Trening plyometryczny – wymagająca droga do wymarzonych rezultatów

autor / niedziela, 25 Listopad 2018 / Opublikowano w SPORT, TRENING

Trening plyometryczny – wymagająca droga do wymarzonych rezultatów

Istnieje wiele metod treningowych, a każda z nich nastawiona jest na określony cel. Biegacze i kulturyści trenują w oparciu o zupełnie różne programy. Są jednak elementy, które przydadzą się w każdej dyscyplinie sportu. Przykładem może być trening plyometryczny – pod tą intrygującą nazwą kryje się systematyczna praca nad zwiększeniem sprawności.

Skąd wziął się trening plyometryczny i na czym polega?

Przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego wiele osób zastanawia się nad pochodzeniem samego słowa. Termin „plyometryczny” pochodzi z języka greckiego i jest kombinacją dwóch słów: „plio” – więcej oraz „metric” (długość). Celem ćwiczeń jest więc zwiększenie długości mięśni w czasie określonych ruchów, co znacznie wpływa na zwiększenie szybkości, gibkości i skoczności naszego ciała przy równoczesnym budowaniu jego siły. Metoda ta została opracowana na przełomie lat 50. i 60. ubiegłego stulecia w Związku Radzieckim i początkowo była przeznaczona dla poprawy sprawności lekkoatletów ze szczególnym uwzględnieniem skoczków wzwyż. Dzisiaj jest to powszechnie dostępna metoda treningowa, którą stosować może każdy sportowiec – zawodowiec czy amator – któremu zależy na wypracowaniu gibkości i szybkości i poprawie wyników w uprawianej dyscyplinie sportu.

Dla kogo trening plyometryczny?

Trening plyometryczny nie jest co prawda zarezerwowany dla profesjonalnych sportowców, jednak nie jest on przeznaczony dla wszystkich. Nie są to ćwiczenia, które można przeprowadzać podczas dowolnych i ogólnie dostępnych zajęć fitness – zajęcia w klubach posiadają jedynie elementy treningu plyometrycznego, a szersza wiedza na ich temat dostępna jest u trenerów personalnych. Są to jednostki bardzo wymagające i angażujące cały układ ruchu, które – jeśli są wykonywane bez należytego przygotowania – mogą powodować poważne kontuzje. Nie zaleca się, aby ten rodzaj ćwiczeń wykonywały osoby starsze lub młodzież przed ukończeniem 18 roku życia. Szczególną grupą ryzyka są również osoby początkujące – zapał treningowy towarzyszący na początku drogi często powoduje chęć zbyt szybkiego sięgania po bardziej wymagające metody. Może to skończyć się kontuzją, która na wiele miesięcy pozbawi możliwości uprawiania jakiegokolwiek sportu. Dlatego jest to technika dedykowana osobom, która mają już określone przygotowanie fizyczne. Wśród nich będą przede wszystkim lekkoatleci, ciężarowcy oraz zawodnicy trenujący sporty walki. To właśnie w tych dyscyplinach szybkość, gibkość i duża siła nóg są najbardziej potrzebne.

Trening główny czy trening uzupełniający?

Trening plyometryczny jest doskonałym uzupełnieniem dla treningów siłowych i aerobowych. Charakteryzuje go duża intensywność, więc powinien być stosowany w określonych momentach cyklu treningowego i służyć konkretnym celom. Nie poleca się, aby był wykonywany dzień po dniu, bo organizm potrzebuje czasu, aby zregenerować się po intensywnym wysiłku. Wzorcowa seria treningu plyometrycznego powinna mieć formę obwodu – 8-10-krotnie należy powtórzyć serię plyometrycznych ćwiczeń. Odpoczynek pomiędzy nimi powinien być krótki, a każde zadanie powinno trwać około 60 sekund. Przykładowe aktywności, jakie można wykonywać:

  • Burpees czyli popularne „padnij-powstań”
  • Skipy w wariancie A,C i D
  • Wykroki z wyskokiem
  • Przysiady z wyskokiem
  • Wskakiwanie na skrzynię
  • Przeskakiwanie przez ławkę

Niezwykle istotnym elementem jest technika. Ćwiczenia wykonywane „na zaliczenie” bez odpowiedniej techniki nie tylko nie przyniosą oczekiwanych efektów, ale mogą być również początkiem kontuzji. Dlatego najlepiej wykonywać je pod okiem trenera lub wesprzeć się filmami instruktażowymi dobrej jakości.

Zalety treningu plyometrycznego

Wykonywane regularnie i prawidłowo ćwiczenia plyometryczne znacznie zwiększają siłę mięśni. W praktyce oznacza to, że mięśnie są w stanie w krótkim czasie rozwinąć swoją maksymalną siłę. Większa tzw. „siła eksplozywna” odpowiada za lepszą kondycję i wydolność sportowca. Osoby trenujące według tej metody notują znaczny wzrost szybkości – jest to doskonała informacja dla biegaczy, którzy szukają optymalnej formy treningu uzupełniającego. Co więcej – jest to niezwykle skuteczny trening ogólnorozwojowy, który poprawia ogólną kondycję i ma znaczący wpływ na ogólną sprawność . Ten rodzaj treningu ma również zalety mentalne – prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wymaga wypracowania i ciągłej kontroli odpowiedniej techniki. Długotrwała i mozolna praca nad nawykami kształtuje cierpliwość i zdolność do poświęceń u sportowca, co jest bardzo ważną cechą każdego mistrza. W końcu zaletą będzie też wyrobienie pewnego automatyzmu – częste powtarzanie ruchów w prawidłowy sposób sprawi, że po jakimś czasie będziemy wykonywali je automatycznie i nie trzeba będzie koncentrować uwagi na ciągłym kontrolowaniu i korygowaniu postawy.

Trening plyometryczny to nie jest bułka z masłem – to raczej krew, pot i łzy. Decydując się na tę formę treningu trzeba zdawać sobie sprawę, że są to ćwiczenia wymagające nie tylko siły fizycznej, ale również mentalnej. Jest to długotrwała praca nad techniką, która – jeśli wykonujemy ją z odpowiednim zaangażowaniem – potrafi przynieść zdumiewające rezultaty!

TOP