Czym jest trening?
Trening polega na stopniowym przygotowaniu mięśni do coraz większej pracy a co za tym idzie osiągania coraz lepszych wyników zarówno w sporcie zawodowym jak i treningu amatorskim. Istotą treningu jest doprowadzenie naszych mięśni do założonego przez nas celu treningowego. W zależności od rodzaju treningu dzielimy je na:
1. Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy)
2. Trening na rzeźbę
3. Trening na rozwój siły
Trening na rozwój masy mięśniowej
Trening ten ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej. Ponieważ, zależy nam na maksymalnym efekcie, każdą partię mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu, tak by dać mięśniom dużo czasu na odbudowę (odbudowa mikro urazów po ciężkim treningu) oraz nadbudowę (zwiększenie objętości komórek mięśniowych). Cały proces może trwać ok 5-6 dni. Trening na masę mięśniową polega na stosowaniu dużych ciężarów a załamanie pracującego mięśnia powinno nastąpić w maksymalnie 12 powtórzeniach, chociaż niektórzy kulturyści zalecają pracę w zakresie dochodzącym do nawet 16 powtórzeń w serii, w których przerwa na odpoczynek to z reguły 60-120 sekund. Duże partie mięśniowe (nogi,plecy, klatka piersiowa) należy przeplatać ćwiczeniami na mniejsze partie (biceps, triceps, barki). Pamiętajmy, że koniecznym jest stosowanie kolejności wykonywanych ćwiczeń dlatego na pierwszym miejscu stawiamy ćwiczenia dużych partii a następnie przechodzimy do ćwiczeń na mniejsze partie mięśniowe. Maksymalny czas treningu powinien się zawierać w przedziale 45-70 minut by uniknąć zgubnego katabolizmu komórek mięśniowych. Zmniejszmy objętość skracając czas treningu natomiast zwiększmy jego intensywność. Stosuj zasadę progresji oraz wymuszonych powtórzeń.
Progresja – to zwiększanie obciążenia i skutkuje ono jednoczesnym zmniejszeniem liczby powtórzeń w danej serii. Zasadę tą stosujemy jedynie na wolnych ciężarach z wykluczeniem maszyn i wyciągów.
Wymuszone powtórzenia – jest to ostatnie powtórzenie w serii.Tutaj o pomoc musimy poprosić trenera bądź partnera treningowego w ostateczności taką osobę, która dałaby nam radę podnieść dany ciężar.
Trening na rzeźbę.
Trening na masę mięśniową to trening, który wymaga od nas dużej dawki energii, która idzie w parze z dostarczaniem dużej ilości jedzenia, również w postaci suplementów diety. Sposób odżywiania na tym etapie, nie służy wyglądowi naszych mięśni, które zwięźle mówiąc nie wyglądają dobrze. Kolejnym krokiem jest więc rzeźbienie uprzednio wypracowanej sylwetki. Odbywa się to poprzez pozbycie się z naszego organizmu zbędnego tłuszczu, który przysłania nasze ciężko zbudowane mięśnie. By proces mógł się rozpocząć musimy zmienić charakter naszego treningu. Przerwy skracamy do 30 sekund na małe partie mięśniowe a przypadku dużych do 60 sekund. Zmienia się również podnoszony przez nas ciężar oraz ilość powtórzeń w serii, które sięgają nawet 20 i więcej powtórzeń. Obowiązkowo przy tym rodzaju treningu stosujemy trening aerobowy na bieżni bądź innym przyrządzie do tzw. treningu cardio.
Trening na rozwój siły.
Priorytetem w tego rodzaju treningu jest maksymalna siła. Ilość powtórzeń w serii nie może przekraczać 8 . Koniecznie musimy stosować progresję tak samo jak przy treningu na masę mięśniową schodząc mocno z powtórzeniami w dół np 8,6,4,2. Ten rodzaj treningu nie jest zalecany dla osób początkujących.