Sandbag Training. Planowanie treningu.
Sandbag Training. Planowanie treningu.
Cel treningowy.
Zanim przystąpimy do treningu z sandbagiem, musimy zadać sobie proste pytanie – Co chcemy osiągnąć? Wiedza ta jest kluczowa do prawidłowego zaplanowania nie tylko pojedynczej jednostki treningowej ale i całego cyklu treningowego z wykorzystaniem sandbaga.
Przy planowniu treningu bierzemy pod uwagę nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), czy miesiąc (mikrocykl) ale nawet rok (makrocykl). Sporządzając plan treningowy powinno się określać przede wszystkim cel jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym: budowanie masy, siły lub poprawa wytrzymałości. Istotne jest również, na jakim etapie treningu będziemy chcieli wykorzystać sandbag. Inaczej zaplanujemy trening podczas przygotowania wszechstronnego, a inaczej podczas ukierunkowanego oraz specjalnego. Gdy już jasno postawimy sobie cel, który chcemy osiągnąć możemy określić ilość treningów w danym mikrocyklu (miesiącu), czas trwania pojedynczej sesji treningowej oraz jej intensywność( liczba serii czy czas trwania ćwiczenia, wielkość obciążeń, długość przerw pomiędzy ćwiczeniami). Dobrym pomysłem jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym na bieżąco będziemy mogli kontrolować nasze postępy oraz w razie konieczności dokonywać zmiany w naszym programie ćwiczeń.
Jaki sandbag wybrać?
Charakter naszej pracy determinuje nam rozmiar i wagę sandbaga. Inaczej dobierzemy sandbag do treningu ukierunkowanego na budowanie wytrzymałości, gdzie intensywność będzie większa a jeszcze inaczej do treningu siłowego. W pierwszym przypadku będziemy pracować na mniejszych ciężarach, którymi będziemy mogli wykonywać długotrwałą pracę o ciągłej bądź zmiennej intensywności. W drugim natomiast damy sobie trochę więcej czasu na wypoczynek, ze względu na dużą wagę sandbaga. Do grupy ćwiczeń przy treningu wytrzymałościowym możemy zaliczyć ćwiczenia takie jak wykroki, podskoki i skoki, poruszanie się w przód, tył oraz do boku, a także ćwiczenia wielokrotnie złożone, które zmuszają nas do wykonywania ruchów we wszystkich płaszczyznach. Ćwiczenia takie mają charakter treningu funkcjonalnego, nastawionego na kształtowanie motoryki wykorzystywanej w codziennych czynnościach. Natomiast do grupy ćwiczeń, które możemy wykorzystać w treningu siłowym, zaliczymy przysiady, podrzuty, ciągi, wyciskania, które doskonale budują siłę mięśni.
Rodzaje obciążeń treningowych.
Planując jednostkę treningową z wykorzystaniem worka treningowego sandbag, możemy wybrać jedną z kilku opcji. Wykonywanie treningu na czas, liczbę powtórzeń, a także jako trening drabinkowy. Daje nam to niemal nieograniczone możliwości układania ćwiczeń i planowania wysiłków. Możemy wykonać serię składającą się z 3 serii po 6 ćwiczeń po dwadzieścia powtórzeń każde, z przerwą pomiędzy seriami (bądź bez) albo użyć tego samego zestawu ćwiczeń, jednak czas pracy określć na 20 sekund a odpoczynek na 30. W tym ostatnim przykładzie możemy pójść jeszcze dalej i założyć sobie jak największą ilość powtórzeń w danej jednostce czasu. Dodatkowo dysponując sandbagami o różnej wadze, możemy zastosować zasadę progresji , która mówi by, każdą następną serię zacząć od większego ciężaru. Przy treningu drabinkowym możemy połączyć dwa ćwiczenia np. przysiad z wyciskaniem sandbaga nad głowę. Zapis takiego treningu przedstawimy następująco 1/2/3/4/5. Oznaczać to będzie, że wykonamy jeden przysiad a następnie jedno wyciskanie sandbaga ponad głowę, bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Następnie wykonujemy dwa przysiady i dwa wyciskania, aż do 5 powtórzeń. Ten zestaw ćwiczeń możemy nieco urozmaicić i po osiągnięciu końcowej wartości zmniejszać ilość powtórzeń aż do 1. Zapis ten będzie wyglądał następująco 1/2/3/4/5/4/3/2/1.
Możliwości jest wiele, a każda nawet najmniejsza modyfikacja takiego treningu urozmaici nam kolejny.
Jak zacząć?
1. Wybierz odpowiedni rozmiar oraz wagę. Dla osób początkujących oraz kobiet zalecam sandbag o wadze nie przekraczającej 15 kg.
2. Na początku swojej przygody z sandbagiem trenuj nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Zapewni Ci to optymalną ilość bodźców treningowych i ustrzeże przed przetrenowaniem i kontuzjami zapewniając jednocześnie istotną dla rozwoju sprawności fizycznej regenerację.
3. Wybierz odpowiedni dla siebie program treningowy.
4. Kontroluj swoje postępy, notując każdy trening w dzienniku treningowym.
6. Nie spoczywaj na laurach, modyfikuj i zmieniaj obciążenia treningowe tak by każdy trening był dla Ciebie wyzwaniem.
Przykładowe zestawy ćwiczeń:
Zestaw 1. (wykonaj 3 serie, 1-2 minuty przerwy pomiędzy seriami)
- Przysiad z sandbagiem ułożonym na barkach x 15
- Przenoszenie sandbaga w siadzie równoważnym x 10 na stronę
- Podciąganie sandbaga do brody x 15
- Naprzemianstronne skręty tułowia x 10 na stronę
- Krążenia wokół tułowia x 10 na stronę
- Przysiady wykroczne x 10 na nogę
Zmodyfikuj podany wyżej zestaw ćwiczeń, w taki sposób, by czas pracy wynosił 20 sekund, a przerwa 30 sekund. Wykonaj tak 2-3 serie. Czas odpoczynku pomiędzy seriami to 1 minuta.
Zestaw 2. (Wykonaj 3 serie wg schematu 1/2/3/4/5/4/3/2/1)
Wyrzuty nóg z podrzutem sandbaga + przysiad z sandbagiem ułożonym na barkach oraz przenoszenie sandbaga w staniu
1. Przenoszenie sandbaga w staniu
Wzmacniasz: mięśnie ramion, mięśnie brzucha
Wykonanie ćwiczenia: stań w lekkim rozkroku (rozstaw stóp między szerokością bioder i barków), sylwetka wyprostowana. Stopy ustawione równolegle. Złap sandbag za uchwyty boczne. Wykonaj dynamiczne naprzemianstronne przenoszenia sandbaga.
2. Wyrzut nóg do podporu o ramionach wyprostowanych + podrzut
Wzmacniasz: mięśnie nóg, mięśnie ramion
Wykonanie ćwiczenia: stań w lekkim rozkroku w pozycji wyprostowanej. Sandbag trzymaj za uchwyty górne, ramiona wyprostowane w dół. Wykonaj przysiad z jednoczesnym wyrzutem nóg w tył do podporu o ramionach wyprostowanych. Następnie podskokiem wykonaj powrót do przysiadu podpartego. Kolejno przejdź do pozycji wyprostowanej z zarzutem sandbaga na klatkę piersiową oraz wyprostem ramion w górę (podrzut).
