Zapisz się na pierwszy trening już dziś!

PRZETRENOWANIE

autor / wtorek, 11 Luty 2014 / Opublikowano w TRENING

PRZETRENOWANIE. Czym jest i jak z nim walczyć?

Przetrenowanie to zachwianie równowagi pomiędzy treningiem oraz regeneracją. Jego głównymi beneficjentami są nie tylko amatorzy ale również zawodowi sportowcy, którzy przekładają ciężki trening ponad odnowę, nadmiernie wyeksploatowanego ciężkimi treningiem organizmu. Skutkiem przetrenowania mogą być różne infekcje i choroby,kontuzje,bóle mięśniowe,ogólne osłabienie organizmu a przede wszystkim spadek formy.

Na początku trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie jakie zmiany zachodzą w organizmie człowieka po ciężkim treningu?. Niewątpliwie najistotniejszą jest osłabienie włókien mięśniowych oraz ich mikrourazy. Nie są one czymś niepożądanym. Wręcz odwrotnie. Jest to celowe działanie mające na celu „uszkodzenie mięśnia” a poprzez regenerację jego wzmocnienie.  Stan ten może trwać do kilku godzin, po tym czasie następuje wzmożony proces odbudowy i syntezy białek ustrojowych. W szczególnych przypadkach ból mięśniowy utrzymuje się do kilku dni i nosi opóźnionej bolesności mięśni. Mięśnie stają się bardziej wytrzymałe na obciążenia treningowe, większe oraz silniejsze. Rzeczą niedopuszczalną natomiast jest trening zbyt ciężki, doprowadzający do bardzo dużych zmian w obrębie tkanki mięśniowej, który utrudnia ich późniejszą regenerację. Reasumując, trening zbyt częsty i zbyt ciężki, bez odpowiedniego czasu na odpoczynek przełoży się na gorsze wyniki sportowe, utrudni rozwój siły i masy mięśniowej zaburzając homeostazę organizmu.

Do bezpośrednich przyczyn przetrenowania należy niewystarczająca ilość snu i odpoczynku w ciągu doby. Jeżeli zwiększamy intensywność treningu obowiązkowo musimy zwiększyć czas przeznaczony na regenerację. Ewentualnie przeplatać treningi bardzo intensywne tymi o znacznie mniejszej intensywności stosując np treningi techniczne. Przetrenowanie skutecznie zahamuje nasze postępy treningowe co jednocześnie może mieć wpływ na nasze samopoczucie.

Jeżeli nagle dopada nas niechęć do treningu a sama myśl o wysiłku fizycznym wywołuje negatywne emocje, możemy domniemywać, że padliśmy ofiarą przetrenowania.

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Rozpoznanie przetrenowania nie jest specjalnie trudne. Najprostszą metodą jest ciągła obserwacja swojego organizmu. Jak reaguje na każdy etap treningu. Jeżeli już podczas rozgrzewki zaczniesz odczuwać zmęczenie a Twoje mięśnie są odrętwiałe i jakby niezdolne do cięższego wysiłku może to oznaczać pierwsze objawy przetrenowania. Gdy ten stan będzie się utrzymywał z treningu na trening może to oznaczać, iż Twój organizm nie jest w stanie wrócić do równowagi. Innym objawem przetrenowania może być zmniejszenie odporności organizmu, który staje się bardziej podatny na infekcje,mogące pojawiać się kilka, a nawet kilkanaście razy w ciągu roku. Nie bagatelizujmy też bezsenności. Jeżeli do tej pory nie mieliśmy problemów z zasypianiem  a nagle staje się to problemem, możemy być o krok od przetrenowania.

Jedną z metod rozpoznania przetrenowania jest systematyczna kontrola swojego pulsu zaraz po przebudzeniu, kiedy praca naszego układu krwionośnego jest najmniej narażona na wpływ bodźców zewnętrznych. Jest to metoda zalecana niezależnie od trybu życia, gdyż na jej podstawie jesteśmy w stanie określić czy funkcje naszego organizmu odbiegają od normy. Jeżeli Twój puls zaraz po przebudzeniu jest wyższy o co najmniej osiem uderzeń na minutę od normalnej tygodniowej średniej tętna (mierzonej po przebudzeniu) może to oznaczać stan przetrenowania.

Jak samodzielnie zmierzyć puls – do zmierzenia pulsu wystarczy jedynie stoper zaopatrzony w sekundnik. Przykładamy dwa palce do tętnicy szyjnej i wyczuwamy puls. Włączamy stoper i w ciągu 10 sekund liczymy ilość uderzeń. Wynik mnożymy przez 6. Otrzymany iloczyn to właśnie nasze tętno.

Kolejną z metod jest kontrolowanie własnej masy ciała. Jeżeli ciężar ciała spadnie więcej niż 1,5 kg od regularnej wagi może to oznaczać początki przetrenowania. Ważymy się codziennie o tej samej porze. Najlepiej rano po przebudzeniu.

Jak walczyć z przetrenowaniem?

1. Zrób sobie tygodniową przerwę z minimalną ilością aktywności fizycznej.
2. Dobrze się wysypiaj (minimum 9 godzin)
3. Zwiększ ilość przyswajanych substancji o charakterze antyoksydacyjnym, czyli takim które zwalcza wolne rodniki.

Pamiętaj, że mięśnie regenerują się tylko i wyłącznie podczas wypoczynku i to on jest najważniejszym etapem treningu. Podczas snu następuje regeneracja, przysadka mózgowa produkuje hormon wzrostu a organizm wykorzystuje dostarczone z pożywieniem i suplementami diety aminokwasy, które odbudowują mięśnie.

3 komentarze do “PRZETRENOWANIE”

  1. Krzysiek pisze : Odpowiedz

    Super! Dzięki 🙂

  2. Sportowiec pisze : Odpowiedz

    Dobrze gdyby Pan poszerzył trochę zagadnienie o to jak wyjść z intensywnego przetrenowania mięśnia na siłowni – wielu sportowców twierdzi, że ich mięśnie po takim przetrenowaniu już nigdy nie chciały rosnąć, mimo, że oficjalne teorie głoszą, że najcięższe przypadki powinny minąć po góra półrocznej przerwie od treningu. Rzeczywistość wskazuje jednak na coś innego.

Dodaj komentarz

Wpisz wynik działania * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

TOP