- monitor powinien być pochylony na podstawie tak, aby jego powierzchnia znajdowała się pod kątem prostym do osi spojrzenia skierowanego około 30° w dół;
- wysokość krzesła należy regulować w zakresie 40 – 50cm w zależności od długości podudzi tak, aby kąt zgięcia w stawach kolanowych wynosił 90o;
- doradza się korzystanie z krzeseł o możliwości regulowania oparcia i podłokietnikami tak, aby oparcie zapewniało lordozę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i możliwość oparcia pleców, a podłokietniki powinny znajdować się na wysokości blatu;
- poziom blatu biurka trzeba dostosowywać do wysokości użytkownika tak, aby odległość pomiędzy dolną krawędzią stołu a siedzeniem krzesła wynosiła około 25cm;
- podczas pracy zaleca się swobodne ułożenie dłoni i łokci na biurku tak, aby przedramiona tworzyły z osią ciała kąt 90°;
- monitor ustawia się w odległości około 50cm od twarzy z górną krawędzią na lub pod linią oczu;
- należy skorygować położenie monitora do pozycji niwelującej odblask z jego powierzchni;
Przerwa w pracy i ćwiczenia
Oprócz dbania o prawidłową postawę podczas siedzenia za biurkiem warto pokusić się o wykonywanie podstawowych ćwiczeń, które z czasem powinny stanowić swego rodzaju rutynę.
Przykładowe ćwiczenia
- Cofanie głowy: Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj się o oparcie . Połóż jedną dłoń na brodzie i spróbuj delikatnie cofnąć ją do tyłu. Utrzymaj pozycję przez ok. 5 sekund i rozluźnij. Powtórz 5 razy.
-
Skłony w bok – Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Wykonaj delikatny skłon głowy w lewo. Następnie przenieś lewą rękę na prawą skroń i delikatnie pociągnij głowę w lewo. Utrzymaj pozycję ok. 5 sekund i rozluźnij. Powtórz dla drugiej strony. Powtórz 3 razy.
- Ćwiczenie rąk 1 – Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Złóż ręce do siebie i podnieś je na wysokości barków/ szyi. Rozszerz palce i delikatnie skręć przedramiona w kierunku ciała. Utrzymaj rozciąganie przez 10 sekund i powoli rozluźnij. Powtórz 5 razy.
- Ćwiczenie rąk 2 – Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Unieś wyprostowaną kończynę górną w przód na wysokości barku, palce skierowane w dół. Druga ręką delikatnie naciągaj palce i utrzyma rozciąganie przez ok. 5 sekund. Rozluźnij, wykonaj dla drugiej ręki. Powtórz 5 razy.
- Ćwiczenia ramion 1 – Usiądź prosto i swobodnie. Rozluźnij się, nie opieraj się o oparcie. Podnieś rękę w górę starając się placami sięgnąć jak najwyżej. Tułów trzymaj prosto. Utrzymaj przez ok. 5 sekund. Wykonaj dla drugiej strony. Powtórz 5 razy.
- Ćwiczenia ramion 2 – Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Kończyny górne unieś w bok do wysokości ramion. Połóż jedną rękę z tyłu szyi, druga na placach. Utrzymaj przez ok. 5 sekund. Następnie zmień położenie rąk, starając się ręce przenosić za sobą, nie przed sobą. Powtórz 5 razy.
- Ćwiczenia tułowia 1 (skłon) – Usiądź prosto i wygodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Połóż ręce z tyłu głowy trzymając łokcie szeroko. Pochyl tułów do przodu przesuwając jednocześnie łokcie do przodu tak, aby znalazły się pomiędzy kolanami. Utrzymaj przez ok. 10 sekund. Powróć do pozycji wyprostowanej i połóż ręce swobodnie na kolanach. Powtórz 5 razy.
- Ćwiczenia tułowia 2 (skręty tułowia) – Usiądź prosto i swobodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Połóż ręce z tyłu głowy trzymając łokcie szeroko. Utrzymaj 5 sekund. Skręć tułów w lewą stronę utrzymując łokcie szeroko. Utrzymaj 5 sekund. Powróć do pozycji wyprostowanej i połóż ręce swobodnie na kolanach. Powtórz 5 razy.
- Ćwiczenia nóg 1 – Usiądź prosto i swobodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Jedną stopę wysuń do przodu i oprzyj piętą o podłogę. Pochyl tułów do przodu sięgając jednocześnie palcami ręki do czubka buta. Przyciągnij stopę do siebie i utrzymaj przez ok. 5 sekund. Powtórz 5 razy dla każdej nogi.
- Ćwiczenia nóg 2 – Stań w rozkroku. Delikatnie zegnij przednią nogę w kolanie, przenosząc tułów w przód. Wytrzymaj rozciąganie przez 5 sekund, rozluźnij i powtórz dla drugiej nogi. Powtórz po 5 razy dla każdej nogi.