Trening szybkości w boksie + wideo

autor / wtorek, 03 Kwiecień 2018 / Opublikowano w SPORT, SPORTY WALKI, TRENING

Trening boksera. Kształtowanie szybkości

Szybkość to jedna z 4 podstawowych cech motorycznych człowieka. Z definicji szybkość to zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Szybkość jest zależna głównie od sprawności układu nerwowego i właściwej koordynacji nerwowo – mięśniowej (optymalna synchronizacja grup mięśniowych). Cecha ta w dużej mierze uwarunkowana jest genetycznie i wiele osób posiada ją naturalnie. Pozostali są skazani na trening, który zwiększy ich możliwości szybkościowe. Taki trening jest wskazany zarówno dla jednych jak i drugich.

Jakie są korzyści płynące z szybkości? Przede wszystkim szybko wyprowadzony cios jest ciężki do zauważenia i w rezultacie obrony. Często kończy się knockdownem a nawet knockoutem.

Mówiąc o szybkości nie możemy zapomnieć o dwóch pobocznych  cechach motorycznych  jakimi są zręczność i koordynacja ruchowa a co za tym idzie zwinność, która jest sumą zręczności, szybkości i możliwości zwiększania obszerności ruchu (gibkość). Chcąc właściwie realizować program treningu szybkości, ważnym jest aby na jakiś czas ograniczyć ćwiczenia siłowe z ciężarem maksymalnym i submaksymalnym( aż do rozwinięcia pożądanego efektu). Ćwiczenia takie mogą zaburzyć rozwój szybkości. Trening szybkości możemy wykonywać często,w całym makrocyklu, jednak należy pamiętać aby jednostka treningowa nie była zbyt długa.

Rodzaje treningów i środki treningowe

Szybkość reakcji

Dzięki wyrabianiu umiejętności reagowania, zawodnik może skoncentrować się na wielu innych aspektach walki takich jak chociażby obrona czy atak. Idealnym przyborem treningowym jest worek piłka refleksowa (double end bag) oraz gruszka pod daszkiem (speed bag). Trenerzy w swojej pracy wykorzystują też takie przybory jak np. piłki tenisowe, które są rzucane w kierunku ćwiczącego,a jego zadaniem jest odpowiednio szybka reakcja i albo przechwycenie piłki albo jej uderzenie. Ćwiczenia takie rozwijają połączenia nerwowe oko-ręka, dzięki czemu bokser jest w stanie szybciej zareagować na atak przeciwnika i zmieniającą się sytuację.

Oddychanie

W każdym sporcie oddychanie pełni bardzo ważną rolę. Nie inaczej jest w przypadku boksu. Oddech musi być sprzężony z rytmem wyprowadzanych ciosów. Każdy wyprowadzony cios to wydech. Im szybsze ciosy tym szybsze oddychanie.

Walka z cieniem

Walka z cieniem to najprościej rzecz ujmując konfrontacja z wyimaginowanym przeciwnikiem. Walka z cieniem pozwala wyrobić sobie zdolność wyprowadzania szybkich ciosów jak również popracować nad różnymi wariantami obrony, ataku i kombinacji ciosów. Szybkie, krótkie ciosy proste, podbródkowe i sierpowe warto łączyć w całość razem z unikami i zwodami. Dobrym pomysłem jest też użycie oporu zewnętrznego w postaci lekkich ciężarków, stosując na przykład jako jedno z zadań naprzemienną walkę z cieniem raz z użyciem obciążenia raz bez. Różnica w szybkości zadawanych ciosów będzie wyraźnie odczuwalna.

Gumy oporowe (resistance bands,power bands)

Gumy oporowe od lat są stałym przyborem treningowym zarówno w boksie jak i innych dyscyplinach sportowych. Jak sama nazwa wskazuje mają generować opór, w tym przypadku dla pracujących mięśni. Stosując gumy możemy wykonać naprzemienny trening wszystkich ciosów w jednej rundzie stosując gumą w kolejnej nie. Uważam, że jest to jeden z najlepszych przyborów treningowych, mający wszechstronne zastosowanie.

Ćwiczenia plyometryczne

Zadaniem ćwiczeń plyometrycznych jest budowanie siły eksplozywnej . Innymi słowy mięśnie boksera będą w krótszym czasie rozwijały siłę maksymalną.  W efekcie, wyższy poziom siły eksplozywnej wpłynie nie tylko na szybkość ale również wydolność i kondycję sportowca. Trening plyometryczny przyczynia się także do poprawy zwinności i koordynacji. Dzięki zastosowaniu między innymi takich przyborów treningowych jak drabinka koordynacyjna, pachołki, płotki, skrzynie czy liny treningowe sportowiec jest w stanie rozwijać wyżej wymienione parametry.

Autor: Marcin Bąk

 

 

 

TOP