Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 1

WAŻNE! TRENING WYKONAJ TYLKO WTEDY GDY POZWALA CI NA TO STAN TWOJEGO ZDROWIA.
NIE ĆWICZ GDY CZUJESZ OBJAWY JAKIEJKOLWIEK CHOROBY!

Nadzwyczajność sytuacji zmusza nas do sięgania do nadzwyczajnych rozwiązań. Przed wielkim wyzwaniem, które jest jednocześnie próbą, stanęło wiele klubów sportowych oraz trenerów personalnych. Trenerzy i kluby prześcigają się w oferowaniu treningów online, które zaangażowały by ich podopiecznych do podjęcia aktywności fizycznej we własnych domach. Część z tych zajęć odbywa się w ramach karnetów inne są dostępne w sieci za darmo. Warto wspierać kluby we własnej okolicy i wspomagać je w tych trudnych czasach, dokładając symboliczną cegiełkę za pojedynczy trening bądź miesięczny abonament. Pamiętajmy, że w końcu wszystko wróci do normy a wtedy może się okazać, że nie będziemy mieli gdzie ćwiczyć.

W tym wpisie przedstawię wam natomiast propozycję treningu bokserskiego, który z powodzeniem możecie przeprowadzić we własnym domu. Trening będzie składał się z trzech części rozgrzewki, części głównej oraz końcowej.

Do przeprowadzenia tego treningu nie będziemy potrzebować dużo miejsca oraz sprzętu. Pokuszę się o stwierdzenie, że dwa metry kwadratowe powinny wystarczyć.

www.mmaniak.pl

ROZGRZEWKA

Jeżeli kiedykolwiek miałeś/aś do czynienia ze sportami walki pojęcie biegu bokserskiego nie będzie ci obce.

Czas pracy,krótkie rundy bokserskie 2 minuty pracy na 1 minutę aktywnej „przerwy”

1. 1. Czas pracy 2 minuty – bieg bokserski (ciosy proste) – zaczynamy spokojnie,miarowe tempo bez przyspieszeń, pamiętajmy,że to rozgrzewka, .
   2. Czas pracy 1 minuta – pajacyki (ręce bokiem przodem)
   3. Czas pracy 2 minuty – bieg bokserski (ciosy podbródkowe)
   4. Czas pracy 1 minuta – w podskokach na jednej nodze, naprzemiennie, lewe kolano do klatki piersiowej i lewego barku, prawe kolano do klatki piersiowej i prawego barku.
   5. Czas pracy 2 minuty – bieg bokserski, naprzemiennie ciosy proste i ciosy podbródkowe
   6. Czas pracy 1 minuta – podpór przodem na rękach wyprostowanych
   7. Czas pracy 2 minuty – naprzemiennie w pozycji walki 30 sekund ciosy proste z pełnym skrętem, 30 sekund ciosy sierpowe z pełnym skrętem x 2
   8. Czas pracy 1 minuta – wyrzuty nóg (sprawl)
   9. Czas pracy 2 minuty – naprzemiennie wykroki 30 sekund, przysiady 30 sekund x 2
   10. Czas pracy 1 minuta –  podpór przodem o rękach ugiętych w stawach łokciowych

Rozgrzewkę kończymy stretchingiem

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Czas pracy 2:00-2:30 min. Czas przerwy 1 minuta. 7 rund.

1. 1. Czas pracy 2:00-2:30 min. Walka z cieniem (Ideą walki z cieniem jest pojedynek z wyimaginowanym przeciwnikiem. Fajnie jakbyśmy mieli do dyspozycji lustro, dzięki temu moglibyśmy skupić nad techniką zadawanych ciosów. Jednak bez obaw, walkę z cieniem możemy z powodzeniem przeprowadzić w domu,bez konieczności posiadania lustra).W tej rundzie skupimy się nad zadawaniem ciosów prostych. Wykonuj naprzemienne ciosy proste (prawy i lewy prosty). Kolejność ciosów i wykonywanych kombinacji pozostawiam Tobie. Nie spiesz się, na to będzie jeszcze czas. Pośpiech wskazany jest  przy łapaniu pcheł
   2. Przerwa 1 minuta. Gdy timer wybije przerwę wykonujemy 10 krótkich pompek.
   3. Czas pracy 2:00-2:30 min – ponownie wykonujemy walkę z cieniem. Jednak w tej rundzie skup się na zadawaniu ciosów lewę ręką i wyobraź sobie, że przeciwnik odpowiada na twoje ciosy lewym, prawym bądź lewym i prawym prostym. Zbijaj, blokuj, stosuj uniki przed ciosami prostymi.
   4. Przerwa 1 minuta. Gdy timer wybije przerwę wykonujemy 10 krótkich pompek.
   5. Czas pracy 2:00-2:30 min – W tej rundzie skup się jedynie na unikach. Jednak w swoim arsenale użyj jedynie uników przed ciosami prostymi (na boki).
   6. Przerwa 1 minuta – Gdy timer wybije przerwę wykonaj 10x sprawl z wyskokiem
   7. Czas pracy 2:00-2:30 min – W rundzie 4 do uników przed ciosami prostymi dodaj ciosy sierpowe. Jeżeli czujesz się wystarczająco dobrze dogrzany/a możesz delikatnie
      przyspieszyć pracę. uderzać mocniej i dynamiczniej. Charakter pracy pozostawiam Tobie.
   8. Przerwa – Gdy timer wybije przerwę wykonaj 10x sprawl z wyskokiem.
   9. Czas pracy 2:00-2:30 min – W tej rundzie wprowadzamy uniki rotacyjne ale nie zadajemy ciosów. Skup się jedynie na unikach przed ciosami prostymi i sierpowymi. Możesz zbijać i blokować ciosy „przeciwnika”.
   10. Przerwa 1 minuta – wykonaj 5x na nogę (raz lewa noga z przodu, raz prawa) przysiad wykroczny w pozycji bokserskiej.
   11. Czas pracy 2:00-2:30 min – W rundzie 6 wykorzystaj cały dostępny arsenał. Do dyspozycji masz ciosy proste, sierpowe oraz uniki. W dzisiejszym treningu nie będziemy angażować do pracy ciosów podbródkowych. Stosuj zmienne tempo. Pracuj wolno, szybko, bardzo szybko, trzymaj dystans.
   12. 1 minuta przerwy – wykonaj 10 przysiadów z wyskokiem.
   13. Czas pracy 2:00-2:30 min – taka sama jak runda 6

CZĘŚĆ KOŃCOWA

Na koniec treningu popracuj nad szybkością bokserską

Czas pracy 10 rund po 5 sekund z 30 sekundową przerwą. Wykonuj tak szybko jak możesz naprzemienne ciosy proste. Ma być maksimum twoich możliwości.

Trening zakończ ćwiczeniami oddechowymi, rozciągnij obręcz barkową, oraz nogi i grzbiet.

Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 1
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 2
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 3
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 4
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 5