Węglowodany są potrzebne jako substrat energetyczny prawie każdego typu aktywności, a ilości glikogenu zmagazynowane w mięśniach i w wątrobie mają bezpośredni wpływ na wydolność podczas treningu.
Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala maksymalnie intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe. Niskie stężenie glikogenu mięśniowego prowadzi natomiast do wczesnego zmęczenia, co powoduje zmniejszenie intensywności treningu i wydolności poniżej optymalnej.
Węglowodany należą do naszego podstawowego pożywienia i stanowią około 60% diety w przeliczeniu na suchą masę ciała. Węglowodany dzielimy na cukry proste i złożone.
IG (indeks glikemiczny) klasyfikuje węglowodany na podstawie ich natychmiastowego wpływu na poziom glukozy we krwi (cukru we krwi). Węglowodany o wysokim IG powodują szybki wzrost cukru we krwi , a te o niskim IG – powolny wzrost cukru we krwi. Produkty o niskim IG spożyte na 2-4 godziny przed treningiem mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i opóźnieniu zmęczenia. Węglowodany i wysokim IG powodują szybszą odnowę glikogenu mięśniowego po ćwiczeniach i są najważniejsze dla osób, które trenują dwa razy dziennie.
ZASADY SPOŻYWANIA WĘGLOWODANÓW.
- Unikaj przetworzonych, prostych cukrów. Ogranicz je do 10% całkowitego spożycia węglowodanów w ciągu dnia.
- Spożywaj jak najwięcej węglowodanów pochodzących ze świeżych owoców oraz warzyw, gdyż zawierają dużą ilość błonnika.
- Wyeliminuj nadmiar białego pieczywa i ogranicz potrawy mączne.
- Spożycie węglowodanów rozłóż na cały dzień. Przyjmuj małe porcje w regularnych odstępach czasu wraz z produktami zbożowymi, mlecznymi oraz świeżymi warzywami i owocami.
- Największa ilość węglowodanów powinna być spożywana przed południem a w dalszej części dnia ograniczona, tak by wieczorem stanowiła minimalną dawkę. Ostatni posiłek powinien być spożyty 2-3 godziny przed snem.
- Dzienna podaż węglowodanów powinna być uzależniona od aktywności fizycznej w ciągu całego dnia. Sportowcy i osoby pracujące fizycznie powinny spożywać większą ilość węglowodanów złożonych, które zapewniają długoterminową dostawę energii. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny spożywać więcej węglowodanów pochodzących ze świeżych warzyw i owoców.
- Sportowcy i osoby pracujące fizycznie powinny spożywać węglowodany tuż po zakończeniu wysiłku. Najlepszy czas na spożycie węglowodanów występuje między 20 a 45 minutą po zakończeniu aktywności fizycznej.
- Zastąp wysokokaloryczne słodkie przekąski niskokalorycznymi warzywami i owocami jak seler, marchewka, jabłko.
- Pij duże ilości płynów.