Trening i ergonomia pracy. Dlaczego jest taka ważna?

Ergonomia pracy. Jak prawidłowo pracować

Ergonomia pracy

Ergonomia, to według International Ergonomics Association dziedzina nauki zajmująca się wyjaśnianiem wzajemnego oddziaływania pomiędzy ludźmi i innymi elementami systemu, a także profesja wykorzystująca teorie, zasady, dane i metody do projektowania, w celu optymalizacji działania systemu dla dobra człowieka.

Postęp cywilizacyjny z jakim przyszło nam się mierzyć w dzisiejszych czasach wystawia nasze ciało na szereg czynników, które w dużej mierze decydują o naszym zdrowiu, sylwetce a także samopoczuciu. Dodatkowo siedzący tryb życia przyczynia się do osłabienia mięśni posturalnych, pojawienie się wad postawy, które w dalszej kolejności mogą być przyczyną migren czy problemów z trawieniem, a także bólów kręgosłupa.

Utrzymywanie nieprawidłowej postawy ciała w dłuższej perspektywie może przyczynić się do nierównowagi statyczne mięśni (dystonia mięśniowa). Jedne mięśnie ulegają osłabieniu inne przykurczeniu i nadmiernemu napięciu. Długotrwałe utrzymywanie ciała w nieprawidłowej pozycji np. podczas siedzenia za biurkiem przyczynia się do powstawania bolesności i dyskomfortu w życiu codziennym a także większej podatności na kontuzje. Dlatego warto do swojej dziennej rutyny wprowadzić ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, oddechowe, kształtujące prawidłowe wzorce ruchowe. Dobrym pomysłem jest też wprowadzenie masażu i automasażu. Jeżeli natomiast mamy czas by udać się na basen lub siłownię poza godzinami pracy skorzystajmy z tej możliwości.

Zacznijmy od podstaw.

Prawidłowa i ergonomiczna pozycja za biurkiem

Najważniejsze z punktu widzenia pracy przy komputerze są proporcje pomiędzy wysokościami użytkownika, siedzenia, biurka oraz kąt nachylenia monitora. Pozycja siedząca najbardziej ze wszystkich obciąża kręgosłup. Przyjmując prawidłową i optymalną pozycję za biurkiem już na samym początku podejmujemy profilaktykę zespołów bólowych kręgosłupa.
Jaką pozycję przyjąć?

  • monitor powinien być pochylony na podstawie tak, aby jego powierzchnia znajdowała się pod kątem prostym do osi spojrzenia skierowanego około 30° w dół;
  • wysokość krzesła należy regulować w zakresie 40 – 50cm w zależności od długości podudzi tak, aby kąt zgięcia w stawach kolanowych wynosił 90o;
  • doradza się korzystanie z krzeseł o możliwości regulowania oparcia i podłokietnikami tak, aby oparcie zapewniało lordozę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i możliwość oparcia pleców, a podłokietniki powinny znajdować się na wysokości blatu;
  • poziom blatu biurka trzeba dostosowywać do wysokości użytkownika tak, aby odległość pomiędzy dolną krawędzią stołu a siedzeniem krzesła wynosiła około 25cm;
  • podczas pracy zaleca się swobodne ułożenie dłoni i łokci na biurku tak, aby przedramiona tworzyły z osią ciała kąt 90°;
  • monitor ustawia się w odległości około 50cm od twarzy z górną krawędzią na lub pod linią oczu;
  • należy skorygować położenie monitora do pozycji niwelującej odblask z jego powierzchni;

ergonomia pracy

 

Przerwa w pracy i ćwiczenia

Oprócz dbania o prawidłową postawę podczas siedzenia za biurkiem warto pokusić się o wykonywanie podstawowych ćwiczeń, które z czasem powinny stanowić swego rodzaju rutynę.

Przykładowe ćwiczenia

  1. Cofanie głowy: Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj się o oparcie . Połóż jedną dłoń na brodzie i spróbuj delikatnie cofnąć ją do tyłu. Utrzymaj pozycję przez ok. 5 sekund i rozluźnij. Powtórz 5 razy.
  2. Skłony w bok – Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Wykonaj delikatny skłon głowy w lewo. Następnie przenieś lewą rękę na prawą skroń i delikatnie pociągnij  głowę w lewo. Utrzymaj pozycję ok. 5 sekund i rozluźnij. Powtórz dla drugiej strony. Powtórz 3 razy.

  3. Ćwiczenie rąk 1 – Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Złóż ręce do siebie i podnieś je na wysokości barków/ szyi. Rozszerz palce i delikatnie skręć przedramiona w kierunku ciała. Utrzymaj rozciąganie przez 10 sekund i powoli rozluźnij. Powtórz 5 razy.
  4. Ćwiczenie rąk 2 – Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Unieś wyprostowaną kończynę górną w przód na wysokości barku, palce skierowane w dół. Druga ręką delikatnie naciągaj palce i utrzyma rozciąganie przez ok. 5 sekund. Rozluźnij, wykonaj dla drugiej ręki. Powtórz 5 razy.
  5. Ćwiczenia ramion 1 – Usiądź prosto i swobodnie. Rozluźnij się, nie opieraj się o oparcie. Podnieś rękę w górę starając się placami sięgnąć jak najwyżej. Tułów trzymaj prosto. Utrzymaj przez ok. 5 sekund. Wykonaj dla drugiej strony. Powtórz 5 razy.
  6. Ćwiczenia ramion 2 – Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Kończyny górne unieś w bok do wysokości ramion. Połóż jedną rękę z tyłu szyi, druga na placach. Utrzymaj przez ok. 5 sekund. Następnie zmień położenie rąk, starając się ręce przenosić za sobą, nie przed sobą. Powtórz 5 razy.
  7. Ćwiczenia tułowia 1 (skłon) – Usiądź prosto i wygodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Połóż ręce z tyłu głowy trzymając łokcie szeroko. Pochyl tułów do przodu przesuwając jednocześnie łokcie do przodu tak, aby znalazły się pomiędzy kolanami. Utrzymaj przez ok. 10 sekund. Powróć do pozycji wyprostowanej i połóż ręce swobodnie na kolanach. Powtórz 5 razy.
  8. Ćwiczenia tułowia 2 (skręty tułowia) – Usiądź prosto i swobodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Połóż ręce z tyłu głowy trzymając łokcie szeroko. Utrzymaj 5 sekund. Skręć tułów w lewą stronę utrzymując łokcie szeroko. Utrzymaj 5 sekund. Powróć do pozycji wyprostowanej i połóż ręce swobodnie na kolanach. Powtórz 5 razy.
  9. Ćwiczenia nóg 1  – Usiądź prosto i swobodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Jedną stopę wysuń do przodu i oprzyj piętą o podłogę. Pochyl tułów do przodu sięgając jednocześnie palcami ręki do czubka buta. Przyciągnij stopę do siebie i utrzymaj przez ok. 5 sekund. Powtórz 5 razy dla każdej nogi.
  10. Ćwiczenia nóg 2 – Stań w rozkroku. Delikatnie zegnij przednią nogę w kolanie, przenosząc tułów w przód. Wytrzymaj rozciąganie przez 5 sekund, rozluźnij i powtórz dla drugiej nogi. Powtórz po 5 razy dla każdej nogi.

PODSUMOWANIE

W celu zminimalizowania ryzyka dolegliwości bólowych zaleca się:

  • Korzystanie z przysługujących w pracy przerw. Osobom pracującym ponad połowę dziennego czasu przy komputerze przysługują 5-minutowe przerwy po każdej pełnej godzinie pracy (Dz.U. Nr 148, poz. 973)
  • Wykonywanie co najmniej 3 zaproponowanych ćwiczeń podczas każdej z przerw
  • Częste zmiany pozycji ciała
  • Łączenie zaproponowanych ćwiczeń izometrycznych (statycznych) z ćwiczeniami o charakterze dynamicznym (pływanie, fitness, jogging, taniec)