad
      5xLP+PP+przysiad
      4xLP+PP+przysiad
      3xLP+PP+przysiad
      2xLP+PP+przysiad
      1xLP+PP+przysiad

      Powtarzaj aż do końca rundy.

      Jeżeli chcesz policzyć ile ciosów wykonałeś/aś podczas jednej rundy skorzystaj ze wzoru ciągów arytmetycznych 1 + 2 + 3 + … + n = n(n + 1)/2. My natomiast wprowadzimy sobie jeszcze jedną zmienną. Będzie to zmienna k i nasz wzór będzie wyglądał następująco (1×2) + (2×2) + (3×2) + … + (nx2) =n*k(n+1). Gdzie n to suma wykonanych kombinacji dodatnich, czyli tych które zwiększają liczbę uderzeń (u nas jest ich 5). Z tego samego wzoru policzymy liczbę ciosów ujemnych (u nas jest ich 4). Natomiast k to kombinacja ciosów (u nas jest to dwa ciosy LP+PP). Zmienną k dodajemy gdyż zwiększamy ilość ciosów o 2 co powtórzenie.Policzmy zatem razem naszą jedną piramidkę. Będziemy liczyć łopatologicznie i ze wzoru by potwierdzić regułę.

      Dodatnie

      Najpierw łopatologicznie

      (1*2)+(2*2)+(3*2)+(4*2)+(5*2)=2+4+6+8+10=30

      Teraz ze wzoru

      n*k(n+1)/2
      n=5 (5 kombinacji)
      k=2 (każde powtórzenie zwiększone o 2)
      5*2(5+1)/2=30

      Teraz ujemne

      Najpierw łopatologicznie

      (4*2)+(3*2)+(2*2)+(1*2)=20

      Teraz ze wzoru

      n*k(n+1)/2
      n=4
      k=2 (każde powtórzenie zmniejszamy o 2)
      4×2(4+1)/2=20

      Dodajemy dwa wyniki do siebie i otrzymujemy liczbę 50. Wychodzi na to,że w jednej piramidce wykonamy łącznie 50 ciosów prostych.

      W rundzie możemy wykonać piramidkę składającą się z 5 i więcej ciągów. Wtedy odpowiednio modyfikujemy nasz wzór np. 6*2(6+1)/2, 7*2(7+1)/2 itd.

    8. Przerwa 1 minuta – odpoczynek
    9. Czas pracy 2:00-2:30 min – Powtórz poprzednią rundę
    10. Przerwa 1 minuta – odpoczynek
    11. Czas pracy 2:00-2:30 min – W tej rundzie wykorzystamy przygotowaną przez ciebie poduszkę. 4 razy następującą kombinację ciosów LP+PP+LS następnie przeskocz 4 razy bokiem przez poduszkę.
      W skrócie 4xLP+PP+LS+4xprzeskok
    12. Przerwa 1 minuta – odpoczynek
    13. Czas pracy 2:00-2:30 min – taka sama jak runda 6

CZĘŚĆ KOŃCOWA

Na koniec treningu popracuj nad szybkością bokserską

Czas pracy 10 rund po 5 sekund z 30 sekundową przerwą. Wykonuj tak szybko jak możesz naprzemienne ciosy podbródkowe. Ma być maksimum twoich możliwości.

Trening zakończ ćwiczeniami oddechowymi, rozciągnij obręcz barkową, oraz nogi i grzbiet.

Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 1
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 2
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 3
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 4
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 5