Próg mleczanowy – definicja i znaczenie w sporcie oraz fizjologii wysiłku
Próg mleczanowy (LT – Lactate Threshold) to intensywność wysiłku, przy której stężenie mleczanu (kwasu mlekowego) we krwi zaczyna gwałtownie rosnąć, ponieważ tempo jego produkcji w mięśniach przewyższa możliwości organizmu do jego usuwania. Jest to kluczowy parametr wydolnościowy stosowany w sporcie, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, kolarstwo, pływanie czy wioślarstwo.
Fizjologia progu mleczanowego
Podczas wysiłku fizycznego mięśnie wykorzystują tlen (metabolizm tlenowy) do produkcji energii. Wraz ze wzrostem intensywności organizm zaczyna coraz bardziej polegać na procesach beztlenowych (glikoliza beztlenowa), co prowadzi do powstawania mleczanu jako produktu ubocznego.
Próg mleczanowy występuje w momencie, gdy:
-
Produkcja mleczanu przewyższa tempo jego eliminacji – organizm nie jest w stanie go efektywnie usuwać.
-
Dochodzi do akumulacji mleczanu we krwi – co prowadzi do zakwaszenia środowiska wewnętrznego organizmu, zmniejszając zdolność mięśni do generowania siły i przyspieszając zmęczenie.
Rodzaje progów mleczanowych
Wyróżnia się dwa główne progi mleczanowe:
-
LT1 (próg aerobowy) – to intensywność, przy której stężenie mleczanu zaczyna wzrastać powyżej wartości spoczynkowej (ok. 2 mmol/l).
-
LT2 (próg anaerobowy, zwany też MLSS – Maximal Lactate Steady State) – to punkt, w którym organizm osiąga maksymalną zdolność do usuwania mleczanu, a dalszy wzrost intensywności powoduje gwałtowne zwiększenie jego stężenia (zwykle ok. 4 mmol/l).
Znaczenie progu mleczanowego w treningu
-
Określenie efektywnej intensywności treningowej – trening w okolicach LT poprawia zdolność organizmu do usuwania mleczanu i opóźnia moment wystąpienia zmęczenia.
-
Indywidualizacja planów treningowych – testy progowe pomagają dostosować strefy intensywności do możliwości sportowca.
-
Zwiększenie wydolności tlenowej – regularne trenowanie w pobliżu LT pozwala przesunąć próg mleczanowy na wyższy poziom, co poprawia zdolność do długotrwałego wysiłku.
Pomiar progu mleczanowego
Do określenia LT stosuje się różne metody, w tym:
-
Testy laboratoryjne – analiza stężenia mleczanu we krwi przy stopniowo zwiększanym obciążeniu.
-
Testy terenowe – np. metoda Conconiego, analiza tętna lub subiektywnego odczucia wysiłku (RPE).
-
Analiza wymiany gazowej – pomiar VO₂max i wskaźników wentylacyjnych.
Jak przesunąć próg mleczanowy?
Aby zwiększyć LT, stosuje się następujące metody treningowe:
-
Trening progowy – biegi lub jazda na rowerze w tempie LT (80–90% VO₂max).
-
Interwały o wysokiej intensywności (HIIT) – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatane odpoczynkiem.
-
Trening objętościowy o niskiej intensywności (LSD – Long Slow Distance) – zwiększa wydolność tlenową i efektywność metabolizmu.
Podsumowanie
Próg mleczanowy jest kluczowym wskaźnikiem wydolności, szczególnie dla sportowców wytrzymałościowych. Jego znajomość i umiejętne przesuwanie poprzez trening może znacząco poprawić wyniki sportowe i opóźnić moment wystąpienia zmęczenia.