Przodopochylenie miednicy – jak ćwiczyć?

Przodopochylenie miednicy – jak ćwiczyć?

Pogłębienie lordozy lędźwiowej, odstający brzuch, wypięcie pośladków, pochylenie tułowia ku przodowi. Jeżeli zauważyłeś/aś u siebie następującą postawę ciała, z dużym prawdopodobieństwem cierpisz na wadę postawy, którą lekarze i fizjoterapeuci określają mianem przodopochylenia miednicy.

O miednicy słów kilka

Miednica zbudowana jest z dwóch połączonych ze sobą kości miedniczych, kości krzyżowej i guzicznej. Jest ona masywna i wytrzymała, ponieważ przenosi cały ciężar górnej połowy ciała na kończyny dolne. To właśnie ona dźwiga większą część naszego ciała. Miednica ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej postawy, dlatego tak ważne jest dbanie o jej właściwe ułożenie.

Przodopochylenie miednicy – przyczyny

Jak sama nazwa wskazuje przodopochylenie miednicy oznacza,że ustawia się ona w charakterystycznym położeniu  – do przodu. Przyczyn może być wiele. Jednej z nich należy się upatrywać we wrodzonej budowie miednicy, anomalii anatomicznych kręgosłupa, ale też różnej długością kończyn dolnych. Wady wrodzone mogą rzutować na ustawienie miednicy w przodopochyleniu.

Przodopochylenie miednicy to też jedna z chorób cywilizacyjnych. Główną jej przyczyną jest długie siedzenie.  Najbardziej narażone są osoby, które wykonują pracę siedzącą np. przed komputerem, dzieci w wieku szkolnym (siedzenie w ławkach szkolnych), kierowcy (prowadzenie auta).

Przodopochylenie miednicy – objawy

Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, mięśnie, które ciągną miednicę ku dołowi zaczynają się skracać i kurczyć , a mięśnie które pociągają ją z tyłu do dołu rozciągają się i słabną. Miednica zmienia swoje położenie.

Przodopochyleniu miednicy towarzyszą:

    • pogłębienie (zwiększenie) lordozy lędźwiowej
    • odstający brzuch
    • przykurczenie stawów biodrowych
    • wypięcie pośladków
    • pochylenie tułowia do przodu

W praktyce nadmierne przodopochylenie miednicy i pogłębienie lordozy oznacza, że odcinek lędźwiowy jest mocno wygięty do przodu, brzuch wystaje przed klatkę piersiową, a pośladki są uwypuklone. W związku z tymi objawami mogą wystąpić bóle pleców w dolnym odcinku, kurcze mięśni, parestezje nóg (Niewłaściwe odczuwanie bodźców w wyniku uszkodzenia nerwów obwodowych. Objawiają się pieczeniem, kłuciem, mrowieniem, paleniem w okolicy skóry. Są to nieprzyjemne dolegliwości określane często jako drętwienie oraz mrowienie), a także zaburzenia w pracy układu wydalniczego.

Przodopochylenie miednicy jest niezwykle częstym problemem, szczególnie u kobiet. W tej wadzie kręgosłupa jedne mięśnie się skracają inne wydłużają.

Mięśniami skróconymi są (zwiększają przodopochylenie poprzez skurcz):

    • lędźwiowo-biodrowy (od kolca biodrowego przedniego górnego do kości udowej)
    • prosty uda (zewnętrzna część mięśnia czworogłowego uda, czyli mięśnia znajdującego się z przodu nogi)
    • prostowniki grzbietu (długi mięsień biegnący od kości krzyżowej aż do czaszki wzdłuż kręgosłupa)
    • czworoboczny lędźwi (mięsień leżący po zewnętrznej stronie prostownika, w odcinku lędźwiowym kręgosłupa)
    • mięsień krawiecki ( początek swój ma na kolcu biodrowym górnym przednim, a koniec na kości piszczeli, po wewnętrznej stronie kolana)

Mięśniami wydłużonymi są (zmniejszają przodopochylenie poprzez skurcz):

    • mięśnie pośladkowe średnie i wielkie
    • mięśnie grupy goleniowo-kulszowej (tył uda)
    • prosty brzucha
    • poprzeczny brzucha
    • mięśnie półbłoniaste
    • mięśnie półścięgniste
    • głowy długie mięśni dwugłowych uda
    • przywodziciele wielkie

Przodopochylenie miednicy regulują więc mięśnie i układ więzadłowo-torebkowy stabilizujący staw biodrowy oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Przodopochylenie miednicy – właściwy dobór ćwiczeń

Przodopochylenie miednicy to wada, która zdecydowanie wymaga leczenia. Stosuje się w nim ćwiczenia likwidujące braki – rozciągające i wzmacniające mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ułożenie ciała.

Co powinna zawierać rehabilitacja?

    1. gimnastyka korekcyjna
    2. aktywność ruchowa – joga, pływanie, stretching, ćwiczenia wzmacniające na siłowni
    3. fizykoterapia
    4. próby przyjmowania prawidłowej postawy ciała
    5. leczenie przeciwbólowe
    6. terapia manualna np. masaż, automasaż
    7. obserwacja własnego ciała w lustrze i próba przybrania prawidłowej postawy ciała

Nadmierne wygięcie lędźwi do przodu (hiperlordozę) korygujemy poprzez rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni dolnego grzbietu, czyli mięśnia czworobocznego lędźwi oraz prostownika grzbietu. Wystający brzuch spowodowany rozciągnięciem i osłabieniem jego mięśni wzmacniamy poprzez ćwiczenia zwiększające siłę mięśni prostego oraz poprzecznego brzucha. Wzmacniamy również mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe, które rozciągnięte – nadmiernie wypinają pośladki. Poprawę ruchomości stawów biodrowych osiągniemy natomiast poprzez ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo-lędźwiowe, prosty uda oraz naprężacz powięzi szerokiej.

Podczas wykonywania ćwiczeń warto zapewnić miednicy dobrą stabilizację, żeby nie przenosić ruchu na inne okolice ciała czy stawy. Dlatego zaleca się ćwiczyć w pozycjach niskich i izolowanych. Dobrym pomysłem na początku samodzielnych ćwiczeń jest obserwacja własnego ciała w lustrze, aby dbać o odpowiednie ustawienie kręgosłupa i szybko je korygować.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ DLA OSÓB Z PRZODOPOCHYLENIEM MIEDNICY

Pamiętaj aby ćwiczenia wykonywać powoli i dokładnie!

1. Nauka przybierania prawidłowej postawy ciała – kształtowanie i doskonalenie nawyku prawidłowej postawy ciała poprzez odpowiednie ustawienie głowy, ściągnięciu łopatek, cofnięciu barków, wysunięciu klatki piersiowej do przodu oraz skorygowaniu globalnej postawy ciała (stopy, kolana i biodra).Kręgosłup musi być prosty z zachowaniem fizjologicznej kifozy i lordozy więc należy wypchnąć miednicę do przodu, wciągnąć brzuch i spiąć pośladki.

2. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem (na plecach) – rolowanie miednicy, na przemian odrywamy i przyklejamy odcinek lędźwiowy do podłoża – wykonaj 3 serie po 1-2 minuty na 30 sekund przerwy

3.  Koci grzbiet-siodełko – W klęku podpartym naprzemiennie uwypuklamy plecy (koci grzbiet), następnie ściągamy łopatki z jednoczesnym uniesieniem pośladków ku górze (siodełko). – wykonaj 3 serie po 1-2 minuty na 30 sekund przerwy.

4. Pozycje wyjściowa: podpór o ramionach ugiętych w stawach łokciowych (deska) – biodra na przedłużeniu pleców, brzuch i pośladki napięte. Wykonaj 3-6 serii po 30 sekund na 30 sekund przerwy

5. Wznosy bioder.W leżeniu na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte. Unosimy biodra do góry, zaciskamy pośladki. Przytrzymujemy 3 sekundy, opuszczamy. Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest mocne napięcie mięśni pośladkowych. wykonaj 3 serie po 1-2 minuty na 30 sekund przerwy.

6. Rozciąganie  kanapowe

A. Oprzyj jedną stopę o ścianę albo kanapę  – kolano jak najbliżej ściany, druga nogę ustaw w wykroku.Następnie napnij bardzo mocno pośladki oraz brzuch. Pozostań w tym uczuciu lekkiego ciągnięcia na kończynie opartej. Następnie pochyl kolano do przodu, zwiększając zakres ruchu.Wytrzymaj w wybranej pozycji około minuty. W trakcie może pojawić się uczucie rozciągania w okolicy górnej części uda, nie powinno pojawiać się uczucia rwania czyli mocnego rozciągania. Zmień nogę, Wykonaj 3 serie na nogę.

B. Klęk na jednej nodze (klęk wykroczny).Koniecznie napnij pośladki oraz brzuch, a następnie pochyl się lekko do przodu. Przytrzymaj w wybranej pozycji około minuty. Zmień nogę.Wykonaj 3 serie na nogę.

7. Rozciąganie prostownika grzbietu: usiądź na krześle, nogi szeroko, wykonaj skłon tułowia w przód, zroluj plecy (koci grzbiet), sięgnij jak najdalej pod krzesło, bardzo mocno napinamy mięśnie brzucha. Przytrzymaj 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tak od 3 do 6 razy.