Kalistenika – trening w warunkach domowych – 3

Kalistenika w warunkach domowych

Kalistenika – trening w warunkach domowych – 3

Witam Cię na trzecim treningu (pierwszy pod tym linkiem drugi znajdziesz tutaj) z kalisteniki, który możesz przeprowadzić w warunkach domowych bez użycia zaawansowanego sprzętu do ćwiczeń. Mało tego, w dzisiejszym treningu nie użyjemy absolutnie żadnych przyborów, stawiamy tutaj na minimalizm, gdyż zależy nam by ten trening mógł przeprowadzić każdy z was i w niemalże każdych warunkach.Ćwicz boso lub w butach, jeżeli posiadasz, na podłodze połóż karimatę bądź matę typu puzzle tak aby Ci było wygodnie i komfortowo podczas ćwiczeń w leżeniu czy podporach.

Trening zaczniemy rozgrzewką. Powtórzymy rozgrzewkę z dwóch poprzednich treningów. 

Pamiętaj!

Całe ciało rozgrzewamy według zasady od góry do dołu.

ROZGRZEWKA

CZĘŚĆ 1:

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na podłodze, ręce wzdłuż tułowia, unieś głowę i wykonaj następujące ćwiczenia:

10x unoszenie głowy góra dół (gdzie jedno powtórzenie to przybliżenie brody do klatki piersiowej  a następnie odchylenie głowy maksymalnie do tyłu)
10x skręt głowy w lewą i prawą stronę (gdzie jedno powtórzenie to skręt w lewą i prawą stronę)
10x tzw. ucho na bark (gdzie jedno powtórzenie to dotknięcie prawym uchem prawego barku i lewym lewego)

Odwróć się na brzuch i wykonaj te same ćwiczenia co wyżej 

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność wykonaj następujące ćwiczenia

10x krążenia barków w tył
10x krążenia barków w przód
10x krążenia ramion w tył
10x krążenia ramion w przód

NACIŚNIJ PONIŻSZY ODNOŚNIK BY ROZWINĄĆ DALSZĄ TREŚĆ

ROZWIŃ BY PRZECZYTAĆ DALSZĄ CZĘŚĆ ROZGRZEWKI
Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, unieś ręce do boku (ramiona wyprostowane na przedłużeniu linii barków) wykonaj:

10x krążenia przedramion do wewnątrz
10x krążenia przedramion na zewnątrz

wyprostuj ręce przed sobą (na przedłużeniu linii barków)

10x krążenia przedramion do wewnątrz
10x krążenia przedramion na zewnątrz

Ręce luźno, ugięte w stawach nadgarstkowych – wykonaj krążenia nadgarstków

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, oprzyj ręce na biodrach, wykonaj

10x krążenia bioder w lewo
10x krążenia bioder w prawo
10x krążenia tułowia w lewo
10x krążenia tułowia w prawo

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, oprzyj ręce na kolanach, wykonaj

10x krążenia kolan w lewo
10x krążenia kolan w prawo

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, wykonaj

20x wspięcia na palce
10x krążenia w stawie skokowym w lewo
10x krążenia w stawie skokowym w prawo

CZĘŚĆ 2:

Ćwiczenia w podporach

Czas pracy 30s czas przerwy 30s. Ilość serii 3

Podpór przodem o ramionach wyprostowanych ( jak do pompki)

Czas pracy 30s czas przerwy 30s. Ilość serii 3

Podpór przodem o ramionach ugiętych w stawach łokciowych (popularna deska)

Wykonaj jeszcze dwa ćwiczenia:

Pozycja wyjściowa: podpór przodem o ramionach wyprostowanych. Ćwiczenie polega na naprzemiennym kierowaniem prawej ręki do lewego barku i lewej ręki do prawego barku. Pamiętaj by ciało było napięte, biodra na linii pleców, wzrok skierowany na podłogę, nogi razem. Jeżeli pozycja jest zbyt trudna, możesz przyjąć pozycję w rozkroku, a także unieść nieco biodra.Natomiast wystrzegaj się opuszczania bioder w dół. Wykonaj 10 naprzemiennych dotknięć lewego i prawego barku (gdzie jedno powtórzenie to dotknięcie jednego potem drugiego barku).

Pozycja wyjściowa: podpór przodem o ramionach wyprostowanych. Ćwiczenie polega na skrętach tułowia w lewą stronę, lewa ręka wyprostowana w stawie łokciowym wskazuje sufit, patrzymy za ręką. To samo w prawą stronę (oczywiście prawą ręką). Jeżeli pozycja jest zbyt trudna, możesz przyjąć pozycję w rozkroku.

Ćwiczenia w leżeniu na plecach

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową. Unieś zarówno ręce jak i nogi, broda dotyka do klatki piersiowej policz do 3, opuść. Wykonaj 10 powtórzeń.

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową. Unieś zarówno ręce jak i nogi, broda dotyka do klatki piersiowej. Kołyska: wykonaj 3 serie składające się z 10 powtórzeń.

CZĘŚĆ GŁÓWNA

W poprzednim treningu moją propozycją był trening w postaci obwodu stacyjnego. Ten trening również będzie skonstruowany w oparciu o tą metodę. Jednak ćwiczenia będą wykonywane w inny sposób niż miało to miejsce w treningu nr 2. Zaprezentowany poniżej obwód będzie polegał na wykonaniu od 3 do 6 ćwiczeń (może być ich więcej) na zasadzie piramidy (bez przerw pomiędzy seriami). Piramida to ćwiczenia, w których co serię wykonujemy o określoną ilość powtórzeń więcej niż w serii poprzedniej np. 5 czy więcej powtórzeń aż do uzyskania górnej granicy, po czym schodzimy w dół aż do początkowej ilości
PRZYKŁAD: W pierwszej serii wykonaliśmy 5 pompek,5 przysiadów, 5 spięć brzucha, w drugiej wykonamy skok o 5 czyli 10 pompek, 10 przysiadów, 10 spięć brzucha itd. Wspinamy się po piramidzie np. aż do 20 powtórzeń i schodzimy w dół również co 5 aż do ilości początkowej by zakończyć 5 powtórzeniami każdego ćwiczenia.

Rozwinięciem tego krótkiego przykładu będzie zaprezentowany przeze mnie trening.

ZACZYNAMY:

Ilość ćwiczeń: 6 (jest to maksymalna ilość ćwiczeń do wykonania w tym treningu, jednak możesz wykonać ich mniej w zależności od swojego zaawansowania. Na początku proponuję wybrać sobie 3 z 6. Jednak jeżeli będziesz chciał/a wykonać cały zestaw po prostu zmniejsz wysokość swojej piramidki – górny pułap np. 20 powtórzeń, bądź wykonaj mniejszy skok powtórzeń – zamiast 5 o np.2)

Punkt początkowy (podstawa piramidy): 5 powtórzeń

Górna granica powtórzeń (szczyt piramidy): 30 powtórzeń

Ćwiczenia:
1. Pajacyki
2. Pompki
3. Przysiady
4. Sprawl (padnij powstań) – to ćwiczenie może być wykonane w trudniejszej wersji. Pierwsza z wyskokiem do góry, druga z wyskokiem i jednoczesnym dociągnięciem kolan do pozycji kucznej.
5. Wykroki – jedno powtórzenie to wykrok na jedną i na drugą nogę.
6. Spięcia brzucha (crunch) – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach, wykonujemy skłony tułowia w przód. Dla osób bardziej zaawansowanych kołyska (kształtowanie sylwetki gimnastycznej – w leżeniu na plecach, ręce wyprostowane nad głową, nogi wyprostowane – wykonaj wznos rąk, tułowia oraz nóg na podłoże – wykonaj kołyskę czyli płynne przenoszenie ciężaru raz w stronę nóg raz w stronę wyprostowanych rąk – ruch ma przypominać kołyskę).

PIRAMIDKA Z ZASTOSOWANIEM POWYŻSZYCH ĆWICZEŃ BĘDZIE WYGLĄDAĆ NASTĘPUJĄCO:

SERIA PAJACYKI POMPKI PRZYSIAD SPRAWL WYKROKI CRUNCH
1 5 5 5 5 5 5
2 10 10 10 10 10 10
3 15 15 15 15 15 15
4 20 20 20 20 20 20
5 25 25 25 25 25 25
6 30 30 30 30 30 30
7 25 25 25 25 25 25
8 20 20 20 20 20 20
9 15 15 15 15 15 15
10 10 10 10 10 10 10
11 5 5 5 5 5 5

Po treningu nie zapomnij wykonać ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających.

Możesz zastosować np. te na taśmę tylną

POPRZEDNIE TRENINGI:

Kalistenika – trening w warunkach domowych – 1
Kalistenika – trening w warunkach domowych – 2
Kalistenika – trening w warunkach domowych – 3

INNE TRENINGI,KTÓRE MOŻESZ PRZEPROWADZIĆ W DOMU:

Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 1
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 2
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 3
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 4
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 5