Sarkopenia to spadek masy mięśniowej spowodowany wiekiem oraz obniżenie się siły i sprawności mięsni. Utrata masy mięśniowej, powoduje obniżenie wydolności tlenowej oraz zdolności do wykonywania krótkotrwałego wysiłku.
Sarkopenia jest bezpośrednio powiązana z osteoporozą. Kiedy aktywność mięśni spada, a nacisk mechaniczny na kości zmniejsza się, zjawisko osteoporozy ulega powiększeniu, a stan zdrowia pogorszeniu. Objawy powstania sarkopenii obserwuje się po 40 roku życia, a objawy nasilają się po przekroczeniu 75. Utrata masy mięśniowej wpływa niekorzystnie na organizm osob starszych. Mięsnie są magazynem i źródłem wielu skladników odżywczych, które są niezbędne do przeżycia. W skrajnych wypadkach osoby ze zmniejszoną masą mięśniową często nie przeżywają poważnych operacji, ponieważ brak w ich organizmie odpowiednio zabezpieczonych zapasów metabolicznych, które wspierają układ odpornościowy.
Wyróżniamy wiele czynników, które zwiększają ryzyko wystąpienia sarkopenii:
– czynniki żywieniowe: brak wystarczającej ilości białka w diecie oraz jej niska kaloryczność; kwasica metaboliczna
– czynniki hormonalne: spadek poziomu hormonów, głównie anabolicznych (testosteron, hormon wzrostu.
– czynniki suplementacyjne: kreatyna, witamina D, białko serwatkowe, glutamina
– czynniki związane z aktywnością fizyczną: trening oporowy minimum 2-3 razy w tygodniu
TRENING SIŁOWY W PROFILAKTYCE SARKOPENII:
Trening siłowy to stopniowe zwiększanie oporu przeciwstawianego pracującym mieśniom. Trening siłowy zalecany jest minimum dwa razy w tygodniu i już w pierwszym tygodniu powoduje znaczny wzrost siły u osób nietrenujących. Ze względów zdrowotnych nie zaleca się treningu cześciej niż 3 razy w tygodniu. Wiąże się to z istotnym dla regeneracji mięśni czasem wypoczynku.
W treningu siłowym osób starszych szczególną rolę pełnią względy bezpieczeństwa. Odpowiednio dobrane obciążenie to takie, które umożliwia wykonanie 10-15 powtórzeń, oraz odpowiednio dozowana skala progresji (obciążenie zwiększamy, gdy dotychczas stosowane, pozwala na bezproblemowe wykonanie 12-15 powtórzeń). Ćwiczenia muszą być tak dobrane by nie sprawiały ćwiczącemu bólu. W przypadku osób starszych nawet najmniejsza aktywność fizyczna działa na korzyść ćwiczącego. Szczególna uwagę należy zwrócić na ochronę odcinka lędźwiowego, który jest najbardziej narażony na ryzyko urazów i przeciążeń oraz na ciągłą kontrolę tętna i ciśnienia. W przypadku wystąpienia objawów takich jak zawroty głowy, zaburzenia rytmu serca, nasileniu duszności czy wystąpieniu bólu wieńcowego należy bezzwłocznie przerwać ćwiczenia oraz skierować taką osobe na badania.
Aktywność ruchowa u osób starszych poprawia nie tylko siłę ale również koordynację, równowagę oraz gibkość. Przyczynia się również do bardziej racjonalnego odżywiania, co wiąże się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym i koniecznością dostarczania pełnowartościowych składników odżywczych.
