Charakterystyka wysiłków w poszczególnych zakresach intensywności. HRmax
Na początku powinniśmy sobie zadać pytanie czym jest intensywność. W skrócie możemy sobie odpowiedzieć następująco. Im wyższa częstość skurczów serca tym wyższa intensywność wysiłku.
Wyróżniamy 5 zakresów intensywności
ZAKRES 1:
Wysiłki z intensywnością bardzo małą i małą, charakter wysiłku tlenowy. HR (tętno maksymalne) nie przekraczające po pracy 130-140 uderzeń/min
ZAKRES 2:
Ćwiczenia z intensywnością umiarkowaną i dużą, charakter wysiłku tlenowy, kształtujący moc i pojemność. HR bezpośrednio po pracy 160-180 uderzeń/min
Zakres 3:
Praca z intensywnością dużą i submaksymalną, charakter wysiłku mieszany (tlenowo-beztlenowy) kształtujący moc tlenową i pojemność beztlenowych źródeł energii. HR po wysiłku powyżej 180 uderzeń/min, czas trwania pojedynczych wysiłków 300 sekund.
Zakres 4:
Wysiłki z intensywnością submaksymalną i zbliżoną do maksymalnej. Charakter pracy beztlenowy kwasomlekowy, kształtujący moc i pojemność. HR po wysiłku większa niż 190 uderzeń.min. Czas trwania pojedynczych wysiłków 20-120 sekund.
Zakres 5:
Ćwiczenia z intensywnością zbliżoną do maksymalnej i maksymalną. Charakter wysiłku beztlenowy i niekwasomlekowy, kształtujący moc. HR po pracy 150-160 uderzeń/min. Czas trwania pojedynczych wysiłków 20 sekund.
JAK OBLICZYĆ TĘTNO MAKSYMALNE HR ?
- HRmax = 220 – wiek
- HRmax = 210 – 0,5 wieku
Jeżeli podczas wysiłku czujemy, że nasze tętno w korelacji z podanymi powyżej wzorami jest za wysokie bądź za niskie, musimy samodzielnie określić swoje tętno maksymalne (HRmax). Wystarczy rozpocząć wysiłek (np. luźny bieg) i po krótkiej nie przekraczającej kilkunastu minut rozgrzewce od razu przejść do zwiększania tempa. Tempo zwiększamy co dwie minuty o około 2 km/h, sprawdzając jednocześnie stan naszego tętna na pulsometrze. Gdy zaczną się problemy z utrzymaniem tempa,nasze ciało nie będzie mogło pokonać kolejnej bariery, a intensywność wyda nam się maksymalna, przerywamy próbę. Najwyższa wartość tętna po tej próbie będzie naszym tętnem maksymalnym czyli HRmax. W przypadku braku pulsometru, tętno można zmierzyć samodzielnie, dotykając tętnicy szyjnej: liczymy ilość uderzeń serca w ciągu 10 sekund, następnie wynik mnożymy przez 6.
Jeżeli już określimy swoje HRmax, możemy obliczyć zakresy swoich treningów.