UKŁAD ODPORNOŚCIOWY
Według definicji Układ odpornościowy (immunologiczny) ma na celu ochronę organizmu przed wieloma chorobami, poprzez identyfikację i likwidowanie patogenów i komórek nowotworowych. Wykrywane są różnorakie odmiany zakaźnych czynników chorobotwórczych: wirusy, bakterie, grzyby, pierwotniaki i robaki pasożytnicze.Musi więc posiadać umiejętność rozróżniania zdrowych komórek i tkanek organizmu (self), od szkodliwych patogenów (non-self). Wykrywanie patogenów jest skomplikowane, gdyż dzięki ewolucji przystosowują się, zmieniając swoje zachowanie i metabolizm. By przetrwać tę próbę sił, przez miliony lat oddzielne mechanizmy ewoluowały, aby skutecznie rozpoznawać i przeciwdziałać patogenom. Zaburzenia w systemie odpornościowym mogą wywoływać choroby (więcej o układzie immunologicznym przeczytasz TUTAJ).
UKŁAD IMMUNOLOGICZNY W DOBIE PANDEMII COVID-19
Pisząc ten tekst (24.03.2020) jesteśmy już na etapie pandemii koronawirusa COVID-19, który na całym Świecie sieje zamęt i przerażenie. Dlatego chciałbym poruszyć temat naszego układu odpornościowego i tego jak możemy go wzmacniać, zabezpieczając się przed atakiem wirusa a po jego złapaniu wyjść z walki zwycięsko.
Wspomniane wskazówki nie gwarantują nam tego,że nie zachorujemy, natomiast znacząco przyczynią się do poprawy naszego układu odpornościowego, tak by udało nam się przejść przez chorobę z jak najmniejszymi stratami.
Należy pamiętać, że szansę by wygrać walkę z wirusem mamy wtedy gdy odpowiednio wcześnie zadbamy o nasz układ immunologiczny. Problem naszego gatunku polega na tym, że po magiczne środki reklamowane w telewizji, internecie i kolorowych czasopismach sięgamy już w momencie pojawienia się pierwszych objawów choroby, spowodowanej chociażby koronawirusem. To wielki błąd. Oczywiście niektóre z nich jak probiotyki, witamina C, witamina D, kwasy omega-3 czy propolis na pewno nie zaszkodzą. Jednak z perspektywy skutecznej walki z chorobą jest już trochę za późno. Należy pamiętać, że sprawny układ odpornościowy to długie miesiące albo nawet i lata podczas, których będziemy cieszyć się życiem wolnym od infekcji.
Jak więc zadbać o nasz układ odpornościowy?
Przede wszystkim trening!
Najlepiej jakby to był trening siłowy, który wykorzystuje ćwiczenia wielostawowe angażujące duże grupy mięśni. Taki trening przyczynia się do zwiększenia aktywności komórek NK (Natural Killers) wchodzących w skład układu immunologicznego. Dodatkowo trening siłowy wpływa na produkcję granulocytów, które biorą udział w odpowiedzi immunologicznej organizmu. Ćwicząc wzmacniasz nie tylko swoje mięśnie ale i układ odpornościowy. Trenuj więc, nawet na domowej kwarantannie.
Jeżeli Twoja aktywność jest większa od przeciętnej możesz pomyśleć o dodatkowej suplementacji np. argininą, kreatyną czy glutaminą
Nie zapominaj o diecie!
Zbilansowana dieta to kolejna rzecz, na którą chciałbym Cię namówić. Nie unikaj owoców i warzyw. To one zapewnią ci dostęp do witamin i minerałów. Nie unikaj zdrowych tłuszczy, chudego mięsa,węglowodanów i błonnika. Nie jedz słodyczy i produktów przetworzonych. Pamiętaj,że teraz ze względu na ogłoszony stan zagrożenia epidemiologicznego, nakazujący pozostanie w domu, mniej się ruszasz, może pracujesz na home office albo jesteś na kwarantannie. W związku z tym ilość spożywanych przez Ciebie pokarmów powinna być dużo mniejsza i dostosowana do aktualnej aktywności. Mówiąc o utrzymaniu w bardzo dobrym stanie układu immunologicznego powinniśmy zapewnić naszemu organizmowi dostęp do najważniejszych składników odżywczych takich jak:
Witamina C
Kwasy Omega-3
Bakterie Mlekowe (LAB) występujące w jogurtach, kefirach, kiszonych warzywach
Fitoskładniki a więc warzywa i owoce
Katechiny czyli jedne z najmocniejszych przeciwutleniaczy występujące w herbacie zielonej i czarnej
7 PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH WZMACNIAJĄCYCH ODPORNOŚĆ
SELER, BURAK I ZIEMNIAK JAKO DOSKONAŁE ŹRÓDŁA WITAMIN ORAZ MIKRO I MIKROELEMENTÓW
Zapanuj nad stresem
Zdaję sobie sprawę,że w obecnej sytuacji pandemii COVID-19 ciężko z optymizmem patrzeć w przyszłość. Jednak postaraj się zapanować nad stresem. Kortyzol negatywnie wpływa na funkcjonowanie naszego systemu immunologicznego.
O co musisz zadbać?
- wysypiaj się – śpij od 7 do 9 godzin, postaraj się zapewnić sobie odpowiednie warunki (cisza, spokój, chłód ale nie zimno, odpowiednia wilgotność powietrza
- ćwicz – codziennie staraj się ruszać
- rozmawiaj z innymi
- ciesz się z małych rzeczy
- wyznaczaj sobie osiągalne cele i realizuj je
- ułóż sobie plan dnia
- zadbaj o równowagę wewnętrzną, medytuj, stosuj ćwiczenia oddechowe
Stosuj hydroterapię kontrastową
Polega ona na stosowaniu kąpieli w gorącej i zimnej wodzie. Wpływ ciepłej i zimnej wody na nasz organizm powoduje, że nasze naczynia krwionośne naprzemiennie rozszerzają się i kurczą co wzmaga produkcję przeciwciał i przyczynia się do wzmocnienia układu immunologicznego.
To co musisz wiedzieć, to fakt,że nasz organizm na wprowadzone zmiany nie zareaguje od razu. Dlatego ważnym jest by podane powyżej zalecenia zacząć stosować przed wystąpieniem objawów,tak by nasz organizm mógł się odpowiednio przygotować do obrony. Trening to mikrourazy, po których następuje regeneracja, na którą nasz organizm potrzebuje energii. Jeżeli zrobimy zbyt mocny trening nasz organizm będzie osłabiony i mniej skłonny do obrony. Więc zanim zwiększysz znacząco objętość czy intensywność treningową przygotuj swoje ciało do wzmożonej aktywności.