Ćwiczenia wzmacniające staw kolanowy – do wykonania w domu

Jakość naszego życia w bardzo dużym stopniu determinowana jest przez sprawny aparat ruchu. Jeżeli czujemy dyskomfort pojawiający się w stawach podczas codziennych czynności takich jak chodzenie, bieganie czy nawet siedzenie z dużym prawdopodobieństwem mamy do czynienia ze schorzeniem układu kostno stawowego.

Ćwiczenia stawów kolanowych mają za zadanie utrzymanie zakresu ruchu w stawie, poprawę siły mięśniowej kończyn dolnych, poprawę stabilizacji centralnej, czucia głębokiego (propriocepcji), co wpływa na efektywniejsze wykorzystanie kończyn dolnych.

BARDZO WAŻNE! WYKONYWANE ĆWICZENIA NIE MOGĄ SPRAWIAĆ BÓLU!

Ból oraz schorzenia stawów kolanowych rozwijają się głównie na podłożu czynników tj.:

nadwaga
sumujące się mikrourazy i przeciążenia
wady budowy anatomicznej – różna długość i zaburzenie osi kończyn
dysbalans mięśniowy
błędy treningowe: zbyt duże obciążenia treningowe i nieodpowiednie lub brak przygotowania motorycznego, zbyt krótki czas regeneracji
wady stóp, wady postawy
niehigieniczny tryb życia
nieprawidłowa ergonomia pracy
siedzący tryb życia

Część z nich możesz wykluczyć poprzez zdrowy tryb życia oraz ćwiczenia, przykładowe z nich znajdziesz poniżej.

O BUDOWIE STAWU KOLANOWEGO PRZECZYTASZ POD TYM LINKIEM

Czas treningu od 20 do 40 minut.
Zakres powtórzeń od 3 do 5

W ćwiczeniach wykorzystamy następujące przybory:

Guma oporowa power band
Taśma oporowa mini band
Wałek treningowy
Gumową piłkę (może być dziecięca albo lekka piłka lekarska)

Zestaw ćwiczeń

Ćwiczenie 1

Zwiększające ruchomość stawu kolanowego.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny dolne wyprostowane, kończyny górne wzdłuż tułowia.

Wykonanie ćwiczenia
- Wykonaj ugięcie obu kończyn dolnych w stawie kolanowym i biodrowym – przesuń piętą po podłożu w kierunku pośladka. Ćwiczenie możesz wykonać również raz jedną raz drugą nogą.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten ruch 5 razy.
Ćwiczenie 2

Rozciągające mięśnie przedniej strony uda i powiększające zakres ruchu zgięcia kolana.

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, kończyny dolne wyprostowane.

Ruch:
- Zegnij kończynę dolną w stawie kolanowym, kończyną górną przytrzymujemy stopę, piętą dociskając do pośladka. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten ruch 5 razy.
Ćwiczenie 3

Wzmacniające mięsień czworogłowy i zwiększające ruchomość w stawach kolanowych.

Pozycja wyjściowa: Siad prosty na leżance, kończyny dolne zgięte w stawie kolanowym pod kątem prostym, podudzia zwisają poza leżanką. Stopa jednej kończyny dolnej znajduje się pod stopą drugiej kończyny.

Ruch:
- Wykonaj wyprost kończyny dolnej w stawie kolanowym, stopa drugiej kończyny znajdująca się nad pierwszą oporuje ruch wyprostu kończyny dolnej znajdującej się niżej. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten ruch 5 razy.
Ćwiczenie 4

Rozciągające mięśnie zginacze stawu kolanowego oraz zapobiegające przykurczowi zgięciowemu stawu kolanowego.

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, ręce splecione pod brodą, staw kolanowy i podudzia poza leżanką, kończyna dolna wyprostowana spoczywa na drugiej kończynie.

Ruch:
- Wykonaj wyprost w stawie kolanowym.
- Kończyna znajdująca się na górze wspomaga wyprost. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 5

Zwiększające zakres zgięcia stawu kolanowego.

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Kończyny dolne wyprostowane w stawach kolanowych, stopa jednej kończyny spoczywa na drugiej kończynie.

Ruch:
- Wykonaj zgięcie stawów kolanowych. Stopa kończyny dolnej znajdującej się bliżej leżanki
  (na zdjęciu prawa) dociska drugą kończynę (lewą), pogłębiając zgięcie. Przytrzymaj w pozycji maksymalnego zgięcia 5 sekund.
- Rozluźnij.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 6

Rozciąganie grupy tylnej uda – mięśni kulszowo-goleniowych.

Pozycja wyjściowa: Stanie bokiem do leżanki, stołu. Kończyna dolna bliższa leżanki spoczywa na niej. Kończyny górne wzdłuż tułowia.

Ruch:
- Wykonaj zgięcie grzbietowe stopy i utrzymujemy wyprost stawu kolanowego 5 sekund (bez odczucia bólu w grupie tylnej uda).
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 7

Wzmacnianie mięśni pośladkowych i mięśni grupy tylnej uda.

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, wałek pod brzuchem (zamiast wałka możesz użyć zrolowanego ręcznika), jedna kończyna dolna zgięta w stawie kolanowym do kąta prostego, druga wyprostowana spoczywa na leżance.

Ruch:
- Unieś kończynę dolną zgiętą w stawie kolanowym około 5 cm nad podłoże. Druga kończyna spoczywa na leżance. Przytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 8

Wzmacniające mięśnie odwodziciele uda.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny dolne wyprostowane, w połowie uda przewiązane elastyczną taśmą, kończyny górne wzdłuż tułowia.

Ruch:
- Wykonaj odwodzenie kończyn dolnych przy równoczesnym rozciąganiu taśmy. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 9

Wzmacniające mięśnie przywodziciele uda oraz poprawiające ruchomość w stawach kolanowych.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia, kończyny dolne wyprostowane, pomiędzy stawami kolanowymi umieszczona piłka.

Ruch:
- Wykonaj zginanie stawów kolanowych z przesuwaniem stóp po podłożu, z jednoczesnym ściskaniem piłki. Pozycję utrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 10

Wzmacniające mięśnie przedniej strony uda – mięsień czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia. Kończyny dolne wyprostowane,
pod stawami kolanowymi umieszczamy wałek lub kocyk.

Ruch:
- Unieś podudzie około 5 cm nad leżankę z jednoczesnym zgięciem grzbietowym stopy i wciskaniem stawu kolanowego w wałek.
- Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 11

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie odwodzące udo.

Pozycja wyjściowa: Leżenie na boku. Kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych pod kątem prostym, przewiązane taśmą elastyczną w połowie uda.

Ruch:
- Kończynę dolną odwódź (unieś do góry) z równoczesnym napięciem taśmy. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 12

Wzmacniające mięsień trójgłowy łydki i mięsień czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa: Siad prosty, wałek umieszczony pod stawami kolanowymi, elastyczna taśma umieszczona pod stopą. Ręce trzymają taśmę.

Ruch:
- Wykonaj zgięcie podeszwowe stopy z równoczesnym podciągnięciem gumy power band (zamiast gumy możesz wykorzystać ręcznik) oraz wciskanie stawu kolanowego w wałek. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 13

Wzmacniające mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże.

Ruch:
- Unieś kończynę dolną zgiętą pod kątem prostym w stawie kolanowym, do zgięcia pod kątem prostym w stawie biodrowym, ręce spleć nad stawem kolanowym i odepchnij zginającą się kończynę.
- Stopę zegnij grzbietowo. Głowa pozostaje na leżance. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 14

Wzmacniające mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte o podłoże.

Ruch:
- Unieś głowę i obręcz barkową. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do leżanki. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 15

Wzmacniające mięśnie brzucha i mięśnie uda.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia, kończyny dolne wyprostowane.

Ruch:
- Zegnij kończynę dolną w stawie kolanowym
  z równoczesnym uniesieniem głowy i przeciwległej kończyny górnej. Ręką dotknij do przeciwległego kolana. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie wykonaj raz na jedną, raz na drugą stronę.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 16

Wzmacniające mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte o podłoże.

Ruch:
- Obie kończyny dolne, zegnij pod kątem prostym
  w stawach kolanowych, zegnij do kąta prostego
  w stawach biodrowych z równoczesnym uniesieniem głowy i kończyn górnych. Stopy zegnij grzbietowo. Ręce wywierają napór na uda. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 17

Wzmacniające mięśnie przedziału przyśrodkowego i przedniego uda oraz mięśni brzucha.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych na leżance, stopy oparte na leżance. Pomiędzy stawami kolanowymi piłka. Kończyny górne wzdłuż tułowia.

Ruch:
- Wyprostuj stawy kolanowe równocześnie ściskając piłkę, staraj się jej nie upuścić. Odcinek lędźwiowy przylega do leżanki. Pozycję utrzymaj
  5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 18

Wzmacniające mięśnie pośladkowe i grupy tylnej uda.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o leżankę.

Ruch:
- Unieś miednicę do góry i jednocześnie napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha.
  Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 19

Wzmacniające mięśnie odwodziciele uda.

Pozycja wyjściowa: Stanie bokiem do leżanki. Kończyna dolna, dalsza od leżanki, przewiązana wokół kostki elastyczną taśmą do leżanki. Kończyny górne wzdłuż tułowia.

Ruch:
- Unieś kończynę dolną z przewiązaną taśmą
  i odwódź z równoczesnym napięciem taśmy. Można podeprzeć się rękami o leżankę i/lub krzesło.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 20

Wzmacniające mięśnie pośladkowe i grupy tylnej uda.

Pozycja wyjściowa: Stanie przodem do leżanki. Kończyna dolna na wysokości kostki przywiązana elastyczną taśmą do leżanki. Kończyny górne wzdłuż tułowia.

Ruch:
- Wykonaj wyprost stawu biodrowego
  z jednoczesnym napięciem taśmy. Rękami podeprzyj się o leżankę, ścianę albo krzesło.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 21

Wzmacniające mięśnie grupy przedniej uda.

Pozycja wyjściowa: Stanie tyłem do leżanki, kończyna dolna na wysokości kostki przywiązana do leżanki. Kończyny górne wzdłuż tułowia.

Ruch:
- Wykonaj zgięcie w stawie biodrowym, staw kolanowy pozostaje wyprostowany. Jednocześnie naciągnij taśmę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 22

Wzmacniające mięśnie grupy przedniej uda.

Pozycja wyjściowa: Stanie tyłem do leżanki, kończyna dolna na wysokości kostki przywiązana do leżanki. Kończyny górne wzdłuż tułowia.

Ruch:
- Wykonaj zgięcie w stawie biodrowym i w stawie kolanowym z równoczesnym naciągnięciem taśmy i wyprostem rąk dołem w przód (dla lepszej stabilizacji). Możesz przytrzymać od 1 do nawet 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
BRAK ZDJĘCIA ( DO AKTUALIZACJI)
Ćwiczenie 23

Wzmacniające mięśnie grupy przedniej uda.

Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże. Kończyny górne wzdłuż tułowia, ręce oparte o brzeg krzesła.

Ruch:
- Unieś powoli zgiętą kończynę dolną w stawie kolanowym. Przytrzymaj 5-10 sekund i powoli opuść.
- Ćwiczenie wykonaj naprzemiennie – raz jedną kończyną dolną, raz drugą.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 24

Wzmacniające mięśnie grupy przedniej uda oraz mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże. Kończyny górne wzdłuż tułowia, ręce oparte o brzeg krzesła.

Ruch:
- Unieś powoli obie kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych. Przytrzymaj 5 sekund
  i powoli opuść.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 25

Wzmacniające mięśnie brzucha i grupy przedniej uda.

Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże. Kończyny górne wzdłuż tułowia, ręce oparte o brzeg krzesła.

Ruch:
- Prostuj powoli obie kończyny dolne w stawach kolanowych. Przytrzymaj 5 sekund i powoli opuść.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 26

Wzmacniające mięśnie grupy przedniej uda oraz mięśnie pośladkowe.

Pozycja wyjściowa: Stanie za krzesłem. Ręce spoczywają na oparciu krzesła. Stopy w lekkim rozkroku.

Ruch:
- Wykonaj siad na krzesło albo podest.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 27

Wzmacniające mięśnie przywodziciele uda.

Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym. Pomiędzy stawami kolanowymi umieszczona jest piłka. Kończyny górne wzdłuż tułowia, ręce oparte o brzeg krzesła.

Ruch:
- Udami ściśnij piłkę. Przytrzymaj 5 sekund i rozluźnij.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 28

Wzmacniające mięśnie odwodziciele uda.

Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym, przewiązane nad stawami kolanowymi elastyczną taśmą. Kończyny górne wzdłuż tułowia, ręce oparte o brzeg krzesła.

Ruch:
- Odwódź kończyny dolne w stawach biodrowych z jednoczesnym napięciem taśmy (dwie wersje ćwiczenia, nogi razem i na szerokość barków)
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 29

Wzmacniające mięśnie odwodziciele uda.

Pozycja wyjściowa: Półprzysiad z rękoma na biodrach. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, przewiązane nad stawami kolanowymi elastyczną taśmą.

Ruch:

Przemieszczaj się do boku, odwodząc staw biodrowy i kolanowy do boku. Ćwiczenie wykonaj w lewą i prawą stronę.

Powtórz 5 razy na stronę po 3 kroki w każdą ze stron.
Przeczytaj również:

ROZCIĄGANIE TAŚMY POWIERZCHNIOWEJ TYLNEJ