Masz pytania? Napisz

Podciąganie – nauka,doskonalenie

autor / niedziela, 09 Kwiecień 2017 / Opublikowano w GIMNASTYKA, TRENING

Podciąganie – nauka,doskonalenie

Podciąganie jest z jednym z podstawowych ćwiczeń budujących siłę. Klasyczne podciąganie jest też punktem wyjścia do wykonania znacznie trudniejszych ćwiczeń gimnastycznych np. wymyk, wspieranie ciągiem, podciągnięcia na jednej ręce czy wagi.

Podciąganie bardzo mocno angażuje mięsień najszerszy grzbietu ale także bicepsy.

Jak zacząć?

Prawidłowa pozycja – złap się drążka nachwytem, ręce rozstawione na szerokość barków.

1. Podciągnięcia z odbicia obunóż na niskim drążku

podciaganie z odbicia obunoz

W tym ćwiczeniu wykorzystana zostanie siła nóg. Pozycja początkowa – przysiad zwieszony.Ćwiczenie zapoczątkowane jest poprzez wybicie obunóż i wyskok do góry z przeniesieniem głowy ponad drążek. Ćwiczenie wykonane prawidłowo powinno jak najmniej angażować nogi a jak najwięcej ramiona, zarówno podczas pracy koncentrycznej jak i ekscentrycznej (faza pozytywna i negatywna ruchu) a drążek powinien znaleźć się na wysokości klatki piersiowej a nie brody (dzięki temu zwiększamy zakres ruchu mięśni).

2. Podciąganie na drążku z wykorzystaniem ruchu negatywnego.

podciaganie z wykorzystaniem ruchu negatywnego

Jak już wspomniałem we wpisie dotyczącym pompek w staniu na rękach ruch ekscentryczny (negatywny) jest jednym z najlepszych ruchów kształtujących siłę. Nie inaczej jest w podciąganiu, gdzie znacznie łatwiej jest wykonać fazę opuszczania niż sam ruch podciągania. Czas jednego powtórzenia należy wyznaczyć w przedziale 5-10 sekund i wykonać około 2-3 powtórzeń tego ćwiczenia w kilku seriach.

W tym ćwiczeniu może pomóc trener bądź współćwiczący, ułatwiając wejście do zwisu o ramionach ugiętych w stawach łokciowych i asekurując podczas fazy negatywnej ruchu.

3.Podciąganie na drążku z wykorzystaniem gumy oporowej

podciaganie z wykorzystaniem gumy oporowej powerband

Do wykonania tego ćwiczenia będzie nam potrzebna guma oporowa. Na rynku dostępne są gumy o różnym naciągu od 2 kg nawet do 60 kg. Daje nam to ogromne możliwości zarówno w nauce jak i późniejszym doskonaleniu podciągania.

gumy oporowe podciaganie

Wykonanie ćwiczenia:

Gumę o wybranym przez nas oporze zawieszamy na środku drążka. W powstałą pętlę wkładamy jedną nogę i obciążamy gumę. Następnie łapiemy się drążka, gumę obciążamy jeszcze bardziej i wkładamy w pętlę drugą nogę. Następnie prostujemy się, wszystkie stawy wyprostowane. Następuje faza pozytywna ruchu i następująca po niej faza negatywna. Należy zwrócić uwagę na to by ruch był wolny i poprawny technicznie. Nie można pozwolić na to by tułów załamywał się podczas kolejnych faz ruchu. Przenosimy brodę nad drążek a ruch kończy się kiedy drążek zrówna się z klatką piersiową. Dla wyrobienia sobie poprawnych nawyków ruchowych proponuję wykonać 3-6 serii podciągania po 16 powtórzeń. Przerwa wynosić powinna 2 minuty, bądź w momencie jak nasze tętno spadnie poniżej 120 u/min.

W miarę postępu w tym ćwiczeniu, zamieniamy gumę oporową o większym naciągu na gumę o mniejszym naciągu.

4. Podciągnięcia na drążku – pełne

pelne podciaganie na drazku

Prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega na przejściu ze zwisu o ramionach wyprostowanych do zwisu o ramionach ugiętych w stawach łokciowych i powrót do zwisu o ramionach wyprostowanych. Łokcie powinny być skierowane równolegle do tułowia, nie dopuszczamy do ich rozejścia się na boki. Jest to klasyczne podciągnięcie gimnastyczne, które otwiera nam drogę do bardziej zaawansowanych ćwiczeń jak np. wspieranie ciągiem (muscle up).

O czym należy pamiętać?

  1. W zwisie ręce powinny być ustawione na szerokość barków
  2. Pozycja początkowa to zwis (wszystkie stawy ustawione w jednej linii)
  3. Ruch pozytywny (koncentryczny) kończy się klatką piersiową na wysokości drążka
  4. Łokcie powinny być skierowane równolegle do tułowia
  5. Rozejście się łokci na boki zahamuje możliwość wykonania bardziej zaawansowanych ćwiczeń np.wspieranie ciągiem
  6. Ruch powinien być dokładny a wszystkie fazy ruchu ładnie zaznaczone.
  7. Ciało podczas całego uchu powinno być napięte, nie doprowadzamy do załamania bioder (ciało ustawione w jednej linii).

 

TOP