Trening boksu w warunkach domowych – 3

TRENING BOKSU W DOMU W CZASIE PANDEMII – TRENING NR 3

WAŻNE! TRENING WYKONAJ TYLKO WTEDY GDY POZWALA CI NA TO STAN TWOJEGO ZDROWIA.
NIE ĆWICZ GDY CZUJESZ OBJAWY JAKIEJKOLWIEK CHOROBY!

Po raz trzeci witam was na treningu boksu, który możecie przeprowadzić między innymi w warunkach domowych. Do przeprowadzenia tego treningu nie będziemy potrzebować dużo miejsca oraz sprzętu.
Ćwicz na stabilnej powierzchni boso albo w butach. Tak jak w poprzednim treningu powinny Ci wystarczyć 2 metry kwadratowe, jednak im więcej miejsca tym lepiej. Będziesz miał/a większy komfort trenowania.

Potrzebny sprzęt
– skakanka (jeżeli masz to dobrze, jeżeli nie, to nie przejmuj się, ćwiczenie wykonasz bez)
– ciężarki w zależności od zaawansowania (0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg, 2 kg), jednak zamiast ciężarków możesz wykorzystać butelkę wody np. dla ciężarka o wadze 1 kg weź 1 litrową butelkę wody)

Trening będzie składał się z 3 części, rozgrzewki, części głównej i końcowej.

Rozgrzewka

Czas pracy 10 minut. Wykonywane ćwiczenia zmieniamy co 1 minutę, dlatego dobrze by było, byś zaopatrzył/a się w stoper bądź timer bokserski (timer bokserski bez problemu pobierzesz na swój smartfon).

Zaczynamy
1. 1 minuta – bieg bokserski
2. 1 minuta – naprzemienne przeskoki z nogi na nogę (kierunek poruszania nóg przód i tył) z jednoczesnymi wymachami rąk (ręce poruszają się naprzemiennie góra dół)
3. 1 minuta – naprzemienne przeskoki z nogi na nogę (kierunek poruszania nóg przód i tył) z jednoczesnymi ciosami prostymi ( kiedy wykonujemy lewy prosty, lewa noga jest w zakroku, kiedy wykonujemy prawy prosty, prawa noga jest w zakroku).
4. 1 minuta – wykonujemy skoki jak na skakance (jeżeli masz skakankę możesz z niej skorzystać – jednak nie jest ona konieczna – minimalizujemy ilość wymaganego sprzętu)
5. 1 minuta – naprzemienne przeskoki z nogi na nogę (kierunek poruszania nóg przód i tył) plus rękami wyprostowanymi przed sobą wykonujemy nożyce.
6. 1 minuta – w podskokach na prawej nodze, lewą kierujemy dynamicznie raz do klatki piersiowej ,raz do lewego barku
7. 1 minuta – w podskokach na lewej nodze, prawa kierujemy dynamicznie do klatki piersiowej, raz do prawego barku
8. 1 minuta – w podporze przodem o ramionach wyprostowanych, naprzemienne wyrzuty nóg, raz lewa, raz prawa noga
9. 1 minuta – wykroki
10. 1 minuta – przysiady

Na koniec wykonujemy
20 krążeń bioder  (10 w lewą i 10 w prawą stronę)
20 krążeń tułowia (10 w lewą  i 10 w prawą stronę)
10 krążeń barków w tył
10 krążeń barków w przód

Część główna

Czas pracy 2:00-2:30-3:00 min. Czas przerwy 1 minuta. 10 rund. (Tempo pracy dostosuj do swoich możliwości)

Runda 1: podpór o ramionach wyprostowanych w łokciach (pozycja jak do pompki)

Runda 2: podpór o ramionach wyprostowanych w łokciach (jak do pompki), po 10 sekundach zmieniasz pozycję na podpór o ramionach ugiętych, po kolejnych 10 sekundach wracasz do pozycji wyjściowej. Pozycję z jednej na drugą zmieniasz podczas trwania całej rundy.

Runda 3: Weź ciężarki (butelki z wodą – jeżeli i nie masz nie szkodzi). Trzymaj ramiona wyprostowane do boku.

Runda 4: jw. Trzymaj ramiona wyprostowane do przodu.

Runda 5: Pozycja walki. Wykonuj ciosy proste. Pamiętaj o prawidłowej pracy nóg i bioder. Biodra pracują mocno i obszernie. Ciosy zadawane w pełnym zakresie.

Runda 6: Pozycja walki. Wykonuj ciosy sierpowe. Pamiętaj o prawidłowej pracy nóg i bioder. Biodra pracują mocno i obszernie. Ciosy zadawane w pełnym zakresie.

Runda 7: Pozycja walki. Wykonuj ciosy podbródkowe. Pamiętaj o prawidłowej pracy nóg i bioder. Biodra pracują mocno i obszernie. Ciosy zadawane w pełnym zakresie.

Runda 8: Pozycja walki. Wykonuj ciosy proste, sierpowe i podbródkowe zmieniając charakter ciosów co 10 sekund (10 sekund proste, 10 sekund sierpowe, 10 sekund podbródkowe i od początku aż do końca rundy). Pamiętaj o prawidłowej pracy nóg i bioder. Biodra pracują mocno i obszernie. Ciosy zadawane w pełnym zakresie.

Runda 9: Wykonuj uniki przed ciosami prostymi.

Runda 10: Wykonuj uniki rotacyjne.

Trening zakończ ćwiczeniami oddechowymi, rozciągnij obręcz barkową, oraz nogi i grzbiet.

Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 1
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 2
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 3
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 4
Trening boksu w domu w czasie pandemii – TRENING nr 5