Zapisz się na pierwszy trening już dziś!

MINERAŁY.

/ / DIETA I SUPLEMENTACJA
MInerały

MINERAŁY – źródła, nadmiar, niedobór

Chlor:
Chlor, bierze on udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej płynów ustrojowych. Występuje z sodem i potasem w złożonych związkach chemicznych. Wspomaga procesy usuwania toksycznych produktów przemiany materii przez wątrobę. Osoby pijące wodę chlorowaną powinny pamiętać, że zawarty w niej chlor niszczy witaminę E oraz naturalną florę bakteryjną jelita.

Niedobór:
Niedobory chloru powstają przeważnie w wyniku gwałtownych wymiotów, gdyż chlorki wchodzą w skład kwasu solnego.

Nadmiar:
Niewielki nadmiar chlorków nie jest szkodliwy dla osoby zdrowej. Dawka powyżej 15g może wywołać nieprzyjemne objawy uboczne.

Źródła:
Chlor występuje w bardzo dużej ilości produktów spożywczych, jednak największe jego ilości znajdują się w soli kuchennej.

Chrom:
Chrom jest niezbędny dla normalnego rozwoju organizmu człowieka, który zawiera około 6 miligramów tego pierwiastka. Chrom poprzez pobudzanie aktywności komórek beta trzustki wpływa na produkcję insuliny, a przez to aktywnie uczestniczy w przemianach węglowodanów.
Chrom zwiększa magazynowanie glukozy w mięśniach wspomagając syntezę glikogenu. Chrom stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek. Przeciwdziała powstawaniu otyłości gdyż ogranicza odkładanie tłuszczów. Chrom zapobiega powstawaniu miażdżycy przez regulację poziomu lipidów w krwi oraz wpływa na utrzymanie równowagi pomiędzy poziomem cholesterolu LDL i HDL. Wchodzi w skład enzymów np. trypsyny oraz stymuluje aktywność innych. Niektóre schorzenia, a zwłaszcza układu krążenia wpływają na metabolizm chromu.

Niedobór:
Niedobór chromu występuje rzadko i pojawia się w niektórych rejonach oraz przy diecie ubogiej w białko zwierzęce. Przy deficycie występować mogą:
– bóle głowy
– drażliwość
– nudności
– nastroje depresyjne
– niepokój
– stany lękowe
– zmęczenie
– nietolerancja na glukozę
– zaburzenia w gospodarce białek i lipidów
– utrata masy ciała
Niedostateczne spożywanie chromu może przyczynić się do wystąpienia cukrzycy i miażdżycy naczyń.

Nadmiar:
Nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go w dużych dawkach może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować powstawanie nowotworów.

Źródła:
Pokarmy pozwalające uzupełnić niedobory chromu to drożdże piwne, nisko-przetworzone kasze i płatki, pełnoziarnisty chleb, ser, jaja, chude mięso, wątroba, nerki wieprzowe, ryby, sałata, groszek zielony, niektóre przyprawy i zioła brokuły, sok winogronowy, mięso indycze i owoce morza, wątroba cielęca, kurczaki, olej, kiełki pszenicy.
Dzienne zapotrzebowanie:
Na ogół zawartość w diecie i paszach pokrywa zapotrzebowanie. Zalecane dawki spożycia dziennego chromu wynoszą:
– niemowlęta do 6 miesiąca życia – 0,01 do 0,04 miligrama
– od 7 miesiąca życia do 1 roku – 0,02 do 0,06 miligrama
– dzieci 2 do 3 lat -0,02 do 0,08 miligrama
– dzieci 4 do 6 lat – 0,03 do 0,12 miligrama
– powyżej 7 lat i dorośli 0,05 do 0,2 miligrama
Zapotrzebowanie na chrom rośnie przy dużych wysiłkach fizycznych i diecie wysokocukrowej z powodu zwiększonego wydalania chromu z moczem.

Cynk:
Cynk jest jednym z minerałów śladowych, którego ilość w organizmie ocenia się na 1,5g do 2,2g, a który występuje jako składnik około 70 enzymów biorących udział w różnorodnych przemianach ustrojowych.
Cynk jest niezbędny w syntezie białka oraz kwasów nukleinowych, kieruje kurczliwością mięśni, bierze udział w tworzeniu insuliny. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej. Zapewnia prawidłową czynność prostaty oraz narządów rozrodczych. Badania wykazały, że cynk ma istotny wpływ na czynności mózgu. Jest niezbędny do utrzymania optymalnego stężenia witaminy A w krwi i jej zużycia przez tkanki.
Cynk bierze udział w wytwarzaniu prostaglandyn regulujących ciśnienie krwi, rytm pracy serca, funkcje wydzielnicze skóry czy poziom cholesterolu w krwi.
Cynk bierze udział w utrzymaniu równowagi innych pierwiastków śladowych jak manganu, magnezu, selenu i miedzi. Korzystne działanie cynku na organizmy polega, poza ogólną poprawą metabolizmu, na przyspieszeniu gojenia ran, zwłaszcza ubytków skóry, poprawie sprawności umysłowej oraz na ochronie plamki żółtej oka przed zmianami zwyrożnieniowymi. Ułatwia pozbywanie się białych plam na paznokciach, przywraca uczucie smaku. Utrzymuje odporność skóry na infekcje jak również uczestniczy w detoksykacji alkoholu w wątrobie. Korzystnie wpływa na proces wzrostu.
Cynk poprawia sprawność intelektualną, a w wieku starszym zapobiega rozwojowi demencji starczej.
Cynk jest niezbędny do prawidłowego wytworzenia się narządów płodu w okresie ciąży. Wapń i magnez mogą działać ograniczająco na wchłanianie tego metalu.

Niedobór:
W deficycie cynku pierwszymi objawami są:
– kurza ślepota
– brak apetytu
– brak popędu płciowego, niedostateczne wykształcenie cech płciowych, choroby skóry, drżenie kończyn,
karłowatość, łamliwe paznokcie, łamliwość i wypadanie włosów, niedobór pigmentu, objawy starzenia się, podatność na zakażenie, przedłużająca się suchość oczu, rozstępy w skórze, stany depresyjne i trudności z chodzeniem, upośledzenie smaku, wydłużony czas gojenia się ran, uczucie znużenia. U młodych kobiet często występują zaburzenia miesiączkowania. Przy niedoborze cynku występuje natychmiast spowolnienie procesów wzrostu. Szybko też występują dolegliwości jak nagłe pojawienie się zmarszczek, fałd skórnych i „kurzych łapek”. Objawami niedoboru są również, znaczny wzrost tolerancji na glukozę, zmiany w gospodarce hormonalnej i aktywności enzymów, zwiększone niebezpieczeństwo infekcji, cukrzyca. Stosowanie pigułek antykncepcyjnych oraz stosowanie długotrwałych kuracji odchudzających bez odpowiedniej suplementacji mineralnej obniżają poziom cynku. Szczególnie narażeni na niedobory cynku są również wegetarianie oraz osoby stosujące różne diety odchudzające i głodówki.

Nadmiar:
Spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania, ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z kałem oraz w niewielkich ilościach z moczem. Nadmierne spożycie cynku jest związana przede wszystkim z wtórnym deficytem miedzi i nie wywołuje objawów specyficznych. Nadmierna ilość cynku może ograniczyć wchłanianie miedzi i żelaza oraz przyspieszyć wydalanie żelaza z organizmu co może być przyczyną niedokrwistości. Przedawkowanie cynku występuje bardzo rzadko i przeważnie tylko w wypadku stosowania syntetycznych preparatów cynku w dawkach 80 – 150 miligramów. Zatrucia ludzi cynkiem następują głównie w wyniku spożycia owoców lub warzyw opryskiwanych preparatami cynkowymi lub produktów przechowywanych w naczyniach cynkowych.

Źródła:
Znaczącym źródłem cynku są mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja, drożdże piwne, warzywa, ziarna zbóż, pestki dyni, jajka, chude mleko, musztarda ziarnista. Poza produktami spożywczymi, pewne ilości cynku zawiera woda pitna z sieci wodociągowej, wykonanej z ocynkowanych rur.

Fluor:
Fluor wchodzi w skład tkanki kostnej i szkliwa zębów. Zapobiega próchnicy zębów oraz wzmacnia kości.

Niedobór:
Niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.

Nadmiar:
Nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo, skutkuje też zaburzeniami przemiany materii. Fluor wchodzi w skład większości past do zębów, dlatego jeśli woda pitna z której korzystamy jest fluoryzowana, należy takie pasty stosować z umiarem. Objawy zatrucia mogą wystąpić przy spożyciu od 20 do 80 mg dziennie.

Źródła:
Najważniejszymi źródłami fluoru są herbata, ryby morskie i rośliny kapustne, fluorowana, woda pitna.

Fosfor:
Fosfor znajduje się we wszystkich żywych komórkach i pokarmach a około 80% fosforu występuje w połączeniach z wapniem w kościach i zębach, nieco mniej w mięśniach i mózgu.
Fosfor aby był w pełni aktywny, wymaga obecności witaminy D oraz wapnia przy czym wapń i fosfor współdziałają najefektywniej, gdy występują w proporcji dwa do jednego. Fosfor odgrywa ogromną rolę w magazynowaniu i transporcie energii kiedy występuje w postaci estrów fosforanowych.
Fosfor uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, jest budulcem błon komórkowych, tkanek miękkich, takich jak nerki, serce, mózg, mięśnie, bierze udział w wielu procesach metabolicznych i reakcjach chemicznych pomagając m.in. w uwalnianiu energii z białek, węglowodanów i tłuszczów.
Fosfor konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów. Odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca oraz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerek. Dzięki obecności tego pierwiastka w organizmie jest utrzymywane prawidłowe pH, a współdziałając wspólnie z witaminą B, umożliwia wchłanianie glukozy. Jest potrzebny podczas wzrostu i naprawy uszkodzonych tkanek, podtrzymuje witalność organizmu, a także łagodzi bóle w zapaleniu stawów.

Niedobór:
Prawidłowa dieta codzienna dostarcza wystarczającą ilość fosforu, stąd przypadki niedoboru fosforu zdarzają się sporadycznie. Objawy niedoboru to:
– stany osłabienia
– zaburzenia w budowie masy kostnej
– nieregularny oddech
– zmęczenie
– zaburzenia nerwowe

Nadmiar:
Zwiększone spożycie fosforu wywołuje naruszenie równowagi mineralnej i obniżenie poziomu wapnia. Nie stwierdzono objawów zatrucia.

Źródła:
Większość produktów żywnościowych bogata jest w fosfor. Duże ilości fosforu zawierają ryby, drób, mięso, pełne ziarno, jajka, orzechy, nasiona.

Kobalt:
Kobalt jest pierwiastkiem, którego ilość w organizmie dorosłego człowieka szacuje się na około 1,1 miligrama.
Kobalt występuje w większości tkanek, jednak największe jego ilości znajdują się w wątrobie, nerkach i kościach.
Kobalt w organizmie występuje głównie pod postacią witaminy B12, będącej kofaktorem dwu ważnych enzymów: izomerazy metylomalonylo-CoA i reduktazy rybonukleotydowej. Funkcja witaminy B12, a pośrednio kobaltu jest ściśle związana z syntezą kwasów nukleinowych, otoczki mielinowej komórek nerwowych. Jony kobaltu stymulują ponadto biosyntezę erytrocytów – glikoproteiny regulującej u człowieka tworzenie krwinek czerwonych.

Niedobór:
Kobalt występuje dość powszechnie, rzadko więc mamy do czynienia z przypadkami jego niedoboru. Niedobór kobaltu ściśle wiąże się z niedoborem witaminy B12 przejawia się głównie w komórkach szybko dzielących się (komórki układu krwionośnego, nabłonkowe przewodu pokarmowego) i objawia się:
– niedokrwistością
– dezorientacją
– zmiennością nastrojów
– pobudzeniem
– zaburzeniami widzenia
– halucynacji
Niedobory kobaltu pojawiają się często u wegetarianów nie spożywających żadnych produktów mięsnych i mlecznych. Wypadki toksycznego oddziaływania kobaltu nieorganicznego (nie związanego z witaminą B12) w organizmie są rzadkie.

Nadmiar:
Nadmiar kobaltu występuje rzadko. Najczęściej może on nasilać czynność tarczycy i szpiku kostnego co powoduje nadmierną produkcję czerwonych ciałek krwi. Opisano także uszkodzenia mięśnia sercowego u osób pijących w nadmiarze pewne gatunki piwa, w którym obficie występował kobalt.

Źródła:
Największe ilości kobaltu znajdują się w wątróbce, cynaderkach, burakach, mleku, ostrygach i mięczakach. Duża ilość kobaltu nieorganicznego może występować w niektórych rodzajach piwa, do których dodaje się kobalt, w celu ograniczenia ich nadmiernego pienienia się.
Dzienne zapotrzebowanie:
Zapotrzebowanie na kobalt jest niewielkie i wynosi około 2 miligramów roczne.

Kwas foliowy (Inne nazwy: folacyna, folan, kwas pteroiloglutaminowy, witamina B9):
Kwas foliowy to witamina z grupy B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie podziału komórek organizmu. Kwas foliowy reguluje różne procesy metaboliczne w organizmie, uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn i niektórych aminokwasów. Współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek.

Niedobór:
Objawy hipowitaminozy (niedoboru):
– zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej)
– niedokrwistość megaloblastyczna
– nadpobudliwość
– trudności w zasypianiu
– słaby wzrost
– problemy z trawieniem
– niedożywienie
– biegunka
– utrata apetytu
– osłabienie
– rozdrażnienie
– bóle głowy
– zaburzenia zachowania

Nadmiar:
U niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.

Źródła:
Kwas foilowy jest bardzo szeroko rozpowszechnione w naturze. Występują on w tkankach wielu roślin i zwierząt. Duże jego ilości występują w szpinaku, brokułach, orzechach, słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach oraz w drożdżach.

Magnez:
Magnez, którego ilość w organizmie ocenia się na około 25 gramów jest składnikiem mineralnym koniecznym do metabolizmu wapnia, fosforu, sodu, potasu i witaminy C. Odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni w tym mięśnia sercowego, utrzymuje normalny rytm serca. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Jest niezbędny w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru. Wpływa także korzystnie na proces krzepnięcia krwi – jest stabilizatorem płytek krwi i fibrynogenu. Stymuluje mechanizmy obronne organizmu, wpływa na prawidłowy rozwój układu kostnego, a także wywiera działanie uspokajające. Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów oraz zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym.

Niedobór:
Niedobór magnezu objawia się wzmożonym napięciem mięśniowym, drżeniem mięśniowym, skurczami mięśni, w skrajnych przypadkach osłabieniem, nudnościami i wymiotami, napadami tężyczki, zaburzeniami rytmu serca, zmianami psychicznymi – objawami depresyjnymi, drażliwością, stanami lękowymi, omamami, zaburzeniami snu. Często obserwuje się zwiększenie dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym.

Niedobór:
Niedobór magnezu często występuje u osób nadużywających alkohol.

Nadmiar:
Nadmiar magnezu może powodować biegunkę. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości magnezu może być toksyczne w przypadku jednoczesnej wysokiej dawki wapnia i fosforu lub w przypadku niewydolności nerek.

Źródła:
Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, migdały, orzechy, morele, figi, banany oraz kakao.

Mangan:
Mangan jest pierwiastkiem śladowym wchodzącym w skład wielu tkanek i enzymów, biorących udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych, glikokortykosterydów, w metabolizmie cukrów i procesach krzepnięcia krwi. Wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego. Wpływa na uczynnianie enzymów koniecznych do prawidłowego działania biotyny, witaminy B1 i witaminy C. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu tyroksyny, głównego hormonu tarczycy. Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego, jest niezbędny do utrzymania prawidłowej struktury kości. Konieczny jest do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

Niedobór:
Niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca, zmniejszenie płodności i prawdopodobnie padaczkę. Duże spożycie wapnia i fosforu hamuje wchłanianie manganu, podobnie jak kwas fitynowy zawarty w otrębach i fasoli.

Nadmiar:
Brak jest danych o szkodliwości nadmiernego spożycia manganu, jednak może ograniczać przyswajanie w przewodzie pokarmowym, żelaza, wapnia, cynku, miedzi i magnezu.

Źródła:
Najwięcej manganu zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, zielone warzywa, groszek, buraki, herbata, fasola, szpinak.
Dzienne zapotrzebowanie:
Zalecane normy dziennego spożycia manganu wynoszą:
– niemowlęta do roku – 0,3 do 1 miligrama
– dzieci do 10 lat – 1 do 3 miligramów
– młodzież powyżej 10 lat i dorośli 2,5 do 5 miligramów

Miedź:
Miedź jest pierwiastkiem śladowym występującym w całym organizmie a jej ilość ocenia się na około 100 miligramów. Ponad połowa miedzi znajduje się w mięśniach i kośćcu.
Miedź wchodzi w skład wielu enzymów i bierze udział w wielu procesach przemian metabolicznych.
Miedź, aktywując enzym niezbędny do budowy erytrocytów, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego, uczestniczy w syntezie hemoglobiny i razem z żelazem bierze udział w procesach utleniania i dostarczaniu tlenu do tkanek.
Miedź występująca w ceruloplazminie (białko surowicy) jest jedną z bardziej ruchliwych form tego pierwiastka w organizmach i w tej postaci reguluje metabolizm oraz transport żelaza. Wpływa na metabolizm lipidów (np. cholesterolu) i właściwości mielinowej osłonki włókien nerwowych. Istotny jest także wpływ miedzi poprzez syntezę dopaminy na rozwój układu nerwowego oraz poprzez syntezę kolagenu i elastyny na regenerację tkanki łącznej. Uważa się że niedobory miedzi mogą mieć związek z wadami kręgosłupa, a zwłaszcza skoliozy w związku z faktem, że pierwiastek ten uczestniczy w syntezie kolagenu.
Miedź jest składnikiem enzymów biorących udział w procesach tworzenia melaniny i prostaglandyn, biorących udział w regulacji ciśnienia krwi, pracy serca czy likwidacji stanów zapalnych. Ponadto miedź wraz z cynkiem przeciwdziałają uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki tlenowe.

Niedobór:
Niedobór miedzi obserwuje się rzadko. Braki miedzi, która jest magazynowana w wątrobie mogą wystąpić głównie przy genetyczne uwarunkowanych zaburzeniach jej wchłaniania, niedokrwistościach, czy też razem z przewlekłymi biegunkami. Niedobór miedzi powoduje uszkodzenia tętnic i serca, może powodować nadciśnienie i powstawanie zakrzepów. Często dochodzi do zmniejszenia produkcji melaniny, barwika włosów i skóry. Przy niedoborze miedzi zwiększa się podatność organizmu na infekcje i choroby. Niedobór miedzi powoduje także ograniczenia wzrostu i płodności, zaburzenia sytemu nerwowego (migreny), a także osteoporozę.

Nadmiar:
Długotrwałe spożywanie żywności o podwyższonej zawartości miedzi wiąże się z ryzykiem zatruć, na co są szczególnie narażone dzieci i niemowlęta. Nadmiar miedzi w diecie człowieka wywołuje różne zmiany metaboliczne, a odległe skutki wiążą się przede wszystkim ze zmianami w wątrobie, a w następnej kolejności z uszkodzeniem nerek, tkanki mózgowej oraz naczyń wieńcowych i mięśnia sercowego. Najczęstszymi skutkami nadmiaru miedzi mogą być zburzenia psychiki, uszkodzenia nerek, a także nadciśnienie tętnicze. Nadmiar miedzi może powodować anemię, zaburzenia funkcjonowania wątroby i układu oddechowego, nieżyty, zmniejszenie odporności, nudności i wymioty.

Źródła:
Miedź powszechnie występuje w większości produktów spożywczych. Najwięcej miedzi zawierają warzywa i owoce, owoce morza, fasola, groch, ziarna pszenicy, śliwki, wątroba,
nerki, płuca, serce, krewetki, orzechy, podroby, grzyby, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Molibden:
Molibden jest zaliczany do mikroelementów niezbędnych dla organizmu jednak nie wykazano ewidentnych skutków jego niedoboru u człowieka. Molibden wchodzi w skład następujących metaloenzymów: oksydazy ksantynowej, oksydazy aldehydowej, oksydazy siarczynowej, a także innych metaloenzymów biorących udział w metabolizmie białek, tłuszczów i puryn. Stanowi zasadniczą część enzymu odpowiedzialnego za wchłaniania żelaza. Największe stężenie molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie i nerkach, w tkance kostnej i zębach.

Niedobór:
Niedobory molibdenu spotyka się rzadko. Niewłaściwa dieta, np. jedzenie w stołówkach, gotowe dania do podgrzania, konserwy mogą prowadzić z upływem lat do niedoboru molibdenu w organizmie. Objawami niedoboru molibdenu są: przedwczesne starzenie i impotencja.

Nadmiar:
Nadmiar powoduje powstawanie skazy moczanowej, bóle i obrzęki stawów. Nadmiar może wywoływać objawy niedoboru miedzi. Metal ten może też wywoływać zaburzenia metabolizmu wapnia i fluoru w tkance kostnej.

Źródła:
Szczególnie bogate w molibden jest ziarno pełne, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, mleko i sery, zielone warzywa liściaste, jarzyny, mięso i podroby.
Dzienne zapotrzebowanie:
Zapotrzebowanie dobowe na molibden wynosi 0,15 – 0,5 mg. W pożywieniu dostarczamy do organizmu około 0,12 – 0,249mg.

Potas:
Potas jest najważniejszym kationem płynu wewnątrzkomórkowego oraz w mniejszej ilości znajduje się w płynie pozakomórkowym. Potas reguluje równowagę wodną organizmu i utrzymuje prawidłowy rytm serca oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne. Ułatwia jasne myślenie polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. Jest niezbędny do syntezy białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów.Ocenia się że organizm zawiera około 150 gramów potasu a stężenie potasu w krwi utrzymuje się w granicach od 3,7 do 5 mmol/l.

Niedobór:
Do stanów niedoboru potasu w organizmie dochodzi w wyniku jego nadmiernej utraty przez przewód pokarmowy (długotrwałe wymioty, biegunka), nerki (niewydolność krążenia, niektóre choroby nerek, cukrzyca, stosowanie tiazydowych leków moczopędnych, kortykosteroidów), a także w marskości wątroby, alkoholizmie.
Przy obniżeniu stężenia potasu obserwuje się:
– zaparcie
– utrata apetytu
– skurcze jelit
– nieregularne bicie serca
– bóle głowy
– dolegliwości mięśniowe
– nadmierną suchość skóry
– omdlenia
– zaburzenia zachowania
– uczucie znużenia
– zaburzenia koncentracji
– nerwowość
– problemy ze snem
– spowolniona reakcja na bodźce
– pobudzenie
– osłabienie
– trądzik u dorastającej młodzieży
– wydłużony czas gojenia się ran

Nadmiar:
Nadmiar potasu przebiega często bezobjawowo. Wśród objawów mogących wystąpić u chorych należy wymienić:
– objawy nerwowo-mięśniowe
– nieprawidłowe odczuwanie bodźców
– uczucie mrowienia ust. i języka
– skurcze mięśni
– porażenia mięśni
– zaburzenia pracy serca
– niemiarowość serca

Źródła:
Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Duże jego ilości zawierają owoce cytrusowe, banany, melon kantalupa, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki. Generalnie im pokarm uboższy w tłuszcze, tym bardziej bogaty w potas.

Selen:
Selen jest niezbędnym składnikiem organizmu i występuje we wszystkich komórkach. Najwięcej zawierają go: wątroba, nerki, trzustka. Selen wchodzi w skład peroksydazy glutationowej – enzymu chroniącego błony komórkowe i erytrocyty przed działaniem wolnych rodników. Selen wraz z witaminą E stabilizuje błony komórkowe oraz steruje przemianami siarki w organizmie człowieka. Jako przeciwutleniacz zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek oraz powstawaniu zmian nowotworowych w różnych tkankach i narządach. Selen wraz z witaminą E wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego zwiększając poziom wytwarzanych ciał odpornościowych. Selen pomaga w usuwaniu z organizmu toksycznych metali ciężkich oraz bierze udział w wytwarzaniu, prostaglandyn – substancji zapobiegających stanom zapalnym. Selen wpływa na prawidłowy rozwój płodu głównie układu nerwowego i odpornościowego. Selen jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, płodności i w zapobieganiu różnym schorzeniom, odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym.

Niedobór:
Niedobór selenu wiąże się głównie z uszkodzeniem mięśnia sercowego (choroba Keshan) i z chorobami układu kostnego (choroba Kashin-Becka). Ostatnio ukazuje się coraz więcej
doniesień o związku między niedoborem selenu a schorzeniami nowotworowymi, jak również chorobami układu krążenia. Niedobory selenu mogą powodować:
– osłabienie
– choroby wątroby i trzustki
– bladość
– dolegliwości mięśniowe
– dolegliwości stawowe
– łamliwe paznokcie
– oznaki starzenia się
– podatność na zakażenia
– zaburzenia czynności serca
– zaburzenia widzenia
– częste przeziębienia

Nadmiar:
Nadmiar selenu powoduje:
– łysienie
– uszkodzenia skóry
– uszkodzenie paznokci
– nadwrażliwość
– nudności i wymioty

Źródła:
Selen znajduje się w rybach morskich, w nie oczyszczonej soli morskiej i kopalnej, w wołowej lub cielęcej wątrobie, w nie oczyszczonych produktach zbożowych, mąkach z pełnego przemiału, w drożdżach, czosnku, grzybach lub pomidorach, orzechach, kukurydzy i zielonym groszku.
Zawartość selenu w pokarmach jest bardzo zmienna i zależna od zawartości selenu w glebie przeznaczonej do uprawy. Przyswajalność selenu zwiększona jest w diecie bogatej
w białka drobnocząsteczkowe oraz w witaminy (głównie E, A, C), a utrudniona przy podwyższonej ilości metali ciężkich i siarki. Przyswajalność selenu ogranicza spożywanie dużych dawek witaminy C oraz słodyczy.

Sód:
Sód jest najważniejszym kationem płynu poza komórkowego ale znajduje się również w tkance kostnej i w mniejszym stężeniu w płynie wewnątrzkomórkowym. Reguluje utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego i równowagi kwasowo-zasadowej. Sód odgrywa również rolę w zachowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i przepuszczalności błon komórkowych. Sód jest również aktywatorem wielu enzymów. Sód zapewnia prawidłową czynność mięśni i nerwów. Ilość sodu w organizmie ocenia się na około 60 gramów sodu a jego stężenie w surowicy krwi waha się w granicach, 135-145 mmol/l.

Niedobór:
Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach i przy normalnym odżywianiu nie występują jego braki. Niekiedy w wyjątkowych przypadkach zdarza się, że u człowieka wystąpi niedobór sodu, głównie razem z potem. Nadmierna utrata sodu występuje również przy biegunkach i wymiotach. Sytuacja taka wymaga możliwie szybkiego uzupełnienia braków sodu.

Nadmiar:
Przy normalnym odżywianiu nadmiar sodu w organizmie wydalany jest z moczem oraz w mniejszym stopniu z kałem i z potem. Zbyt duża podaż sodu w diecie wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego, dlatego należy używać preparaty zastępujące sól jak również wybrać produkty o obniżonej zawartości sodu (ograniczyć żółte sery, mięsa).
Zbyt dużym spożyciem soli może mieć wpływ na choroby naczyniowe, cukrzycę, uszkodzenie nerek, dolegliwości wątroby, podwyższone stężenie cholesterolu, uczucie
zmęczenia.

Źródła:
Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach, przy czym duże jego ilości znajdują się zwłaszcza w żółtym serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli kuchennej.

Wapń:
Z pośród wszystkich składników mineralnych ma największy udział w budowie organizmu. Wapń i fosfor, pozostając ze sobą we wzajemnym stosunku dwa do jednego, zapewniają prawidłowy stan kości i zębów. Rola tego pierwiastka jest więc bardzo istotna, szczególnie w procesie kształtowania się tkanki kostnej u dzieci i młodzieży, gdy kości rosną i stają się twardsze.
Wapń w organizmie niemal w całości odkładany jest w kościach i zębach. Warunkiem prawidłowego wchłaniania wapnia jest dostateczna ilość witaminy D w organizmie.
Wapń i magnez natomiast utrzymują prawidłową czynność układu sercowo – naczyniowego. Wapń odpowiada bierze udział w procesach krzepnięcia krwi oraz prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego.

Niedobór:
Przy deficycie wapnia mogą wystąpić odznaki jak:
– skurcze mięśni
– uczucie mrowienia i drętwienia w rękach i nogach
– ból w stawach
– zwolnienie tętna
– zaburzone bicie serca
– krwotoki
– zaburzenia snu
– stany lękowe
– zaburzenia chodu
– złamania kości,
– zaburzenia wzrostu u dzieci, ponieważ prawie 99 proc. wapnia znajduje się w zębach i kościach dlatego jego niedobór prowadzi do osteomalacji (rozmiękanie kości),
osteoporozy, próchnicy zębów i krzywicy.

Nadmiar:
Nadmiar wapnia w pożywieniu, zwykle powyżej 2000mg może powodować zaparcia i zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.

Źródła:
Znaczne ilości wapnia zawiera m. in. mleko i produkty mleczne, sery, soja, sardynki, łosoś, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, jarmuż, fasola, brokuły, jaja, szpinak, buraki i rabarbar.
Należy pamiętać, że kwas szczawiowy zawarty w szczawiu, szpinaku i rabarbarze oraz kwas fitynowy zawarty w produktach zbożowych i strączkowych utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.

Żelazo:
Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W organizmie człowieka ważącego ok. 70 kg żelazo występuje w ilości około 4 g.
Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów oraz związków metaloproteinowych biorących udział w procesach oksydacyjno-redukcyjnych.Około 70% żelaza jest związane w krwi, głównie w postaci hemoglobiny, związku przenoszącego tlen z płuc do tkanek. Część żelaza jest bezpośrednio wykorzystywana przez komórki układu erytroblastycznego do produkcji hemoglobiny, pozostałość gromadzi się w postaci ferrytyny, głównie w wątrobie i śledzionie oraz innych narządach. Żelazo zmagazynowane w organizmie pozostaje w dynamicznej równowadze z tym, które znajduje się w surowicy, gdzie jest transportowane w surowicy krwi w połączeniu z białkiem nośnikowym którym jest transferyna. W mięśniach żelazo wchodzi w skład mioglobiny, czerwonego barwnika mięśni, który odbiera tlen od krwinek czerwonych i wykorzystuje go do pracy mięśni.
Żelazo jest też niezbędne do wytwarzania niektórych enzymów biorących udział w procesach utleniania.
Żelazo wiąże również dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Żelazo wpływa na proces wzrostu, zwiększa odporność organizmu, zapobiega zmęczeniu.

Niedobór:
Niedobór żelaza występuje często u ludzi i na ogół powodowany jest niską zawartością przyswajalnych form tego metalu w pożywieniu lub zaburzeniami w procesie jego
wchłaniania. Najbardziej wrażliwe są organizmy młode oraz kobiety, zwłaszcza ciężarne.
Niedobór żelaza powoduje:
– spaczone łaknienie, czyli apetyt na produkty nie zaliczane do pokarmów, jak krochmal,
lód, tynk i inne
– spadek sprawności fizycznej
– obniżenie możliwości koncentracji i sprawności umysłowej
– niesprawność pamięci
– zły nastrój
– zmniejszenie odporności na przeziębienia i infekcje
– zaburzenia rytmu pracy serca.
W wyniku długotrwałego niedożywienia, wyniszczających chorób rozwija się niedokrwistość czyli anemia z niedoboru żelaza, która objawia się osłabieniem, bólami głowy, apatią i bladością skóry.
Na niedobory żelaza powstanie anemii narażone są dzieci, odchudzające się dziewczęta, kobiety z powodu utraty krwi w cyklach miesiączkowych, kobiety w ciąży, kobiety po menopauzie, sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, osoby starsze.
Niedobory żelaza w organizmie u dzieci często współistnieją z zespołem zaburzeń zachowania u dzieci (ADHD ), objawiającym się wyczerpaniem i niemożnością koncentracji.

Nadmiar:
Zbyt duża zawartość żelaza może odkładać się w wątrobie, trzustce i w innych narządach powodując tzw. hemochromatozę. Objawy zatrucia u dorosłych zdrowych osób są rzadkie. U dzieci natomiast w związku z możliwością hemochromatozy idiopatycznej (nadmiernego wchłaniania żelaza i odkładania się w narządach) śmiertelna może być dawka 3g. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz choroby nowotworowe w szczególności raka odbytnicy.

Źródła:
Są dwa źródła żelaza: żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez organizm i żelazo nie hemowe zawarte miedzy innymi w roślinach które jest znacznie trudniej przyswajalne przez organizm. Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników np. witaminy C. Takie składniki jak sole wapnia, fosforu, mleko, sery, herbata (tanina), kawa i fityniany znajdujące się w nasionach zbóż zaburzają przyswajanie żelaza. Średnio tylko 10% zawartego w pokarmach żelaza jest w stanie przyswoić organizm zdrowego człowieka. W pokarmach pochodzenia zwierzęcego (żółtka jaj, wątroba, mięso, płucka, cynadry oraz kaszanka, czarny salceson i czernina) około 40% żelaza występuje w łatwo przyswajalnej postaci hemowej (mioglobina, hemoglobina). Jego przyswajalność z pokarmów wynosi około 20%. W produktach spożywczych pochodzenia roślinnego (fasola, brokuły, groch, szpinak, orzechy, fasola, melasa, suszone brzoskwinie, owsianka) żelazo jest w postaci trudno przyswajalnej, niehemowej i jego przyswajanie dochodzi do 5%.

Źródło: „Kompendium Wiedzy Kulturystycznej”

TOP