Kalistenika – trening w warunkach domowych – 1

Marcin Bąk - trener personalny

Kalistenika – trening w warunkach domowych – 1

Jeżeli trafiłeś/aś na ten wpis to znaczy,że interesuje Cię zarówno zagadnienie jak i sam trening z masą własnego ciała. Trening ten  w świecie szeroko rozumianej aktywności fizycznej funkcjonuje pod nazwą kalistenika i własnie ten rodzaj treningu chciałbym byś przeprowadził/ła w swoim domu. W tym treningu nie będziemy potrzebować przyborów. Ćwicz boso, jeżeli posiadasz, na podłodze połóż karimatę bądź matę typu puzzle tak aby Ci było wygodnie i komfortowo.

Trening zaczniemy rozgrzewką

Całe ciało rozgrzewamy według zasady od góry do dołu. Przykładowo rozpoczynamy od ruchów głową na boki i do przodu, następnie wykonujemy obroty ramion w przód oraz tył. Kolejno przechodzimy do krążeń bioder, tułowia, kolan. Dobrze rozgrzewamy też stawy skokowe.

ROZGRZEWKA

CZĘŚĆ 1:

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na podłodze, ręce wzdłuż tułowia, unieś głowę i wykonaj następujące ćwiczenia:

10x unoszenie głowy góra dół (gdzie jedno powtórzenie to przybliżenie brody do klatki piersiowej  a następnie odchylenie głowy maksymalnie do tyłu)
10x skręt głowy w lewą i prawą stronę (gdzie jedno powtórzenie to skręt w lewą i prawą stronę)
10x tzw. ucho na bark (gdzie jedno powtórzenie to dotknięcie prawym uchem prawego barku i lewym lewego)

Odwróć się na brzuch i wykonaj te same ćwiczenia co wyżej 

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność wykonaj następujące ćwiczenia

10x krążenia barków w tył
10x krążenia barków w przód
10x krążenia ramion w tył
10x krążenia ramion w przód

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, unieś ręce do boku (ramiona wyprostowane na przedłużeniu linii barków) wykonaj:

10x krążenia przedramion do wewnątrz
10x krążenia przedramion na zewnątrz

wyprostuj ręce przed sobą (na przedłużeniu linii barków)

10x krążenia przedramion do wewnątrz
10x krążenia przedramion na zewnątrz

Ręce luźno, ugięte w stawach nadgarstkowych – wykonaj krążenia nadgarstków

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, oprzyj ręce na biodrach, wykonaj

10x krążenia bioder w lewo
10x krążenia bioder w prawo
10x krążenia tułowia w lewo
10x krążenia tułowia w prawo

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, oprzyj ręce na kolanach, wykonaj

10x krążenia kolan w lewo
10x krążenia kolan w prawo

Pozycja wyjściowa: w staniu na baczność, wykonaj

20x wspięcia na palce
10x krążenia w stawie skokowym w lewo
10x krążenia w stawie skokowym w prawo

CZĘŚĆ 2:

Ćwiczenia w podporach

Czas pracy 30s czas przerwy 30s. Ilość serii 3

Podpór przodem o ramionach wyprostowanych ( jak do pompki)

Czas pracy 30s czas przerwy 30s. Ilość serii 3

Podpór przodem o ramionach ugiętych w stawach łokciowych (popularna deska)

Wykonaj jeszcze dwa ćwiczenia:

Pozycja wyjściowa: podpór przodem o ramionach wyprostowanych. Ćwiczenie polega na naprzemiennym kierowaniem prawej ręki do lewego barku i lewej ręki do prawego barku. Pamiętaj by ciało było napięte, biodra na linii pleców, wzrok skierowany na podłogę, nogi razem. Jeżeli pozycja jest zbyt trudna, możesz przyjąć pozycję w rozkroku, a także unieść nieco biodra.Natomiast wystrzegaj się opuszczania bioder w dół. Wykonaj 10 naprzemiennych dotknięć lewego i prawego barku (gdzie jedno powtórzenie to dotknięcie jednego potem drugiego barku).

Pozycja wyjściowa: podpór przodem o ramionach wyprostowanych. Ćwiczenie polega na skrętach tułowia w lewą stronę, lewa ręka wyprostowana w stawie łokciowym wskazuje sufit, patrzymy za ręką. To samo w prawą stronę (oczywiście prawą ręką). Jeżeli pozycja jest zbyt trudna, możesz przyjąć pozycję w rozkroku.

Ćwiczenia w leżeniu na plecach

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową. Unieś zarówno ręce jak i nogi, broda dotyka do klatki piersiowej policz do 3, opuść. Wykonaj 10 powtórzeń.

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową. Unieś zarówno ręce jak i nogi, broda dotyka do klatki piersiowej. Kołyska: wykonaj 3 serie składające się z 10 powtórzeń.

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Wykonaj 10,20 albo 30 serii (w zależności od zaawansowania) ugięć i wyprostów ramion w podporze przodem (pompki). Istnieje, bardzo dużo różnych odmian pompek (ramiona wąsko, szeroko, na szerokość barków, cofnięte, wypuszczone itd.) Wybierz tą, która sprawia Ci najmniej problemów. Jeżeli jesteś zaawansowany/a możesz co rundę zmieniać rodzaj pompki. Jeżeli jesteś początkujący/a możesz troszkę przeskalować ćwiczenie np. ustawiając kończyny dolne na kolanach, zdecydowanie ułatwi Ci to wykonanie ćwiczenia. Osoby bardzo zaawansowane mogą robić pompki gimnastyczne. Oznacza to,że stopy ustawiamy na części grzbietowej, natomiast po wyprostowaniu ramion, dodatkowo rolujemy plecy w koci grzbiet. Taka pompka znacząco utrudni nam ćwiczenie.

Zaczynamy:

Pozycja wyjściowa: Podpór przodem o ramionach wyprostowanych. WYKONAJ 10,20, albo 30 serii. Czas przerwy maksymalnie 1 minuta. Ilość pompek w serii od 10 do 30. Możesz też stosować serie pośrednie np. w jednej serii wykonaj 15 pompek, 1 minuta przerwy, w drugiej serii wykonaj 10 pompek, 1 minuta przerwy, w kolejnej 15 pompek 1 minuta przerwy i potem 10 pompek, 1 minuta przerwy i tak do zakończenia treningu.

CZĘŚĆ KOŃCOWA

Rozciągnij pracujące mięśnie piersiowe, mięśnie barków oraz brzucha, gdyż to one były najbardziej aktywne podczas tego treningu.

Propozycje stretchingu:

Pozycja wyjściowaW staniu na baczność, stań bokiem do framugi drzwi (ćwiczenie będziesz wykonywać naprzemiennie raz lewą raz prawą ręką) i złap ją ręką wyprostowaną w stawie łokciowym, ręka w dole. Jeżeli załapałeś/aś lewą ręką, skręć się w prawą stronę.Skręć się do momentu aż poczujesz napięcie , przytrzymaj 30 sekund/1 minutę (analogicznie druga strona).

Pozycja wyjściowaW staniu na baczność, stań bokiem do framugi drzwi (ćwiczenie będziesz wykonywać naprzemiennie raz lewą raz prawą ręką) i złap ją ręką  ugiętą w stawie łokciowym, bark z bicepsem tworzą linię prostą, oprzyj przedramię na framudze. Jeżeli załapałeś/aś lewą ręką, skręć się w prawą stronę. Skręć się do momentu aż poczujesz napięcie przytrzymaj 30 sekund/1 minutę (analogicznie druga strona).

Pozycja wyjściowa:  siad płaski,(czyli nogi wyprostowane przed Tobą), przenieś ręce za biodra (do tyłu) i wykonaj podpór. Spróbuj sięgnąć rękami za siebie jak najdalej możesz, tak by poczuć napięcie w barkach.

Pozycja wyjściowaW leżeniu na brzuchu, wykonaj skłon tułowia w tył (wyprostuj ręce w stawach łokciowych, biodra i nogi leżą na podłodze). Przytrzymaj 30 sekund/1 minuta.

Możesz wykonać po 3 serie każdego ćwiczenia z przerwą nie przekraczającą 30 sekund.

POWODZENIA!

Jeżeli spodobał Ci się mój trening i chciałbyś/aś dorzucić cegiełkę do akcji ratowania mojego klubu. Możesz to uczynić poprzez link podany na dole tego wpisu. Każda nawet najmniejsza wpłata się liczy (wpłaty już od 1 zł).