TRENING BOKSU W DOMU W CZASIE PANDEMII – TRENING NR 4

WAŻNE! TRENING WYKONAJ TYLKO WTEDY GDY POZWALA CI NA TO STAN TWOJEGO ZDROWIA.
NIE ĆWICZ GDY CZUJESZ OBJAWY JAKIEJKOLWIEK CHOROBY!

Jest to już czwarta odsłona treningu boksu, który możecie przeprowadzić we własnym domu. Tak jak w poprzednich treningach i w tym użyjemy minimalnej ilości sprzętu, tak byście mogli go wykonać sami niemalże w każdym miejscu.
Ćwicz na stabilnej powierzchni boso albo w butach. Tak jak w poprzednim treningu powinny Ci wystarczyć 2 metry kwadratowe, jednak im więcej miejsca tym lepiej. Będziesz miał/a większy komfort trenowania.

Trening będzie składał się z 3 części, rozgrzewki, części głównej i końcowej.

ROZGRZEWKA

Czas pracy 10 minut. W tym treningu powtórzymy rozgrzewkę z wcześniejszego treningu.

1. 1 minuta – bieg bokserski
2. 1 minuta – naprzemienne przeskoki z nogi na nogę (kierunek poruszania nóg przód i tył) z jednoczesnymi wymachami rąk (ręce poruszają się naprzemiennie góra dół)
3. 1 minuta – naprzemienne przeskoki z nogi na nogę (kierunek poruszania nóg przód i tył) z jednoczesnymi ciosami prostymi ( kiedy wykonujemy lewy prosty, lewa noga jest w zakroku, kiedy wykonujemy prawy prosty, prawa noga jest w zakroku).
4. 1 minuta – wykonujemy skoki jak na skakance (jeżeli masz skakankę możesz z niej skorzystać – jednak nie jest ona konieczna – minimalizujemy ilość wymaganego sprzętu)
5. 1 minuta – naprzemienne przeskoki z nogi na nogę (kierunek poruszania nóg przód i tył) plus rękami wyprostowanymi przed sobą wykonujemy nożyce.
6. 1 minuta – w podskokach na prawej nodze, lewą kierujemy dynamicznie raz do klatki piersiowej ,raz do lewego barku
7. 1 minuta – w podskokach na lewej nodze, prawa kierujemy dynamicznie do klatki piersiowej, raz do prawego barku
8. 1 minuta – w podporze przodem o ramionach wyprostowanych, naprzemienne wyrzuty nóg, raz lewa, raz prawa noga
9. 1 minuta – wykroki
10. 1 minuta – przysiady

Na koniec wykonujemy
20 krążeń bioder  (10 w lewą i 10 w prawą stronę)
20 krążeń tułowia (10 w lewą  i 10 w prawą stronę)
10 krążeń barków w tył
10 krążeń barków w przód

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Czas pracy 2:00-2:30-3:00 min. Czas przerwy 1 minuta. 10 rund. (Tempo pracy dostosuj do swoich możliwości).

LEGENDA:
LP – lewy prosty
PP – prawy prosty
LS – lewy sierpowy
PS – prawy sierpowy
LH – prawy podbródkowy
PH – prawy podbródkowy

Runda 1: Poruszaj się jak podczas walki.Wykonuj dowolną ilość uników i obron. Twoim zadaniem będzie zadawanie pojedynczego ciosu LP.

Runda 2: Poruszaj się jak podczas walki.Wykonuj dowolną ilość uników i obron. Twoim zadaniem będzie zadawanie podwójnego LP.

Runda 3: Poruszaj się jak podczas walki.Wykonuj dowolną ilość uników i obron. Twoim zadaniem będzie zadawanie pojedynczego ciosu PP.

Runda 4: Poruszaj się jak podczas walki.Wykonuj dowolną ilość uników i obron. Twoim zadaniem będzie zadawanie ciosów LP i PP w dowolnych kombinacjach np. LP+LP+PP.

Runda 5: Poruszaj się jak podczas walki.Wykonuj dowolną ilość uników i obron. Twoim zadaniem będzie zadawanie ciosu LS i PS w dowolnych kombinacjach np. LS+PS+LS.

Runda 6: Poruszaj się jak podczas walki.Wykonuj dowolną ilość uników i obron. Twoim zadaniem będzie wykonanie następującej kombinacji LP+PP+LS, po każdej kombinacji wykonaj unik rotacyjny pod prawą ręką „przeciwnika”. Po tej rundzie wykonaj 10 razy sprawl (padnij powstań).

Runda 7: Poruszaj się jak podczas walki.Wykonuj dowolną ilość uników i obron. Twoim zadaniem będzie wykonanie następującej kombinacji LP+PP+LS+rotacja pod prawą ręką „przeciwnika”+LS. Po tej rundzie wykonaj 10 razy przysiad z wyskokiem.

Runda 8: Poruszaj się jak podczas walki.Wykonuj dowolną ilość uników i obron. Twoim zadaniem będzie wykonanie następującej kombinacji. Cały czas trzymasz dystans lewą ręką. LP pracuje, na sygnał (wybierz sobie odpowiedni moment) wykonaj kombinację LP+PS+rotacja pod lewą ręką „przeciwnika”+PS. Po tej rundzie wykonaj 10 przysiadów wykrocznych w pozycji walki (lewa noga w wykroku, lewa w zakroku).

Runda 9: Poruszaj się jak podczas walki.Wykonuj dowolną ilość uników i obron. Twoim zadaniem będzie wykonanie następującej kombinacji. Cały czas trzymasz dystans lewą ręką. LP pracuje, na sygnał (wybierz sobie odpowiedni moment) wykonaj kombinację LS+PH+LS+rotacja pod lewą prawą ręką „przeciwnika”.Po tej rundzie wykonaj 10 przysiadów wykrocznych w pozycji walki (prawa noga w wykroku, lewa w zakroku)

Runda 10: Poruszaj się jak podczas walki.Wykonuj dowolną ilość uników i obron. Twoim zadaniem będzie wykonanie kombinacji LP+PH+LH+PS+rotacja pod lewą i prawą „ręką przeciwnika”. Na sygnał (wybierz sobie odpowiedni moment) wykonaj kombinację.Rundę zakończ 10 pompkami.

CZĘŚĆ KOŃCOWA

Na koniec wykonaj piramidkę

5x przysiad
5x pompka
5x sprawl (padnij powstań)
5x spięcia brzucha w pozycji leżącej
10x przysiad
10x pompka
10x sprawl (padnij powstań)
10x spięcia brzucha w pozycji leżącej10x przysiad
15x pompka
15x sprawl (padnij powstań)
15x przysiad
15x spięcia brzucha w pozycji leżącej
10x przysiad
10x pompka
10x sprawl (padnij powstań)
10x spięcia brzucha w pozycji leżącej
5x przysiad
5x pompka
5x sprawl (padnij powstań)
5x spięcia brzucha w pozycji leżącej

Trening zakończ ćwiczeniami oddechowymi, rozciągnij obręcz barkową, oraz nogi i grzbiet.

Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 1
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 2
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 3
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 4
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 5