PLECY PŁASKIE – jak ćwiczyć

PLECY PŁASKIE – jak ćwiczyć

Plecy płaskie to nic innego jak zniesienie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Kręgosłup u zdrowego człowieka ma kilka krzywizn. Odcinek lędźwiowy ma lordozę (krzywizna wewnętrzna/brzuszna), odcinek piersiowy ma kifozę (krzywizna zewnętrzna/grzbietowa),odcinek szyjny ma lordozę.

Krzywe te się uzupełniają i równoważą, dzięki czemu kręgosłup przyjmuje pozycje optymalną aby utrzymać ciężar ciała minimalizując efekt grawitacji i zużywać najmniej energii podczas stania czy poruszania się. Jeżeli patrzymy na plecy od tyłu kręgosłup powinien być prosty i wyśrodkowany nad miednicą. Natomiast patrząc z boku musimy zauważyć naturalne krzywizny opisane powyżej i tworzyć kształt litery S.

Plecy płaskie są coraz bardzo częstym zjawiskiem i są bez wątpienia jedną z chorób cywilizacyjnych. Dotyka ona głównie dzieci jednak dotyka ona również dorosłych wskutek zaniedbań oraz złej ergonomii pracy.

Plecy płaskie mogą być przyczyną wielu schorzeń i dolegliwości bólowych dlatego nie powinniśmy bagatelizować objawów choroby i jak najszybciej skonsultować się ze specjalistą w celu dobrania odpowiednich ćwiczeń.

Plecy płaskie – przyczyny

  1. Czynniki genetyczne – wady wrodzone kości i mięśni, budowa ciała
  2. Czynniki środowiskowe – brak ruchu, źle wykonywane ćwiczenia u osób trenujących, niewłaściwa ergonomia pracy (długie siedzenie za biurkiem czy w samochodzie, brak ruchu). Podczas długiego siedzenia zmniejsza się przodopochylenie miednicy czego konsekwencją jest zmniejszenie napięcia mięśniowego i osłabienie mięśni grzbietu.

Plecy płaskie – objawy

Zmniejszenie fizjologicznych wygięć kręgosłupa powoduje wypadnięcie funkcji amortyzacyjnej kręgosłupa, sprzyja powstawaniu zmian przeciążeniowych i zwyrodnieniowych kręgosłupa, dlatego ludzie z tą wadą często uskarżają się na bóle głowy. Zniesieniu kifozy piersiowej oraz spłaszczeniu lordozy towarzyszy zmniejszenie przodopochylenia miednicy, spłaszczenie klatki piersiowej, płaski brzuch, odstawanie łopatek oraz opadnięcie i ściągnięcie do tyłu stawów barkowych. Poza specyficznym wyglądem osoby z płaskimi plecami mogą występować dodatkowe objawy, takie jak: dolegliwości bólowe pleców, osłabienie mięśni pleców i tułowia, ograniczenie pojemności i ruchomości klatki piersiowej oraz zmniejszenie pojemności życiowej płuc.

Plecy płaskie – fizjoterapia

Fizjoterapia to w głównie ćwiczenia,które powiększą nam spłycone krzywizny kręgosłupa.

  • Rozciąganie i rozluźnianie mięśni napiętych i przykurczonych
  • Wzmacnianie mięśni osłabionych i rozciągniętych
  • Ćwiczenia zwiększające kifozę piersiową, lordozę lędźwiową oraz przodopochylenie miednicy.
  • Poprawa ruchomości kręgosłupa.
  • Nauka właściwego oddychania zarówno przeponą, jak i klatką piersiową, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej oraz ją rozbudować.

Plecy płaskie – przykładowe ćwiczenia

  1. Pozycja leżenia tyłem, wałeczek lub zwinięty ręcznik pod odcinkiem lędźwiowym oraz szyjnym. Pozycja sama w sobie jest korekcyjna.
  2. Koci grzbiet – siodełko. W klęku podpartym naprzemiennie uwypuklamy plecy (koci grzbiet), następnie ściągamy łopatki z jednoczesnym uniesieniem pośladków ku górze (siodełko).
  3. W leżeniu na plecach naprzemienne rolowanie miednicy. Wykonujemy podobny ruch jak w ćwiczeniu powyżej.
  4. Wznosy bioder.W leżeniu na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte. Unosimy biodra do góry, zaciskamy pośladki. Przytrzymujemy 3 sekundy, opuszczamy.
  5. Wznosy bioder na piłce. Jak wyżej z tym, że nogi oparte na piłce typu fitness.
  6. W siadzie na piłce rolowanie miednicy.
  7. Siad płaski skręty tułowia. Z piłką lub bez.  Naprzemianstronne przekładanie piłki z lewej na prawą stronę.
  8. W staniu skręty tułowia z oporem zewnętrznym np. guma
  9. W siadzie na piłce skręty tułowia z oporem zewnętrznym np. guma
  10. Ćwiczenia na klatkę piersiową np. w leżeniu na ławce wyciskanie piłki, sztangielek (to samo na piłce)
  11. Pozycja wyjściowa: stanie w rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia.
    Ruch: skłon tułowia w przód z dotknięciem rękami do podłogi (pogłębianie skłonu), następnie wyprost tułowia z odrzutem (pogłębionym) prostych ramion w górę.
  12. W leżeniu na brzuchu skłon tułowia w tył (tzw. grzbieciki)
  13. W leżeniu na brzuchu, nogi w rozkroku unoszenie nóg
  14. Pozycja wyjściowa: przysiad z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej.
    Ruch: marsz w przysiadzie.
  15. W klęku podpartym naprzemianstronne unoszenie ręki oraz nogi. Można wykonać to ćwiczenie z delikatnym przytrzymaniem.
  16. Deska na rękach wyprostowanych oraz na przedramionach (koci grzbiet)
  17. Leżenie na plecach, ręce na klatce piersiowej, nogi ugięte. Skłony tułowia w przód.

Dobrym pomysłem jest też udanie się na basen. Pływanie odciąży kręgosłup i wzmocni osłabione mięśnie.

Plecy płaskie – terapia manualna

W leczeniu pleców płaskich warto pomyśleć o terapii manualnej

  • masaż klasyczny (rozluźni napięte bądź pobudzi rozluźnione tkanki miękkie),
  • fizykoterapię (zabiegi fizykalne działają przeciwbólowo, przeciwzapalnie i rozluźniająco),
  • kineziotaping (odciążenie bolesnych stawów, ochrona bolesnych mięśni).

czytaj też

PLECY PŁASKIE – jak ćwiczyć