WĘGLOWODANY
Węglowodany są potrzebne jako substrat energetyczny prawie każdego typu aktywności, a ilości glikogenu zmagazynowane w mięśniach i w wątrobie mają bezpośredni wpływ na wydolność podczas treningu.
Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala maksymalnie intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe. Niskie stężenie glikogenu mięśniowego prowadzi natomiast do wczesnego zmęczenia, co powoduje zmniejszenie intensywności treningu i wydolności poniżej optymalnej.
Węglowodany należą do naszego podstawowego pożywienia i stanowią około 60% diety w przeliczeniu na suchą masę ciała.
IG (indeks glikemiczny) klasyfikuje węglowodany na podstawie ich natychmiastowego wpływu na poziom glukozy we krwi (cukru we krwi). Węglowodany o wysokim IG powodują szybki wzrost cukru we krwi , a te o niskim IG – powolny wzrost cukru we krwi. Produkty o niskim IG spożyte na 2-4 godziny przed treningiem mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i opóźnieniu zmęczenia. Węglowodany i wysokim IG powodują szybszą odnowę glikogenu mięśniowego po ćwiczeniach i są najważniejsze dla osób, które trenują dwa razy dziennie.
BIAŁKA
Białka są głównym komponentem mięśni szkieletowych i mózgu, występują w każdej komórce ciała. Białka stanowią 20% całkowitej masy ciała.
Białka odgrywają dużą rolę w regulacji ciśnienia osmotycznego, w buforowaniu krwi i tkanek, biorą udział w krzepnięciu krwi i procesach odpornościowych. Jako enzymy spełniają rolę biokatalizatorów, a jako hormony regulują procesy przeminay materii.
Aminokwasy to elementy podstawowe białek. Jest ich dwadzieścia i mogą się rozmaicie ze sobą łączyć, tworząc w organizmie setki różnych białek. Dwanaście spośród nich to tzw. aminokwasy endogenne czyli takie, które mogą powstać w naszych organizmie z innych aminokwasów, węglowodanów i azotu. Pozostałe osiem określa się mianem niezbędnych (egzogennych), co ozacza, że muszą zostać dostarczone razem z pożywieniem
Białka są potrzebne do zachowania i wrostu tkanek organizmu, a także zastępowania starych tkanek nowymi. Osoby uprawiające sport potrzebują więcej białka. Rozpad białek zwięsza się gdy w organizmie brakuje glikogenu mięśniowego.
TŁUSZCZE
Tłuszcze spełniają w naszym organizmiewiele istotnych funkcji biologicznych. Po pierwsze są doskonałym źródłem energii, której zapasy wydają się prawie nieograniczone. Jako lipidy strukturalne (fosfolipidy) stanowią ważny komponent błon komórkowych i innych części komórek. Tłuszcze wchodzą w skład osłon mielinowych neuronów, oraz umożliwiają transport witamin rozpuszczalnyc w tłuszach (A, D, E, K), odgrywają też istotną rolę w syntezie cholesterolu i niektórych hormonów, stanowią warstwę termoizolacyjną, chroniąc organizm przed utratą ciepła. Pewna ilość tłuszczy jest niezbędna do wyścielenia organów wewnętrznych, takich jak wątroba, nerki, serce.
Dla przeciętnego człowieka, niewtajemniczonego w fizjologię i biochemię organizmu ludzkiego, tłuszcz posiada same negatywne skojarzenia. Jedynie dodatni bilans energetyczny, bez względu na postać (tłuszcz, białko, węglowodany) powoduje odkładanie się rezerw energetycznych w podskórnej tkance tłuszczowej.
Minimalny procent tkanki tłuszczowej zalecany dla mężczyzn to 5%, dla kobiet 10%. Dla zachowania zdrowia rekomenduje się jednak wyższe zakresy. Dla mężczyzn 13-18%, dla kobiet 18-25%. W praktyce u wielu sportowców procent ten jest znacznie niższy.
Większość spożywanych tłuszczów powinna mieć postać nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans.Duży nacisk powinno się kłąść na spożywanie kwasów tłuszczowych OMEGA-3.
WITAMINY I MINERAŁY.
Witaminy to substancje czynne, niezbędne dla życia, których organizm nie potrafi sam syntetyzować.Bez witamin i minerałów nie zachodzi żaden proces wewnątrzustrojowy, a minimalny deficyt którejkolwiek powoduje istotne zaburzenia w organizmie. Klasyfikacja witamin oparta jest na jej różnej rozpuszczalności, amianowicie dzielimy je na rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach (A,D,E,K)
Sole mineralne służą organizmowi nie tylko do budowy takich elementów jak kości lub zęby, lecz również dla zachowania prawidłowej pobudliwości komórek mięsniowych i nerowych. Potrzebne są one również do zachowania równowagi kwasowo zasadowej oraz jako sygnały do przemian metabolicznych w komórce.
Organizmy żywe składają się z 30 pierwiastków chemicznych. Wyróżniamy makroelementy, pierwiastki które występują w znacznych ilościach oraz mikroelementy, które występują w ilościach minimalnych.
Regularne i intensywne ćwiczenia zwięszają zapotrzebowanie na niektóre minerały i witaminy. Zbyt niskie, a także zbyt wysokie spożycie witamin i minerałów może niekorzystnie wpływać na zdrowie