Pod względem aktywności fizycznej dzielimy się na ludzi nietrenujących, trenujących rekreacyjnie oraz amatorsko i zawodowo. W każdym z wymienionych przypadków musi być zastosowana nieco inna dieta oraz suplementacja.
Jak natomiast wygląda dieta przed startem w zawodach sportowych? Oto kilka faktów.
Każda dieta, ma wpływ na to jak funkcjonuje ciało człowieka. Dieta w całym cyklu przygotowawczym jak i przed samymi zawodami ma duży wpływ na późniejsze wyniki. Dodatkowo, każdy rodzaj posiłku a także spożytych napojów, może oddziaływać pozytywnie bądź negatywnie na zdolności regeneracyjne pomiędzy kolejnymi startami a więc bezpośrednio na wynik.
Jakie są cele dietetyczne przed zawodami?
Ostatni tydzień to uzupełnienie glikogenu w mięśniach i wątrobie, który stanowi cenne paliwo podczas całej rywalizacji. Musimy pamiętać o dobrym nawodnieniu organizmu.
Każda dyscyplina sportowa rządzi się swoimi prawami a przygotowania są podyktowane rodzajem konkurencji.
Mamy kilka rodzajów konkurencji w jakich odbywa się rywalizacja sportowa: konkurencje krótkie (do 4 minut), konkurencje długie / wytrzymałościowe (trwające ponad 90 minut), konkurencje pośrednie / wytrzymałościowe (trwające do 90 minut).
Konkurencje krótkie.
Podczas startów, które trwają poniżej 4 minut, organizm czerpie energię z ATP (adenozynotrójfosforan), CP (fosfokreatyna) oraz glikogenu mięśniowego. Musimy pamiętać o stałym uzupełnianiu glikogenu mięśniowego jednocześnie redukując ilość treningów mocno obciążających organizm (wyczerpujące biegi, intensywne ćwiczenia siłowe). Ostatni tydzień to redukcja intensywności treningu, a na 3 dni przed startem całkowita regeneracja.Spożycie węglowodanów może sięgać nawet 8 g/kg masy ciała na dzień.
Konkurencje długie.
W tym przypadku spożycie węglowodanów to ok 5-7 g/kg masy ciała na dzień przez pierwsze 3 dni, 3 kolejne nawet 8-10g /kg masy ciała na dzień. Tutaj również obowiązuje zasada zmniejszenia intensywności treningu oraz pełny odpoczynek bezpośrednio przed startem.
Konkurencje pośrednie.
Te konkurencje to często kilka startą w ciągu jednego dnia wymuszone rodzajem współzawodnictwa sportowego (np. sporty walki, pływanie). Zapasy glikogenu dość szybko zostają wyczerpane. W trakcie ostatniego tygodnia istotne jest zmniejszenie intensywności treningów a także utrzymanie spożycia węglowodanów na poziomie 7-9 g/kg masy ciała na dzień w 3 ostatnich dniach przed startem.
Co w przypadku startu w zawodach odbywających się raz na tydzień?
Jeżeli rywalizacja odbywa się dość często, dużym problemem staje się odpowiednia regeneracja przedstartowa. W takim przypadku ważne jest by pomiędzy startami zrezygnować z treningów bardzo intensywnych lub przeplatać treningi intensywne z technicznymi. Również należy pamiętać o ciągłym uzupełnianiu zapasu glikogenu mięśniowego ok 8-10g/kg masy ciała na dzień. Należy też dobrze nawadniać organizm.
Jak osiągnąć wagę startową?
Kontrola wagi jest istotna dla dyscyplin, w której występują kategorie wagowe np. boks, judo, sporty sylwetkowe. Najmniej korzystną metodą dla późniejszego efektu startowego jest redukcja wagi kosztem tracenia beztłuszczowej masy ciała (radykalne diety), zużywają zapasy glikogenu (głodówki) albo odwadniając się (środki moczopędne, sauna, ograniczanie płynów).
Jak najlepiej i najbezpieczniej stracić zbędne kilogramy? Oto kilka sposobów.
1. Jasno określony cel.
2. Redukcja musi być zaplanowana i ciągła. Najlepiej jest tracić do 2 kg tkanki tłuszczowej na miesiąc, tak by waga ustabilizowała się na długo przed zawodami, a nie na ostatnią chwilę.
3. Istotna jest kontrola wagi i budowy ciała. Warto zaopatrzyć się w fałdomierz oraz miarkę do pomiaru obwodów ciała.
4. Należy pamiętać, by ograniczyć spożywanie kalorii.
5. Zwiększenie treningów o charakterze tlenowym.
6. Posiłki muszą być spożywane często i w regularnych odstępach czasu.
Zrzucanie wagi na ostatnią chwilę nie jest dobrym pomysłem. Powoduje ogólne osłabienie i wyczerpanie organizmu. Głodówki powodują wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego, który ma bezpośredni wpływ na nasze możliwości wysiłkowe. Odwodnienie prowadzi do zaburzeń równowagi elektrolitów w organizmie , skurczów oraz nadmiernego obciążenia układu sercowo-naczyniowego.
Jeżeli trudno jest Ci przestrzegać takiego rygoru. Postaraj się utrzymywać wagę startową na dzień przed zawodami. Jeżeli natomiast zbijanie wagi jest dla Ciebie zbyt trudne, zawsze możesz rozważyć start w wyższej kategorii wagowej.
Ponieważ warto stale uzupełniać glikogen mięśniowy (większa podaż cukru, a co za tym idzie wzrost masy). Najlepszym rozwiązaniem będzie wtedy redukcja wagi do 1-2 kg poniżej górnej granicy.
Co jeść dzień przed i w trakcie zawodów?
Nadrzędne cele to: uzupełnić zapasy glikogenu oraz dobrze się nawodnić. Należy spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i pić dużo wody. Stosujemy ćwiczenia techniczne lub bardzo lekkie. Unikamy tłustych potraw, spożywamy posiłki niskobiałkowe w regularnych odstępach czasu (małe porcje, posiłki muszą być lekkostrawne).
Dodatkowe węglowodany przydadzą się w momencie gdy współzawodnictwo będzie trwać dłużej niż godzinę. Może się wtedy okazać, że dodatkowe węglowodany znacząco wpłyną na poprawę sprawności mięśni oraz adaptacji wysiłkowej. Dobrym pomysłem jest spożywanie napojów izotonicznych, natomiast całkowita podaż węglowodanów powinna się mieścić w granicach 30-60g na godzinę. W rywalizacjach trwających dłużej niż 60 minut można zapatrzyć się w batony bądź żele energetyczne oraz odpowiednie napoje.
Czy jeść pomiędzy startami?
Jeżeli w ciągu dnia trzeba zaliczyć kilka startów, ważnym jest by uzupełniać utraconą energię oraz płyny. W ciągu dwóch pierwszych godzin (najszybsze wchłanianie glikogenu) po ukończeniu aktywności fizycznej należy spożyć co najmniej 1 g węglowodanów na kg masy ciała . Można spożywać lekkie posiłki oraz te o wysokim indeksie glikemicznym, które nie sycą, stosować napoje sportowe.
Co po zawodach?
Nadal bardzo ważne jest uzupełnienie glikogenu mięśniowego oraz utraconych płynów. Posiłki muszą być bogate w węglowodany o umiarkowanym a nawet wysokim indeksie glikemicznym. Unikamy natomiast potraw tłustych.