Kalistenika – trening w warunkach domowych – 3
Witam Cię na trzecim treningu (pierwszy pod tym linkiem drugi znajdziesz tutaj) z kalisteniki, który możesz przeprowadzić w warunkach domowych bez użycia zaawansowanego sprzętu do ćwiczeń. Mało tego, w dzisiejszym treningu nie użyjemy absolutnie żadnych przyborów, stawiamy tutaj na minimalizm, gdyż zależy nam by ten trening mógł przeprowadzić każdy z was i w niemalże każdych warunkach.Ćwicz boso lub w butach, jeżeli posiadasz, na podłodze połóż karimatę bądź matę typu puzzle tak aby Ci było wygodnie i komfortowo podczas ćwiczeń w leżeniu czy podporach.
Trening zaczniemy rozgrzewką. Powtórzymy rozgrzewkę z dwóch poprzednich treningów.
Pamiętaj!
Całe ciało rozgrzewamy według zasady od góry do dołu.
ROZGRZEWKA
CZĘŚĆ 1:
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na podłodze, ręce wzdłuż tułowia, unieś głowę i wykonaj następujące ćwiczenia:
10x unoszenie głowy góra dół (gdzie jedno powtórzenie to przybliżenie brody do klatki piersiowej a następnie odchylenie głowy maksymalnie do tyłu)
10x skręt głowy w lewą i prawą stronę (gdzie jedno powtórzenie to skręt w lewą i prawą stronę)
10x tzw. ucho na bark (gdzie jedno powtórzenie to dotknięcie prawym uchem prawego barku i lewym lewego)
Odwróć się na brzuch i wykonaj te same ćwiczenia co wyżej
Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność wykonaj następujące ćwiczenia
10x krążenia barków w tył
10x krążenia barków w przód
10x krążenia ramion w tył
10x krążenia ramion w przód
NACIŚNIJ PONIŻSZY ODNOŚNIK BY ROZWINĄĆ DALSZĄ TREŚĆ
CZĘŚĆ GŁÓWNA
W poprzednim treningu moją propozycją był trening w postaci obwodu stacyjnego. Ten trening również będzie skonstruowany w oparciu o tą metodę. Jednak ćwiczenia będą wykonywane w inny sposób niż miało to miejsce w treningu nr 2. Zaprezentowany poniżej obwód będzie polegał na wykonaniu od 3 do 6 ćwiczeń (może być ich więcej) na zasadzie piramidy (bez przerw pomiędzy seriami). Piramida to ćwiczenia, w których co serię wykonujemy o określoną ilość powtórzeń więcej niż w serii poprzedniej np. 5 czy więcej powtórzeń aż do uzyskania górnej granicy, po czym schodzimy w dół aż do początkowej ilości
PRZYKŁAD: W pierwszej serii wykonaliśmy 5 pompek,5 przysiadów, 5 spięć brzucha, w drugiej wykonamy skok o 5 czyli 10 pompek, 10 przysiadów, 10 spięć brzucha itd. Wspinamy się po piramidzie np. aż do 20 powtórzeń i schodzimy w dół również co 5 aż do ilości początkowej by zakończyć 5 powtórzeniami każdego ćwiczenia.
Rozwinięciem tego krótkiego przykładu będzie zaprezentowany przeze mnie trening.
ZACZYNAMY:
Ilość ćwiczeń: 6 (jest to maksymalna ilość ćwiczeń do wykonania w tym treningu, jednak możesz wykonać ich mniej w zależności od swojego zaawansowania. Na początku proponuję wybrać sobie 3 z 6. Jednak jeżeli będziesz chciał/a wykonać cały zestaw po prostu zmniejsz wysokość swojej piramidki – górny pułap np. 20 powtórzeń, bądź wykonaj mniejszy skok powtórzeń – zamiast 5 o np.2)
Punkt początkowy (podstawa piramidy): 5 powtórzeń
Górna granica powtórzeń (szczyt piramidy): 30 powtórzeń
Ćwiczenia:
1. Pajacyki
2. Pompki
3. Przysiady
4. Sprawl (padnij powstań) – to ćwiczenie może być wykonane w trudniejszej wersji. Pierwsza z wyskokiem do góry, druga z wyskokiem i jednoczesnym dociągnięciem kolan do pozycji kucznej.
5. Wykroki – jedno powtórzenie to wykrok na jedną i na drugą nogę.
6. Spięcia brzucha (crunch) – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach, wykonujemy skłony tułowia w przód. Dla osób bardziej zaawansowanych kołyska (kształtowanie sylwetki gimnastycznej – w leżeniu na plecach, ręce wyprostowane nad głową, nogi wyprostowane – wykonaj wznos rąk, tułowia oraz nóg na podłoże – wykonaj kołyskę czyli płynne przenoszenie ciężaru raz w stronę nóg raz w stronę wyprostowanych rąk – ruch ma przypominać kołyskę).
PIRAMIDKA Z ZASTOSOWANIEM POWYŻSZYCH ĆWICZEŃ BĘDZIE WYGLĄDAĆ NASTĘPUJĄCO:
| SERIA | PAJACYKI | POMPKI | PRZYSIAD | SPRAWL | WYKROKI | CRUNCH |
| 1 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 2 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 3 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| 4 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| 5 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 |
| 6 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 |
| 7 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 |
| 8 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| 9 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 11 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Po treningu nie zapomnij wykonać ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających.
Możesz zastosować np. te na taśmę tylną
POPRZEDNIE TRENINGI:
Kalistenika – trening w warunkach domowych – 1
Kalistenika – trening w warunkach domowych – 2
Kalistenika – trening w warunkach domowych – 3
INNE TRENINGI,KTÓRE MOŻESZ PRZEPROWADZIĆ W DOMU:
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 1
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 2
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 3
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 4
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 5