TABATA – o co w tym chodzi?

Tabata, czyli intensywny trening interwałowy HIIT to sposób na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności organizmu.Tabata to wysiłek składający się z 8 , 20 sekundowych serii z 10 sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy seriami. Metodę takiego 4-minutowego treningu opracował w 1996 r. Japończyk, dr Izumi Tabata. Trening taki bardzo dobrze sprawdzi się w przypadku osób, które nie mają dużo czasu na ćwiczenia, można go wykonać zarówno w warunkach domowych jak i w klubie sportowym bądź na siłowni np. w towarzystwie doświadczonego trenera.

Dla kogo?

Trening o wysokiej intensywności nie jest niestety wskazany dla każdego. Powinny go unikać osoby z dużą otyłością a także początkujący adepci treningu, którzy jeszcze nie wykształciły prawidłowych wzorców ruchowych i nie dysponujący odpowiednim poziomem wytrenowania (siła, wytrzymałość). Natomiast osoby, które mają już pewne doświadczenie w treningu nie powinny się obawiać tego rodzaju wysiłku i wplatać go pomiędzy kolejne sesje treningowe.

TABATA – na czym polega i jak wygląda?

Tabata określana jest często treningiem metabolicznym, a do dlatego,że w dużej mierze pozwala przyspieszyć metabolizm i efektywniej spalać tkankę tłuszczową. Tabata to trening wielostawowy angażujący dużo grup mięśniowych dzięki czemu poprawia wydolność zarówno tlenową jak i beztlenową ale również przyczynia się do ogólnej poprawy sylwetki ćwiczącego. Tabata to połączenie ćwiczeń beztlenowych (wysiłek anareobowy) oraz tlenowych (wysiłek aerobowy). Kiedy wykonujemy ćwiczenia anareobowe mięśnie pracują tak intensywnie, że krew nie nadąża z dostarczeniem odpowiedniej ilości tlenu i proces spalania odbywa się bez jego udziału. Natomiast kiedy wykonujemy ćwiczenia aerobowe czyli o umiarkowanej intensywności, pozwalamy dostarczyć tlen do pracujących mięśni.

Można spotkać różne sposoby wykonania. Tabetę możemy wykonać bez ciężaru (wystarczy masa własnego ciała) jak i z ciężarem zewnętrznym (np. sztanga, sztangielki itd.). Należy pamiętać,że celem jest maksymalny wysiłek i największa intensywność w krótkim czasie.

Wykonując tabatę bez dodatkowego ciężaru jesteśmy w stanie wykonać serię, w której ilość powtórzeń będzie oscylowała w granicach 15 i więcej w 20 sekundowym wysiłku. Natomiast stosując dodatkowe obciążenie np. w postaci sztangi ilość powtórzeń zamknie się pomiędzy 8 a 10 powtórzeniami. Z reguły stosujemy ciężar, który stanowi minimum 20%-30% naszego ciężaru maksymalnego. Jeżeli w ostatniej serii  4 minutowej sesji tabaty jesteśmy w stanie wykonać więcej niz 8-10 powtórzeń, kolejny trening powinniśmy zacząć od większego ciężaru.

CEL

Celem tabaty jest wysiłek maksymalny lub submaksymalny. Tabata jest treningiem krótkim i bardzo intensywnym. Wysiłek poniżej wspomnianych wcześniej zakresów mija się z celem. Dlaczego? Wysiłki „umiarkowane” nie będą w dostatecznym stopniu angażowały przemiany beztlenowe.

Dobór ćwiczeń

Dobór ćwiczeń jest bardzo istotnym czynnikiem warunkującym prawidłowe wykonanie treningu tabaty. By trening taki spełnił swoją rolę trzeba zaangażować jak najwięcej partii mięśniowych tak by charakter ćwiczeń miał zakres globalny a nie lokalny np. przysiady z wyskokiem czy burpees a nie uginanie rąk ze sztangą. Zyskamy wtedy właściwą intensywność i uruchomimy niemal wszystkie mięśnie.

Ile ćwiczeń wykonać?

Do wyboru mamy od 1 do 8 ćwiczeń. Należy pamiętać, że jeżeli wybierzemy tylko jedno ćwiczenie musi ono w jak największym stopniu angażować większość grup mięśniowych. Wybierając większą liczbę ćwiczeń w każdym z nich możemy uwzględnić inną dużą grupę mięśniową np. w jednym grzbiet, w innym nogi itd.

Czy mogę dodać obciążenie dodatkowe?

Nic nie stoi na przeszkodzie by w treningu tabaty użyć obciążenia zewnętrznego. To dodatkowe obciążenie np. w postaci sztangi, którą użyjemy do przysiadów zwiększa komponent siły a co za tym idzie rośnie napięcie mięśniowe, które potęguje efekt wysiłku beztlenowego. Należy pamiętać by zaczynać od niedużego ciężaru. Najlepiej takiego, który stanowi ok 20-30% naszego ciężaru maksymalnego. Ciężar mniejszy niż 20-30% CM nie zrobi różnicy pomiędzy osobą silną a mało wytrzymałą a słabszą a dysponującą większą wytrzymałością. Natomiast ciężar mieszczący się w tym przedziale daje już wyraźną różnicę. Wraz z dołożeniem kilku kilogramów w postaci ciężaru zewnętrznego spada ilość wykonywanym powtórzeń, która oscyluje w granicach 8-10 na 20 sekundową serię.Należy pamiętać by nie przesadzić z dokładanym ciężarem, gdyż trening tabaty z takim obciążeniem jest wysoce beztlenowy i w konsekwencji możemy zakończyć tabatę przed wymaganym czasem.

Kontrola wysiłku

Tabatę zaliczana jest do HIIT (ang. high intensity interval training) czyli wysiłku interwałowego o bardzo wysokiej intensywności. Jedną z jego cech jest osiągnięcie wartości maksymalnych lub zbliżonych do maksymalnych (90-100%) w ilości poboru tlenu podczas wysiłku. Informacja ta staje się istotną wskazówką kontroli intensywności,a tym samym jakości wykonania treningu tabaty.

W treningu tabaty dobrym pomysłem jest stosowanie sporttestera (pulsometr) by wyznaczyć własne strefy intensywności by móc dobrać tą najwłaściwszą dla siebie. Zakres pracy powinien być ustawiony ponad progiem beztlenowym by doprowadzać do maksymalnych poborów tlenu. Poniżej krótka charakterystyka wysiłków.

Wyróżniamy 5 zakresów intensywności

ZAKRES 1:
Wysiłki z intensywnością bardzo małą i małą, charakter wysiłku tlenowy. HR (tętno maksymalne) nie przekraczające po pracy 130-140 uderzeń/min

ZAKRES 2:
Ćwiczenia z intensywnością umiarkowaną i dużą, charakter wysiłku tlenowy, kształtujący moc i pojemność. HR bezpośrednio po pracy 160-180 uderzeń/min

Zakres 3:
Praca z intensywnością dużą i submaksymalną, charakter wysiłku mieszany (tlenowo-beztlenowy) kształtujący moc tlenową i pojemność beztlenowych źródeł energii. HR po wysiłku powyżej 180 uderzeń/min, czas trwania pojedynczych wysiłków 300 sekund.

Zakres 4:
Wysiłki z intensywnością submaksymalną i zbliżoną do maksymalnej. Charakter pracy beztlenowy kwasomlekowy, kształtujący moc i pojemność. HR po wysiłku większa niż 190 uderzeń.min. Czas trwania pojedynczych wysiłków 20-120 sekund.

Zakres 5:
Ćwiczenia z intensywnością zbliżoną do maksymalnej i maksymalną. Charakter wysiłku beztlenowy i niekwasomlekowy, kształtujący moc. HR po pracy 150-160 uderzeń/min. Czas trwania pojedynczych wysiłków 20 sekund.

Na progu przemian beztlenowych zużywa się najczęściej około 50-60% maksymalnego poboru tlenu. Najlepsi sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych potrafią na tym progu zużywać nawet 95%. W tabacie celem jest wysiłek ponadprogowy, który będzie znacznie bliższy wartościom submaksymalnego i maksymalnego poboru tlenu.

Kończąc tabatę z głębokim i mocnym oddechem przy jednoczesnej umiejętności stosunkowo swobodnego mówienia, najprawdopodobniej pracuje się co najwyżej na progu przemian beztlenowych średniej intensywności. Niektórzy sportowcy potrafią utrzymać intensywność takiego wysiłku przez godzinę. Aby zbliżyć się do parametrów wysiłku HIIT, powinno się mieć zadyszkę, przy której nie da się mówić.

Jakie szlaki energetyczne wykorzytujemy podczas treningu tabaty?

Trening tabaty oddziaływuje na obydwa systemy energetyczne pozyskiwania energii przez organizm – tlenowy (areobowy) i beztlenowy (anareobowy). Prowadzi do zaciągnięcia dużego długu tlenowego, który musi być spłacany po czasie treningu. Następuje wtedy wzmożenie przemian tlenowych i wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Tabata jest więc dobra na spalanie tkanki tłuszczowej.

Rozgrzewka

Nigdy nie powinniśmy bagatelizować rozgrzewki. To,że trening tabaty trwa jedynie 4 minuty nie oznacza,że nie powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką. Musimy odpowiednio przygotować stawy oraz mięśnie do intensywnego wysiłku. Najlepiej do tego celu sprawdza się rogrzewka o małej i średniej intensywności. Możemy zastosować te same ćwiczenia,które pojawią się w tabacie ale wykonując je znacznie wolniej z większym czasem odpoczynku oraz mniejszą ilością powtórzeń. Następnie możemy przejść do nieco intensywniejszego wysiłku tak by choć na chwilę otrzeć się o prób przemian beztlenowych tak by organizm zareagował nieco mniejszym stresem podczas głównej części jednostki treningowej.

Słaba i krótka rozgrzewka może spowodować, że nie osiągniemy właściwego dla tabaty maksymalnego poboru tlenu i trening taki zakończy się niepowodzeniem.

Nigdy nie trenujemy bez starannie przeprowadzonej rozgrzewki.

Procesy energetyczne

Nasz organizm sięga po wszystkie źródła energetyczne ale w różnym stopniu.

Fosfokreatyna

Podczas pierwszych 10 sekund zużywamy całą zmagazynowaną w komórkach fosfokreatynę. Jej odbudowa to około 50% po 30 sekundach odpoczynku. 10 sekundowe przerwy w tabacie tego nie zapewniają więc można uznać to źródło energetyczne za wyczerpane.

Glikoliza beztlenowa

Po 10 sekundach włącza się proces bezltlenowy czyli glikoliza beztlenowa. W wyniku tego procesu glokogen mięśniowy rozpada się na glukozę. Powstają wtedy substraty energetyczne takie jak kwas mlekowy i cząsteczki ATP. Maksymalna jej intensywność to 1-2 minuta pracy i pokrywa 60% wydatkowanej energii. Po 2 minutach jej udział drastycznie spada i stanowi ok 35% i uruchamia kolejny proces energetyczny jakim jest glikoliza tlenowa.

Glikoliza tlenowa

Do 2 minuty trwania tabaty glikoliza tlenowa ma niewielki wkład w produkcje energii. Jednak z upływem czasu jej udział wzrasta. Zdecydowanie głębiej oddychamy biorąc coraz większe hałsty powietrza. Wentylacja płuc się zwiększa oddech staje się coraz głębszy i prowadzi do zadyszki. Jest to znak,że przekroczyliśmy próg przemian beztlenowych. Jeżeli nasze ćwiczenia są dobrze dobrane to ostatnia minuta tabaty zbliża się do maksymalnego poboru tlenu. Jeżeli ćwiczenia są zbyt proste zbliżymy się jedynie do progu przemian beztlenowych, który nie mieści się w 5 zakresie charakterystyki wysiłków wymienionych klika akapitów wcześniej.

Co z tłuszczem.Kiedy następuje jego spalanie?

Tłuszcze są wykorzystywane do produkcji energii tylko na drodze tlenowej, jednak nie na drodze tak intensywnej i krótkiej, jaką warunkuje wysiłek tabaty. Spalanie tkanki tłuszczowej najlepiej zachodzi w strefie treningu o umiarkowanej intensywności i podczas długich, ciągłych wysiłków. Lipoliza, powstawanie energii (ATP) z tłuszczu przy udziale tlenu inicjuje się w sposób znaczący po około 15-20 minutach takiego wysiłku. Tabata jej nie inicjuje, bo wysiłek jest zbyt krótki i intensywny. Głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy.

Spalanie tłuszczu następuje po treningu. Jeśli został on przeprowadzony w wysokiej intensywności, procesy beztlenowe, które były dominujące w takim wysiłku, spowodowały powstanie długu tlenowego. Energia, która została wytworzona z niedoborem tlenu, musi być organizmowi zwrócona. Proces ten odbywa się już przy udziale tlenu, w warunkach odpoczynku po wysiłku.

Wzrost metabolizmu ponad zwykły poziom wymaga energii, którą organizm czerpie głównie ze spalania tłuszczu. Dzięki tej energii, z organizmu usuwane są produkty beztlenowej przemiany materii, przywracany jest stan równowagi ustrojowej. Takie spalanie tłuszczu trwa nawet kilkanaście godzin po treningu i jest jednym z najlepszych sposobów pozbywania się jego nadmiaru.

Czy wykonywać kolejną tabatę ?

Po 2-3 minutach odpoczynku po zakończeniu tabaty, organizm odnawia w ok. 95% zasoby ATP i fosfokreatyny. Warunkiem resyntezy zasobów energetycznych jest poziom glikogenu w mięśniach. Jeśli zmagazynowało się go odpowiednio dużo, odpowiednim treningiem i odżywianiem, będzie można także wykonać kolejną tabatę o odpowiedniej intensywności.

Niedobory glikogenu będą skutkowały obniżeniem intensywności wysiłku, co obniży efekt treningu. Powtórzona tabata to zmaganie się ze wzrastającym zmęczeniem. Następuje kumulowanie się kwasu mlekowego, wzrost protonów wodoru, co podwyższa zakwaszenie krwi. Powstaje uczucie wypalenia i niemocy.

O wyniku takiego powtórzonego wysiłku będzie w dużej mierze decydował stopień wytrenowania, tolerancji organizmu na zakwaszenie oraz szybkość zachodzenia procesów odnowy biologicznej po wysiłku. Kolejną tabatę najczęściej wykonuje się po 30 sekundach lub 1 minucie odpoczynku.

Jak się przygotować do treningu tabaty?

Organizm należy stopniowo przygotowywać do pracy o najwyższych intensywnościach. Potrzebny jest odpowiedni plan treningowy, który po kolei przygotuje sprawność systemów energetycznych, narządów i układów do intensywnej pracy. Tabata znajdzie się w kalendarzu opracowanego planu treningowego po okresie pracy nad zwiększaniem sprawności metabolizmu tlenowego i pracy ciągłej.

Stopniowo włączane środki treningowe w postaci interwałów i wzrost intensywności wysiłku ponad próg przemian beztlenowych w sposób bezpieczny przygotują organizm do tabaty. Dzięki temu, wykonywany trening będzie miał założoną intensywność i efekt. Zostanie także osiągnięty odpowiedni poziom odnowy organizmu po wysiłku.