„Pompka 90 stopni” – NAUKA

Jak już pewnie zdążyliście zauważyć pompka to jedno z podstawowych ćwiczeń gimnastycznych kształtujących siłę i wytrzymałość, które otwiera drogę do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Takim ćwiczeniem bez wątpienia jest wyciskanie tułowia z wagi przodem o ramionach ugiętych do stania na rękach zwane potocznie pompką 90 stopni. Do wykonania tego ćwiczenia niezbędne będzie bardzo dobre stanie na rękach oraz bezbłędnie wykonana pompka w staniu na rękach. Bez opanowania tych dwóch ćwiczeń nasza pompka 90 stopni może okazać się niewykonalna albo będzie wykonana nieprawidłowo.

Do podstawowych ćwiczeń przygotowawczych należeć będą:

1. Pompka w staniu na rękach
2. Pompki (Pozycja wyjściowa – mocne wychylenie do przodu. Pozycja końcowa – ręce przy biodrach)
3. Kołyska do stania na rękach
4. Waga przodem o ramionach ugiętych
5. Ze stania na rękach wejście do wagi przodem o ramionach ugiętych.
6. Pełna pompka 90 stopni

Na wstępie zacznijmy od ustawienia rąk na podłożu. Ręce możemy ustawić na kilka sposobów. Poniżej chyba dwa najczęściej stosowane. Ustawienie rąk zależy od indywidualnych predyspozycji.

1.Pompka w staniu na rękach

To ćwiczenie zostało dokładnie opisane pod tym linkiem – POMPKA W STANIU NA RĘKACH – NAUKA

2.Pompki (Pozycja wyjściowa – mocne wychylenie do przodu. Pozycja końcowa – ręce przy biodrach)

Pompa z rękami przy biodrach to ćwiczenie, które przygotuje ramiona oraz mięśnie klatki piersiowej do pokonania dość sporych obciążeń z jakim ćwiczący będzie musiał się zmierzyć w kolejnych etapach nauczania.

Przebieg ćwiczenia:

1. Pozycja wyjściowa: z podporu przodem następuje wychylenie barków jak najbardziej do przodu bez utraty równowagi.
2. Następuje ugięcie ramion w stawach łokciowych, biodra równają się z dłońmi (pozycja dolna)
3. Wypchnięcie tułowia z powrotem do pozycji wyjściowej.

3. Kołyska do stania na rękach

To jedno z tych ćwiczeń, w którym wykorzystuje się element dynamiczny do osiągnięcia zamierzonego celu.

Przebieg ćwiczenia

1. Z leżenia przodem o ramionach wyprostowanych należy wykonać dynamiczny opad tułowia w przód. Towarzyszy temu ugięcie ramion w stawach łokciowych (łokcie równolegle i blisko tułowia) i skierowanie tym samym klatki piersiowej do podłoża.
2. Powstały zamach pomoże w uniesieniu nóg w górę, w trakcie, którego należy wypychać tułów pionowo w górę (pompka)
3. Końcową fazę ruchu wieńczy stanie na rękach

4.Waga przodem o ramionach ugiętych

Waga przodem o ramionach ugiętych w stawach łokciowych będzie pozycją wyjściową dla naszej pompki 90 stopni. Najłatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest waga przodem w pozycji rozkrocznej, kolejną waga przodem o nogach ugiętych w stawach pod kątem 90 stopni i ostatnią o nogach wyprostowanych.

Jak wykonać to ćwiczenie

Z podporu przodem o ramionach i nogach wyprostowanych należy przejść do pozycji o ramionach ugiętych a dłoniach ustawionych na wysokości bioder, łokcie blisko tułowia. Następuje przeniesienie ciężaru ciała maksymalnie do przodu , któremu towarzyszy oderwanie nóg od podłoża. Czas trwania w pozycji wynosi od 5 do 10 sekund. To ćwiczenie można wykonać również w łatwiejszej wersji, w której nogi będą w pozycji rozkrocznej.

Należy pamiętać, że tułów ma być napięty i wyprostowany a plecy proste.

5. Ze stania na rękach wejście do wagi przodem o ramionach ugiętych.

Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest stanie na rękach.

Przebieg ćwiczenia:

Ze stania na rękach powolny opad tułowia w przód poprzez ugięcie ramion w stawach łokciowych. Następnie „ślizg” tułowia w przód, kierując biodra do dłoni. Ruch musi się odbywać „po łuku”. Tułów cały czas wyprostowany. Pozycja końcowa to waga przodem o ramionach ugiętych , tułów równolegle do podłoża.

W tym ćwiczeniu również można zastosować skalowanie zaczynając od stania na rękach w pozycji rozkrocznej, następnie o nogach ugiętych w stawach kolanowych na końcu zostawiając pozycję całkowicie wyprostowaną.

6. Pełna pompka 90 stopni.

Ćwiczenie to wymaga sporej siły i pełnej koncentracji i powinno być wykonane w pełnym wyproście bez konieczności kompensacji ruchu poprzez wygięcie się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wygięcie kręgosłupa w łuk będzie błędem. 

Jeżeli poprzednie ćwiczenia były wykonywane sumiennie a technika ich wykonania była prawidłowa z pełną wersją pompki 90 stopni nie powinno być większego problemu. Tu również można zacząć od wersji łatwiejszej a więc od pozycji rozkrocznej. Jest to najłatwiejsza wersja pompki 90 stopni, która wyrobi nawyk prawidłowego prowadzenia ciała przez cały zakres ruchu.

Przebieg ćwiczenia:

1. Ze stania na rękach powolny opad tułowia w przód poprzez ugięcie ramion w stawach łokciowych. Następnie „ślizg” tułowia w przód, kierując biodra do dłoni. Ruch musi się odbywać „po łuku”. Tułów cały czas wyprostowany. Pozycja dolna to waga przodem o ramionach ugiętych , tułów równolegle do podłoża.
2. Kolejnym krokiem jest przeniesienie ciężaru ciała na ręce jednocześnie unosząc wyprostowane nogi w górę zachowując przy tym wyprostowaną sylwetkę (bez wyginania tułowia w łuk). Uzyskana pozycja będzie dążyć to stania na rękach o ramionach ugiętych w stawach łokciowych.
3. Gdy nogi zbliżają się do pionu należy zacząć prostować ramiona w stawach łokciowych tak jak przy pompce w staniu na rękach (ruch koncentryczny) aż do uzyskania pozycji początkowej czyli stania na rękach.

To wszystko. Życzę powodzenia w nauce i doskonaleniu ?