Błonnik pokarmowy.

Błonnikiem pokarmowym (włóknem pokarmowym) nazywamy nie trawione i nie wchłaniane przez przewód pokarmowy człowieka resztki roślin, które odgrywają bardzo ważną rolę w jego funkcjonowaniu. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny).

Błonnik możemy podzielić na następujące frakcje:

Celuloza – nie rozpuszczalna w wodzie. Jej głównymi źródłami są warzywa, owoce oraz ziarna zbóż. Rola w żywieniu człowieka: usuwa zaparcia, stabilizuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy, wiąże wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym

Hemicelulozy – częściowo rozpuszczalne w wodzie. Jej głównymi źródłami są ziarna zbóż i otręby. Rola w żywieniu człowieka: usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy

Ligniny – nie rozpuszczalne w wodzie. Jej głównymi źródłami są ziarna zbóż, „zdrewniałe” warzywa. Rola w żywieniu człowieka: usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwają zaparcia, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego.

Pektyny – rozpuszczalne w wodzie. Jej głównymi źródłami są owoce. Rola w żywieniu człowieka: obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych.

Gumy i śluzy – rozpuszczalne w wodzie. Jej głównymi źródłami są dodatki do żywności. Rola w żywieniu człowieka: obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi, powodują powstawanie uczucia sytości.

Błonnik – właściwości

Błonnik nie podwyższa wartości energetycznej posiłku. Jedną z jego cech jest zdolność do pęcznienia (polisacharydy i lignina). Spowodowane jest to absorpcją wody, na którą wpływa rozdrobnienie produktu oraz obróbka cieplna.

• Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom.

Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co  łatwiej go wydalić z organizmu.

• Pomaga w walce z otyłością.

Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

• Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej  konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

• Stabilizuje stężenie glukozy we krwi.

Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP i enteroglukagon). Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia poziomu hormonów.

• Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny  pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).

Dodatkowe ważne informacje

• Duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2  godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.

• Połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach.

• Rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń.

• Błonnik  w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie.

• Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.

Błonnik – dawkowanie.

Dzienne spożycie błonnika wg. Światowej Organizacji Zdrowia powinno wynosić 20-40 gram dziennie.

Błonnik – źródła.

Podstawowe źródła błonnika to: warzywa, owoce, produkty zbożowe (otręby zbożowe, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, niełuskany ryż, pieczywo razowe i żytnie) i nasiona roślin strączkowych. Błonnik nie występuje w mięsie, rybach, mleku, jajach, alkoholu, maśle, oleju i innych produktach tłuszczowych.

Błonnik – przeciwwskazania.

Diety bogate w błonnik zalecane są przez lekarzy przy chorobach takich jak m.in.: otyłość, cukrzyca, miażdżyca i kamica żółciowa.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety bogatej we włókno pokarmowe są m.in. stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit (w tym nieswoiste zapalenia jelit), stany niedoboru białka i składników mineralnych, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz choroby zakaźne.