Masz pytanie? Nie czekaj!

Błonnik pokarmowy.

autor / wtorek, 01 Sierpień 2017 / Opublikowano w DIETA I SUPLEMENTACJA

Błonnik pokarmowy.

Błonnikiem pokarmowym (włóknem pokarmowym) nazywamy nie trawione i nie wchłaniane przez przewód pokarmowy człowieka resztki roślin, które odgrywają bardzo ważną rolę w jego funkcjonowaniu. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny).

Błonnik możemy podzielić na następujące frakcje:

Celuloza – nie rozpuszczalna w wodzie. Jej głównymi źródłami są warzywa, owoce oraz ziarna zbóż. Rola w żywieniu człowieka: usuwa zaparcia, stabilizuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy, wiąże wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym

Hemicelulozy – częściowo rozpuszczalne w wodzie. Jej głównymi źródłami są ziarna zbóż i otręby. Rola w żywieniu człowieka: usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy

Ligniny – nie rozpuszczalne w wodzie. Jej głównymi źródłami są ziarna zbóż, „zdrewniałe” warzywa. Rola w żywieniu człowieka: usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwają zaparcia, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego.

Pektyny – rozpuszczalne w wodzie. Jej głównymi źródłami są owoce. Rola w żywieniu człowieka: obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych.

Gumy i śluzy – rozpuszczalne w wodzie. Jej głównymi źródłami są dodatki do żywności. Rola w żywieniu człowieka: obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi, powodują powstawanie uczucia sytości.

Błonnik – właściwości

Błonnik nie podwyższa wartości energetycznej posiłku. Jedną z jego cech jest zdolność do pęcznienia (polisacharydy i lignina). Spowodowane jest to absorpcją wody, na którą wpływa rozdrobnienie produktu oraz obróbka cieplna.

  • Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom.

Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co  łatwiej go wydalić z organizmu.

  • Pomaga w walce z otyłością.

Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

  • Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej  konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

  • Stabilizuje stężenie glukozy we krwi.

Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP i enteroglukagon). Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia poziomu hormonów.

  • Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny  pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).

Dodatkowe ważne informacje

  • Duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2  godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.

  • Połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach.

  • Rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń.

  • Błonnik  w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie.

  • Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.

Błonnik – dawkowanie.

Dzienne spożycie błonnika wg. Światowej Organizacji Zdrowia powinno wynosić 20-40 gram dziennie.

Błonnik – źródła.

Podstawowe źródła błonnika to: warzywa, owoce, produkty zbożowe (otręby zbożowe, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, niełuskany ryż, pieczywo razowe i żytnie) i nasiona roślin strączkowych. Błonnik nie występuje w mięsie, rybach, mleku, jajach, alkoholu, maśle, oleju i innych produktach tłuszczowych.

Błonnik – przeciwwskazania.

Diety bogate w błonnik zalecane są przez lekarzy przy chorobach takich jak m.in.: otyłość, cukrzyca, miażdżyca i kamica żółciowa.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety bogatej we włókno pokarmowe są m.in. stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit (w tym nieswoiste zapalenia jelit), stany niedoboru białka i składników mineralnych, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz choroby zakaźne.

Nazwa produktu [100g]
Błonnik [g]
Agrest
3
Ananas
1,2
Ananas w syropie
1
Arbuz
0,3
Awokado
6,7
Babka biszkoptowa
0,9
Bakłażany
3,3
Banany
1,7
Baton Bounty
5,4
Baton Kit Kat
1,9
Baton Mars
1
Baton Milky Way
0,5
Baton Snickers
2,9
Baton Twix
1
Borówki
1,1
Botwina
4,4
Bób
5,8
Brokuły
2,5
Brukselka
5,4
Brzoskwinia
1,9
Brzoskwinie w syropie
0,9
Bułka tarta
6,1
Bułki grahamki
5,4
Bułki kajzerki
2,1
Bułki maślane
2
Bułki pszenne zwykłe
2,1
Bułki wrocławskie
2
Buraki
2,2
Cebula
1,7
Chałka
2
Chipsy bekonowe
8,7
Chipsy paprykowe
8,4
Chleb baltonowski
4,7
Chleb chrupki
6
Chleb graham
5
Chleb mazowiecki
4,6
Chleb praski
4,7
Chleb pumpernikiel
6,4
Chleb wiejski
4,7
Chleb zwykły
4,9
Chleb żytni jasny
4,7
Chleb żytni pełnoziarnisty
6,1
Chleb żytni razowy
5,9
Chleb żytni razowy na miodzie
5,4
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
6,5
Chleb żytni staropolski
5,3
Chrupki kukurydziane
7,6
Chrzan
7,3
Ciasto drożdżowe
1,6
Cukinia
1
Cykoria
1
Cytryna
2
Czarne jagody
3,2
Czekolada deserowa
1,4
Czekolada gorzka
1,7
Czekolada mleczna
0,7
Czekolada mleczna z orzechami
0,4
Czekolada nadziewana
0,3
Czereśnie
1,3
Czosnek
4,1
Daktyle
8,7
Delicje szampańskie
0,7
Dynia
1,9
Dynia
2,8
Dżem owocowy niskosłodzony
0,8
Dżem owocowy wyskosłodzony
0,9
Eklery z bitą śmietaną
0,5
Endywia
2,2
Fasola azuki
4,3
Fasola biała
15,7
Fasola czerwona
25
Fasola pstra
4,3
Fasola szparagowa
3,9
Fasolka flageolet konserwowa
6,7
Fasolka szparagowa cięta konserwowa
2,4
Figi
2,5
Frytki ziemniaczane
2,9
Grejfrut
1,9
Groch
15
Groszek zielony
6
Groszek zielony konserwowy
5,7
Gruszka
2,1
Herbatniki
1,3
Jabłko
2
Jagodzianki
2,1
Jarmuż
2
Jeżyny
7,3
Kabaczek
1,1
Kakao proszek
5,7
Kalafior
2,4
Kalarepa
2,2
Kapusta biała
2,5
Kapusta czerwona
2,5
Kapusta pekińska
1,9
Kapusta włoska
2,6
Karczochy
5,4
Kasza gryczana
5,9
Kasza jaglana
3,2
Kasza jęczmienna perłowa
6,2
Kasza jęczmienna pęczak
5,4
Kasza manna
2,5
Kasztany jadalne
6,8
Keks bakaliowy
3,6
Ketchup
3,2
Kiełki pszenne
4
Kiszona kapusta
2,1
Kiwi
2,1
Koncentrat pomidorowy 30%
2,8
Koper ogrodowy
6,1
Kukurydza
2,4
Kukurydza konserwowa
3,9
Lucerna kiełki
2,4
Mak
20,5
Makaron bezjajeczny
2,7
Makaron czterojajeczny
2,8
Makaron dwujajeczny
2,6
Maliny
6,7
Mandarynki
1,9
Mango
1,5
Marakuja
15,9
Marchew
3,6
Markizy
1,2
Mąka pszenna typ 500
2,6
Migdały
12,9
Morele
1,7
Morwy
1,7
Musli owocowe
8
Musli z rodzynkami i orzechami
9,7
Nektarynki
1,2
Ogórek
0,5
Ogórek kiszony
0,5
Orzechy arachidowe
7,3
Orzechy kokosowe suszone – miąższ
23,5
Orzechy kokosowe świeże – miąższ
13,6
Orzechy laskowe
8,9
Orzechy nerkowca
1,5
Orzechy pekan
2,3
Orzechy pistacjowe
6,1
Orzechy włoskie
6,5
Orzeszki ziemne
8,1
Otręby pszenne
42,4
Paluszki
1
Papaja
1,8
Papryka
2
Papryka czerwona konserwowa
1,8
Pasternak
4
Pędy bambusa
2,2
Pędy bambusa konserwowe
1,4
Pieczarka
2
Pieczywo tostowe
2,1
Pierniczki w czekoladzie
2
Piernik z bakaliami
2,7
Pietruszka korzeń
4,9
Pietruszka liście
4,2
Płatki jęczmienne
9,6
Płatki kukurydziane
6,6
Płatki owsiane
6,9
Płatki pszenne
10,1
Płatki żytnie
11,6
Pomarańcza
1,9
Pomidor
1,2
Popcorn
10
Por
2,7
Porzeczki białe
6,4
Porzeczki czarne
7,9
Porzeczki czerwone
7,7
Powidła śliwkowe
1,8
Poziomki
2
Ptysie z bitą śmietaną
0,3
Rabarbar
3,2
Renklody
2,6
Rogale maślane
2
Ryż biały
2,4
Ryż brązowy
8,7
Ryż preparowany
5
Rzepa
3,5
Rzeżucha
3,3
Rzodkiewka
2,5
Sałata
1,4
Seler korzeń
4,9
Seler liście
1,8
Sernik z rodzynkami
0,8
Sezam
9,1
Słonecznik
6
Soczewica czerwona
8,9
Soczewica kiełki
3
Soja
15,7
Soja kiełki
2,6
Sok ananasowy
0,1
Sok cytrynowy
0,1
Sok grejfrutowy
0,1
Sok marchwiowo jabłkowo pomarańczowy
1,9
Sok marchwiowo-jabłkowy
2,2
Sok marchwiowo-pomarańczowy
1,7
Sok marchwiowy
1,3
Sok pomarańczowy
0,1
Sok pomidorowy
0,4
Sok wielowarzywny
1,2
Sok z czarnej porzeczki
0,1
Suszone banany
6,4
Suszone brzoskwinie
14,3
Suszone daktyle
8,7
Suszone figi
12,9
Suszone jabłka
10,3
Suszone morele
10,3
Suszone rodzynki korynckie
6,5
Suszone rodzynki sułtańskie
7
Suszone rodzynki zwykłe
6,8
Suszone śliwki bez pestki
16,1
Suszone śliwki z pestką
9,4
Szczaw
2,6
Szczypiorek
2,5
Szparagi
1,5
Szpinak
2,6
Śliwki
1,6
Truskawki
1,8
Wafle nadziewane
1,2
Winogrona
1.5
Wiórki kokosowe
21,1
Wiśnie
3
Ziemniaki
1,5
Żurawiny
4,6

 

TOP