ROZCIĄGANIE TAŚMY POWIERZCHNIOWEJ TYLNEJ
Na początku musimy sobie odpowiedzieć na pytanie czym jest taśma powierzchniowa tylna? Jestem przekonany,że spora część z Was jest już zaznajomiona z tym terminem. Dla tych, którzy spotykają się z nim po raz pierwszy postaram się w możliwie prosty sposób wyjaśnić czym ona jest i dlaczego dbanie o nią jest tak istotne, zarówno u osób trenujących jak i tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.
Co to jest taśma powierzchniowa tylna?
Tylna taśma anatomiczna łączy i ochrania tylną powierzchnie ciała tworząc pewnego rodzaju zabezpieczenie rozciągające się od podeszwowej części stopy do szczytu głowy.
Dzieli się ona na dwie części. Przebiega od palców stóp do kolan oraz od kolan do brwi. Taśma ta odpowiedzialna jest na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała oraz ruchy w płaszczyźnie strzałkowej: zgięcie kolan i stóp, wyprost bioder, kręgosłupa, głowy.
Tworzą ją:
- Powięź podeszwowa i krótkie zginacze palców (podeszwy stóp)
- ścięgno Achillesa i mięsień brzuchaty łydki (tył łydek)
- Mięśnie kulszowo-goleniowe (tylna strona ud)
- Więzadło krzyżowo-guzowe (okolica krzyżowa miednicy)
- Powieź krzyżowo- lędźwiowa i mięsień prostownik grzbietu (od okolicy krzyżowej do dolnej części głowy)
- Czepiec ścięgnisty oraz rozcięgno naczaszne (okolica głowy od karku po brwi)
Zaburzenia w obrębie tej taśmy mogą objawiać się m.in.: ograniczeniem zgięcia grzbietowego stopy, skróceniem mięśnie kulszowo-goleniowych, zaburzeniami w obrębie miednicy, pogłębieniem lordozy lędźwiowej, przeprostem odcinka szyjnego kręgosłupa, zaburzeniami koordynacji między ruchami oczu i kręgosłupem. Nieprawidłowa aktywność mięśni prowadzi do przykurczów w obrębie powięzi, zmiany te mogą być przenoszone do pozostałych części ciała. Ta nieprawidłowa aktywność może być spowodowana poprzez trening jak i poprzez siedzący tryb życia.
Rozciąganie taśmy powierzchniowej tylnej
Taśma powierzchniowa to jedna z najbardziej przykurczonych taśm w naszym ciele. Dlaczego? Zastanów się chociaż przez chwilę ile razy w ciągu dnia wykonujesz chociażby prawidłowy skłon w przód? Matematykę zostawiam Tobie. Jednak z dużą dozą prawdopodobieństwa mogę odpowiedzieć za Ciebie, nie wykonujesz ich wcale albo wykonujesz je błędnie. Oczywiście nie dotyczy osób, które mają świadomość istnienia tej taśmy i regularnie ją rozciągają np. po treningu.
Poniżej zaprezentuję kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających na taśmę powierzchniową tylną. Postaraj się wpleść je w swój trening.
Czas pracy: 30 s – 1 minuta (czas pracy oznacza utrzymanie ciała w określonej pozycji)
Ilość serii: po 3 serie na pozycję
Ćwiczenie 1
Wykonaj opad w przód, stopy razem bądź na szerokość barków. Pamiętaj aby plecy były wyprostowane. Głowa na przedłużeniu tułowia,wzrok skierowany w dół. Plecy nie mogą się garbić (nie wykonuj kociego grzbietu).Pracuj w swoim fizjologicznym zakresie ruchu. Zatrzymaj ciało w momencie poczucia charakterystycznego bólu (ciągnięcie) i przytrzymaj przez wyznaczony na początku czas pracy.
Ćwiczenie możesz wykonać w dwóch wersjach. Pierwsza z oparciem rąk o kolana, druga z rękami zaplecionymi przed klatką piersiową.
Ćwiczenie 2
W tym ćwiczeniu wykorzystamy taśmę. Jeżeli nie masz takiej pod ręką możesz wykorzystać np. ręcznik.
Wykonaj dwie wersje tego ćwiczenia.
Wersja nr 1: Przepleć taśmę (ręcznik) za stopami, palce skierowane na siebie. Wykonaj skłon tułowia w przód z jednoczesnym przyciągnięciem taśmy. Plecy nie mogą się garbić (nie wykonuj kociego grzbietu).Pracuj w swoim fizjologicznym zakresie ruchu. Zatrzymaj ciało w momencie poczucia charakterystycznego bólu (ciągnięcie) i przytrzymaj przez wyznaczony na początku czas pracy.
Wersja nr 2: Przepleć taśmę (ręcznik) za jedną stopą, palce skierowane na siebie.Wykonaj skłon tułowia w przód z jednoczesnym przyciągnięciem taśmy. Plecy nie mogą się garbić (nie wykonuj kociego grzbietu).Pracuj w swoim fizjologicznym zakresie ruchu. Zatrzymaj ciało w momencie poczucia charakterystycznego bólu (ciągnięcie) i przytrzymaj przez wyznaczony na początku czas pracy raz na jedną raz na drugą nogę.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: jedna noga ugięta w stawie kolanowym, druga wyprostowana na przedłużeniu tułowia. Wykonaj skłon tułowia w przód (połóż się na udzie), ręce zaplecione, głowa oparta na ramionach (możesz również wyciągnąć ręce do przodu).Odczuwalne napięcie (uczucie ciągnięcia) możesz regulować poprzez ustawienie stopy bliżej bądź dalej klatki piersiowej (większe bądź mniejsze ugięcie w stawie kolanowym). Przytrzymaj przez wyznaczony na początku czas pracy raz wykonując ćwiczenie na jedną raz na drugą nogę.
Ćwiczenie 4
To ćwiczenie możesz wykonać w 3 wersjach w zależności od poziomu zaawansowani, które będziesz mierzyć poziomem Twojej mobilności (zakres ruchu).
Wersja nr 1: Jedna noga wyprostowana, druga przełożona ponad pierwszą, ugięta w stawie kolanowym i postawiona stopą na ziemi. Wykonujemy skręt tułowia do nogi zgiętej, przywieramy klatką piersiową do uda i mocno skręcamy się do nogi, jednocześnie mocno przytrzymując udo. Przytrzymaj przez wyznaczony na początku czas pracy raz wykonując ćwiczenie na jedną raz na drugą stronę.
Wersja nr 2: Obie nogi zgięte w stawie kolanowym. Jedna noga przełożona ponad drugą i postawiona stopą na ziemi.Wykonujemy skręt tułowia do nogi zgiętej, przywieramy klatką piersiową do uda i mocno skręcamy się do nogi, jednocześnie mocno przytrzymując udo jedną i stopę drugą ręką. Przytrzymaj przez wyznaczony na początku czas pracy raz wykonując ćwiczenie na jedną raz na drugą stronę.
Wersja nr 3: Obie nogi zgięte w stawie kolanowym. Jedna noga przełożona ponad drugą i postawiona stopą na ziemi.Wykonujemy skręt tułowia do nogi zgiętej, przywieramy klatką piersiową do uda i mocno skręcamy się do nogi, jednocześnie mocno przytrzymując obiema rękami. Przytrzymaj przez wyznaczony na początku czas pracy raz wykonując ćwiczenie na jedną raz na drugą stronę.
Ćwiczenie 5
Połóż się na plecach. Jedną nogę przełóż ponad drugą nogą. Jedna noga wyprostowana w stawie kolanowym, druga ugięta (nogę ugiętą przytrzymujemy za kolano, dociskamy do podłoża i podciągamy do góry), przeciwległa noga wyprostowana, barkiem staramy się dotknąć podłoża (jednak nie na siłę, niech działa siła grawitacji). Przytrzymaj przez wyznaczony na początku czas pracy raz wykonując ćwiczenie na jedną raz na drugą stronę.
Przeczytaj również:
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE STAW KOLANOWY – DO WYKONANIA W DOMU