Pompka w staniu na rękach to spore wyzwanie, dlatego zakładam, że masz już doskonale opanowane stanie na rękach a może nawet umiesz je wykonać na kółkach gimnastycznych. Dlaczego jest to tak ważne? Odpowiem krótko,chodzi o prawidłową pozycję ciała. Będzie ona pełniła kluczową rolę w technice wykonania pompki w staniu na rękach (handstand pushup). Jeżeli nasze ciało jest niestabilne a pozycja ciała daleka od idealnej to przyczynić się to może do zahamowania naszej świadomości kinestetycznej oraz siły i wytrzymałości. Prawidłowa technika to też mniejsze ryzyko kontuzji.
Zacznijmy więc od początku. Jeżeli twoje stanie na rekach jest opanowane w stopniu bardzo dobrym, możemy zabrać się za podstawowe ćwiczenia przygotowawcze. Oczywiście nie sposób w tym miejscu nie docenić takiego ćwiczenia jak pompki w podporze tułowia przodem w różnych wariacjach np. ręce wąsko, szeroko, pompki gimnastyczne itd. , które jak sądzę nie sprawiają ci większych kłopotów. Jednak do podstawowych ćwiczeń przygotowawczych do wykonania pompki w staniu na rękach zaliczymy:
- pompka w pozycji łamanej z oparciem stóp o podłoże
- pompka w pozycji łamanej z oparciem nóg o skrzynię
- pompka przy ścianie tylko ruch negatywny
- pełna pompka przy ścianie
- pompka w swobodnym staniu na rękach tylko ruch negatywny
- pełna pompka w staniu na rękach.
1. Pompka w pozycji łamanej z oparciem nóg o podłoże
Jest to chyba najłatwiejsza wersja pompki w staniu na rekach. Pozycja wyjściowa to pozycja w podporze przodem (jak do klasycznej pompki) z tą różnicą, że biodra są uniesione do góry a ręce i nogi wyprostowane w stawach. Tułów przyjmuje wtedy pozycję łamaną. Ciężar ciała musi być przeniesiony jak najbardziej do przodu (cały czas nogi i ręce są wyprostowane w stawach). Z tej pozycji zaczyna się powolny ruch pionowo w dół głową do ziemi aż do oparcia czoła o podłoże, następnie wyciśnięcie tułowia ponownie do pozycji wyjściowej (łamanej).
Podstawowymi grupami mięśniowymi biorącymi udział w tym ćwiczeniu jest mięsień trójgłowy ramienia, mięśnie naramienne, mięśnie piersiowe (głównie górny akton)
O czym należy pamiętać?:
- W pozycji wyjściowej ciężar musi być przeniesiony maksymalnie do przodu, barki z tułowiem w linii prostej. Nogi i ręce wyprostowane w stawach odpowiednio kolanowym i łokciowym.
- Nie pozwalamy by łokcie rozchodziły się na boki, muszą być równoległe z tułowiem (blisko tułowia) – ignorując prawidłową technikę blokujemy sobie możliwość nauki bardziej zaawansowanych ćwiczeń
- Skupienie i stabilizacja pełnią kluczową rolę – pośpiech nie jest wskazany
2. Pompka w pozycji łamanej z oparciem nóg o skrzynię
Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować skrzyni gimnastycznej bądź dowolnego stabilnego podparcia np. podestu.
Zasadniczo ćwiczenie wygląda identycznie jak w przypadku pompki z ćwiczenia poprzedniego z tym wyjątkiem, że nasze stopy oparte są o skrzynię gimnastyczną. Ćwiczenie możemy sobie dowolnie skalować poprzez dołożenie kolejnych segmentów. Należy zwrócić szczególna uwagę by ciało za bardzo nie pochyliło się do przodu oraz odwrotnie, by za dużo siły nie przykładać na oparte o skrzynię nogi. Zarówno w tym jak i kolejnych ćwiczeniach ręce pozostają równolegle w stosunku do tułowia. Nie pozwalamy też by głowa w pozycji dolnej była przesunięta za bardzo do przodu, gdyż ruch pozytywny ( w górę) odbędzie się kosztem mięśni klatki piersiowej a nie ramion.
3. Pompka przy ścianie tylko ruch negatywny
Ruch ekscentryczny czyli mówiąc bardziej po ludzku negatywny to faza ruchu polegająca na opuszczaniu ciężaru do dołu. Przykładem takiego ruchu będzie właśnie pompka w oparciu o ścianę z pozycji wyprostowanej do stania na głowie. Nie ukrywam, że jest to ćwiczenie wymagające i zarezerwowane dla osób, które bardzo dobrze radzą sobie z dwoma poprzednimi ćwiczeniami. W tym ćwiczeniu angażujemy całą masę naszego ciała jednak w asekuracji pomaga nam ściana.
Prawidłowa pozycja:
- Ustaw się tyłem w odległości ok 50 cm od ściany.
- Wykonaj przysiad podparty, następnie zacznij wchodzić nogami po ścianie aż Twoja sylwetka stanie się wyprostowana. Głowa pomiędzy ramionami.
- Oprzyj stopy częścią grzbietową o ścianę
Czemu przyjęta pozycja początkowa to stanie na rękach twarzą do ściany? Podstawowym błędem wykonywanym przez osoby próbujące nauczyć się pompki na rekach jest wyginanie tułowia w łuk. Pozycja taka nie dość, że dość mocno obciąża kręgosłup to dodatkowo powiela błędny wzorzec ruchowy, którego będziemy chcieli się za wszelką cenę pozbyć.
Dlatego NIGDY nie stawaj na rękach będąc skierowany plecami do ściany chcąc wykonać pompkę! Utrwalisz tylko złe nawyki, które negatywnie wpłyną na twoją technikę i dalszy progres.
Wykonanie ćwiczenia
Z pozycji wyjściowej wykonujemy powolny ruch całego tułowia w dół. Głowę opuszczamy przed dłonie i ustawiamy na podłożu. Należy zwracać uwagę aby łokcie nie rozchodziły się na boki. Czas trwania ruchu powinien wynosić ok 10 sekund. Dlaczego aż tyle? Udowodniono, że wtedy występuje największy przyrost siły mięśniowej a także pomaga w kształtowaniu prawidłowej sylwetki i czucia mięśniowego a co będzie bardzo pomocne w późniejszej fazie nauki.
4. Pełna pompka przy ścianie
Zapamiętaj! Walczymy o poprawną sylwetkę i wykonanie ruchu. Nie liczy się tutaj liczba powtórzeń a wzorowo wykonany ruch. To nie crossfit!
Ustaw się przy ścianie jak poprzednio. Ruch zaczniesz z tej samej pozycji wyjściowej a więc z nogami opartymi o ścianę. Z pozycji wyjściowej wykonujesz powolny ruch całego tułowia w dół. Głowę opuszczasz przed dłonie i ustawiasz na podłożu. Pamiętaj by zwracać uwagę by łokcie nie rozchodziły się na boki. Gdy już twoja głowa dotknie podłoża, pchasz z całej siły tulów do góry. Nie spiesz się, wykonaj ten ruch powoli i prawidłowo z zachowaniem nienagannej sylwetki.
5. Pompka w swobodnym staniu na rękach tylko ruch negatywny
Dotarliśmy do etapu kiedy trzeba połączyć dwa elementy. Swobodne stanie na rękach oraz ruch negatywny do oparcia głowy o podłoże (pół pompki w staniu na rękach). Tak jak wspomniałem wcześniej, zabierając się za ten element twoje stanie na rękach powinno być bardzo dobre. Jest ono kluczowe do wykonania pompki w staniu na rękach. Jeżeli twoje stanie jest kiepskie w pierwszej kolejności zacznij od jego doskonalenia.
Wykonanie ćwiczenia
Z pozycji wyjściowej (stanie na rękach) wykonaj powolny ruch w dół aż do ustawienia rąk i głowy na podłożu. Nie spiesz się. Czas trwania ruchu wyznacz sobie w przedziale 5-10 sekund. Jeszcze raz zwróć uwagę na prawidłową sylwetkę oraz by twoje ciało nie falowało jak trzcina na wietrze. Pozycja ma być zwarta i stabilna.
6. Pełna pompka w swobodnym staniu na rękach
Początek ćwiczenia taki sam jak w punkcie 5. Z pozycji wyjściowej (stanie na rękach) wykonaj powolny ruch w dół aż do ustawienia rąk i dotknięcia głową podłoża. Gdy już twoja głowa dotknie podłoża, pchasz z całej siły tulów do góry, łokcie przy tułowiu. Nie spiesz się, wykonaj ten ruch powoli i prawidłowo z zachowaniem nienagannej sylwetki. Tułów wyprostowany. Powróć do pozycji wyjściowej.
Na co zwrócić uwagę?:
- Unikaj chwiania się w przód i w tył.
- Nie opieraj całego ciężaru na głowie w momencie opuszczenia ciała a jedynie dotknij nią podłoża a najlepiej zatrzymaj ją centymetr nad nim. Przeniesienie całego ciężaru na głowę może spowodować problemy z równowagą i błędne wykonanie ruchu pozytywnego (koncentrycznego).
To wszystko. Życzę wam powodzenia w nauce i doskonaleniu tego ćwiczenia gimnastycznego