Metabolizm (przemiana materii)
– Jest sumą wszystkich procesów biochemicznych, jakie zachodzą w organizmie. Na metabolizm składa się anabolizm, czyli powstawanie większych cząsteczek, katabolizm zaś to rozpad większych cząsteczek na mniejsze.
– Kwas mlekowy produkowany przez mięśnie nie jest jedynie niepotrzebnym produktem ubocznym. Przy mniej intensywnym treningu, część kwasu mlekowego przekształca się w kwas pirogronowy, które w obecności tlenu przekształca się w ATP tworząc on wartościowe paliwo dla pracujących mięśni. W wątrobie przekształcany jest natomiast w glukozę, gdzie będzie gromadzony jako glikogen (glukoneogeneza)
– Zjawisko potocznie i mylnie zwane „zakwasami”, objawiające się bólem i sztywnością mięśni, których doświadczamy po intensywnym treningu, nie są spowodowane akumulacją kwasu mlekowego. W rzeczywistości kwas ten zostaje przetworzony już w ciągu 15 minut od zakończenia treningu. Ból, który towarzyszy po ciężkich treningach to mikro urazy włókien mięśniowych, które po regeneracji stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe na obciążenia.
– Makaron ma niski IG dzięki zawartości w cieście makaronowym niżelatynowanych ziarenek skrobi uwięzionych w sieci cząsteczek białkowych (glutenowych). Ugotowany al dente ( na półtwardo) ma nieco niższy IG niż gotowany dłużej, czyli do całkowitej miękkości.
– Błonnik dietetyczny to termin używany do opisu opornych na trawienie węglowodanów złożonych znajdujących się w roślinach. Obejmuje on celulozę, pektyny, glukany, inulinę i gumę guar. Zaleca się spożycie 18-24g błonnika dziennie. Najbogatszym źródłem błonnika są: fasola, soczewica, owies, żyto, owoce i warzywa.
Czy ćwicząc rano na czczo, natychmiast po przebudzeniu, spalisz więcej tkanki tłuszczowej.
– Jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ćwiczenia z pustym żołądkiem – na przykład rano, natychmiast po przebudzeniu, mogą rzeczywiście skłonić organizm do spalania tłuszczu jako paliwa nieznacznie większej ilości tłuszczu. Minusem jest szybsze zmęczenie, z powodu którego trzeba będzie zmniejszyć intensywność treningu i w ten sposób spali się mniej kalorii a co za tym idzie mniej tłuszczu. Jeżeli naszym celem jest poprawa wydolności, ćwicząc na czczo będziemy mieli gorszą wytrzymałość. Natomiast jeżeli ważna jest dla nas siła i masa mięśniowa, lepiej ćwiczyć po lekkim posiłku, ponieważ ćwicząc na czczo używamy białka jako paliwa spalając tym samym wypracowane wcześniej ciężką pracą mięśnie.
Jak szybko po ćwiczeniach należy zjeść węglowodany?
– Utracone węglowodany najlepiej uzupełniać możliwie jak najszybciej po ćwiczeniach, gdyż właśnie w tym momencie glikogen gromadzi się w najszybszym tempie.
Czym jest biodostępność?
– Biodostępność odnosi się do „użyteczności” produktów zawierających białka lub suplementów białkowych. Produkty, które zawierają wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, tradycyjnie nazywa się białkami „kompletnymi”. Należą do nich produkty nabiałowe, jaja, mięso, ryby, drób i soja. Biodostępność konkretnych białek często mierzy się przez ich wartość biologiczną (BV, biological value), która wskazuje, jak dokładnie proporcja aminokwasów dopasowana jest do potrzeb organizmu.. Jest to miara procentowej ilości białek, które organizm zatrzymuje do zachowania i rozwoju tkanek. Jajko ma BV=100, co oznacza, że cechuje się najdokładniej dopasowanym do potrzeb organizmu stosunkiem aminokwasów.
Czy powinno się spożywać więcej białek, jeśli stosujesz program utraty tkanki tłuszczowej?
– Rozpad białek zwiększa się, gdy w organizmie są niskie zapasu glikogenu mięśniowego, na przykład podczas intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę, albo w trakcie diety polegającej na ograniczeniu liczby kalorii/węglowodanów.Większe zużycie białek może zrekompensować utratę masy mięśniowej.
Jakie niebezpieczeństwa wiążą się z odwodnieniem?
– Nadmierna utrata płynów osłabia wydolność i ma negatywny wpływ na zdrowie. Kiedy maleje objętość krwi i rośnie temperatura ciała, oznacza to dodatkowy wysiłek dla serca, płuc i układu krążenia. Utrata jedynie 2% wagi wpływa negatywnie na zdolność do ćwiczeń, a maksymalna wydolność tlenowa spada o 10-20%.
Jak uzupełniać płyny?
– Napij się na początku ćwiczeń a potem popijaj płyn przez cały trening w 10-20 minutowych odstępach. Po ćwiczeniach uzupełnij do 150% utraconej masy ciała. Woda jest odpowiednim płynem przy niskim i umiarkowanym treningu, w przypadku ćwiczeń bardziej intensywnych stosuj napoje sportowe zawierające do 8g węglowodanów na 100 ml.
Minimalny procent tkanki tłuszczowej zalecany dla mężczyzn to 5%, dla kobiet 10%.
– Dla zachowania zdrowia rekomenduje się jednak wyższe zakresy: dla mężczyzn 13-18%, dla kobiet 18-25%. U sportowców procent ten jest znacznie niższy.